Упражнения с фитболом: программа тренировок для всего тела

Фитбол (швейцарский мяч, фитнес-мяч) универсальный тренажер для тела. Он пригодится и новичкам, и профессионалам, и людям, кто пытается восстановиться после травмы. Это возможно благодаря тому, что упражнения с фитболом позволяют прорабатывать разные группы мышц. Поэтому занятия будут эффективнее, если программа тренировок подобрана исходя из индивидуальных особенностей и поставленных целей. Кроме того, на результативность влияет и то, насколько правильно выполняются упражнения на гимнастическом мяче.

Содержание

Как правильно тренироваться на фитболе

Эффективность и безопасность тренировки во многом зависит от правильности ее выполнения. А если упражнения подразумевают взаимодействие со спортивным снарядом, то становится важным еще и грамотно подобрать инвентарь.

Выбор мяча

Гимнастический мяч представлен несколькими размерами:

Маленький от 45 до 55 см. Подойдет детям и взрослым, чей рост не превышает 165 см.
Средние 55-75 см. Обеспечит комфортную тренировку людям от 165 до 180 см.
Большие 85 см. Будут удобны для использования высокими людьми от 180 см.

При выборе следует учитывать: чем выше рост, тем больше должен быть диаметр фитнес-мяча, но в описанных пределах. Слишком большой снаряд травмоопасен, а слишком маленький неудобен.

Помимо размера фитболы отличаются друг от друга рельефов. Гладкий мяч универсальный вариант. Пупырчатая поверхность позволяет лучше проработать мышцы, обладает массажным эффектом. Поэтому она особенно подходит, чтобы выполнять антицеллюлитные упражнения с фитнес мячом. Можно найти вариант с рожками. Он подходит тем, кто еще не научился балансировать на шаре, а также детям.

Техника тренировок

Рекомендации по выполнению упражнений довольно стандартны, но от этого не менее важны:

Перед началом занятий с гимнастическим мячом нужно разогреть мышцы. Это снизит риск их травмирования.
Заканчивать тренировку лучше растяжкой. Это расслабит мышцы, создаст условия для их роста после силовых упражнений.
Чтобы поддерживать тело в спортивной форме, заниматься на фитболе нужно регулярно не менее 2 раз в неделю.

Специфические рекомендации включают непосредственно количество подходов и повторений при отсутствии программы тренировки. Так, оптимальная нагрузка при выполнении упражнения с мячом для фитнеса 10-20 раз для каждого и 2-3 подхода ко всему комплексу. Между сетами делают передышку не более 1 минуты. Однако при выборе нагрузки следует ориентироваться на свое самочувствие.

Комплекс упражнений на фитболе

Упражнения с фитболом можно разделить на 3 группы:

Направленные на проработку верхней части тела.
Нацеленные на прокачку мышц ног.
Воздействующие на мышцы кора мускулы спины и живота.

Такое деление весьма условно, поскольку часто одно упражнение задействует сразу несколько групп мышц (как скручивания). Однако некоторые из упражнений более эффективны для проработки конкретной области. Например, отжимания на трицепс вовлекают именно мышцы верхней части туловища.

Поэтому комплекс упражнений для тренировок с фитболом разделен на 3 блока. При необходимости их можно совмещать, делая занятие более продуктивным.

Упражнения на фитболе для верхней части тела

Раздел содержит упражнения, нацеленные на укрепление грудных мышц, развитие мускулатуры верхних конечностей. Многие из них также прорабатывают все тело, укрепляя мышцы кора, ноги. За счет этого занятия для верхней части тела на фитболе стабилизируют позвоночник, развивают чувство равновесия.

Стойка на предплечьях

Упереть предплечья в шар. Чтобы усложнить тренировку, в мяч упираются вытянутыми руками.
Отвести назад и упереть в пол поочередно одну и вторую ногу.
Задержаться в положении.

Удерживать позицию нужно в течение 15-30 секунд в зависимости от физической формы. Для закрепления результата выполняют по 2-3 подхода. При этом, делая упражнение, важно стремиться к тому, чтобы сохранять максимально прямое тело от макушки до пяток.

Отжимания с мячом

Лечь на фитбол так, чтобы туловище находилось в верхней его части. Руки и ноги касаются пола.
Переставляя руки, переместить тело вперед до тех пор, пока шара не будут касаться только голени.
Подтянуть живот, выпрямиться так, чтобы спина не прогибалась.
Сделать отжимание, следя за тем, чтобы плечи оставались параллельными полу.

Достаточно выполнить 8-10 повторов такие отжимание энергозатратнее обычных.

Выкатывание мяча

Положить мяч перед собой.
Встать на колени, опустив ладони на поверхность фитбола.
Толкать шар от себя до тех пор, пока ноги не разогнутся, а руки не упрутся трицепсами в мяч.

Для этого упражнения важна техника фитбол нужно катить медленно. При идеальном исполнении количество повторений может быть небольшим 10 раз.

Отжимания на трицепс

Повернуться спиной к мячу и опереться на него руками. При этом ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч.
Опустить тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Важно следить, чтобы таз опускался строго вертикально.
Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение 10-15 раз.

Количество подходов 2-3 раза. Между ними можно устроить короткий отдых 10-15 секунд.

Упражнения на фитболе для нижней части тела

Блок содержит упражнения с гимнастическим шаром для фитнеса, которые укрепляют ягодицы, таз, мышцы нижних конечностей. В меньшей степени они задействуют верхнюю часть тела, мускулатуру спины и пресса.

Приседания с поднятым мячом

Взять в руки фитбол, поднять его над головой, выпрямиться и расставить ноги на ширину плеч.
Выполнить приседание, удерживая мяч вверху на прямых руках.
Вернуться в исходное положение.

Тренировка включает 10-15 повторений и 2-3 подхода с перерывами между каждым.

Приседания со снарядом между колен

Встать ровно, поместить мяч между ног так, чтобы его центр располагался между коленей.
Опуститься вниз до момента, когда бедро и голень образуют угол около 90 градусов.
Задержаться в позиции на 30-45 секунд.

Количество подходов 10 раз. Нужно учитывать: чем больше диаметр шара, тем труднее удерживать положение. Этот факт можно использовать, если хочется усложнить тренировку.

Обратная гиперэкстензия

Лечь животом и бедрами на фитбол. Руки находятся на полу под плечевым поясом.
Оторвать ноги от пола, выпрямить тело.
Поднимать ноги вверх, сгибая руки в локтях и удерживая тело прямым.
Задержаться в крайней точке на максимально возможное время.

Для тренировки необходимо выполнить 12-15 повторений.

Скручивания

Лечь на фитбол: поясница упирается в поверхность, а голова и плечи расслаблены. Ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч.
Руки скрестить на груди или завести за голову это снизит нежелательную нагрузку на шею.
Оторвать плечи и голову от поверхности шара. При этом немного округляется спина.
Задержаться в позиции на 2-3 секунды и вернуться в первоначальное положение.

Повторить действия 10 раз и сделать еще 2 подхода.

Выпады

Встать впереди фитбола.
Отвести одну ногу назад и положить ее на мяч. Подошва стопы должна смотреть вверх.
Присесть, сгибая ногу, стоящую впереди, в колене. Опускаться нужно как можно ниже.
Вернуться в начальную позицию.

Количество повторений для упражнения 10-15 раз. Затем нужно поменять опорную ногу и проделать еще 10-15 повторов для нее.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Раздел содержит упражнения на надувном шаре для фитнеса, прорабатывающие мышцы кора. Они задействуют глубокие мышцы спины и пресса, а также ягодиц.

Гиперэкстензия

Лечь на фитбол, соприкасаясь с ним всем туловищем. Ноги выпрямлены и находятся позади мяча. Их можно упереть в стену. Руки положить на затылок.
Оторвать грудную клетку от шара настолько высоко, насколько возможно.
Удерживать положение 2-3 секунды, вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с мячом требуется повторить 12-15 раз. Выполняя его, важно следить, чтобы поясница не перенапрягалась.

Клин

Упереться руками в пол, голени положить на гимнастический снаряд. Выпрямить тело так, чтобы оно образовывало одну линию от пяток до головы.
Поднять таз вверх, перенося вес на руки и упираясь в шар кончиками пальцев стопы. Одновременно с этим подкатывать мяч к рукам.
В конечной позиции спина должна быть практически перпендикулярной полу.
Задержаться в положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию.

Количество повторений для этого упражнения 5-8 раз.

Уголок

Лечь на спину, положив лодыжки на гимнастический снаряд.
Поднять туловище вверх и одновременно тянуться руками к носкам. Не отрывать бедра от пола.
Задержаться в крайней точке на 5-10 секунд, опуститься на пол.

Подъемы нужно повторить 5-10 раз. А затем, отдохнув 20-30 секунд, сделать еще один подход.

Динамическое упражнение для косых мышц живота

Лечь на фитбол боком так, чтобы бедра и нижняя часть туловища соприкасалась с его поверхностью.
Упереть ноги в стену или другую опору.
Завести руки за голову или удерживать ладони на уровне висков.
Напрягая мышцы живота, оторвать туловище от мяча.
Задержаться в положении на несколько секунд и опуститься обратно.

Количество повторений 8-10 раз. После чего нужно перевернуться на другую сторону и проделать упражнение для второго бока.

Поднятие коленей

Лечь на фитнес-мяч таким образом, чтобы поясница касалась его поверхности.
Руки завести за голову. Согнуть ноги в коленях и прижать их друг к другу.
Поочередно подтягивать колени к груди, стараясь балансировать на шаре при помощи согнутых рук.

Выполнить 15 повторов. При необходимости можно сделать еще 1-2 подхода.

Программа тренировок на неделю

План тренировок лучше составлять индивидуально, исходя из своих предпочтений, поставленных целей и уровня физической подготовки. Представленная программа тренировок на каждый день содержит только упражнения, которые выполняются в основной части. Они направлены на проработку и укрепление всех групп мышц в течение недели.

В видео показаны упражнения с фитболом для всего тела, которая занимает не более 20 минут:

Понедельник

Приседания с поднятыми руками 10 раз.
Выпады 10 раз (на каждую ногу).
Стойка на предплечьях 30 секунд.
Динамическое упражнение на косые мышцы живота 10 раз.
Выкатывание мяча 10 раз.

После первого подхода повторить упражнения еще 2 раза. Отдых между сетами не более 60 секунд.

Вторник

Приседания с мячом между ног 10 раз по 20 секунд.
Отжимания на трицепс 12 раз.
Стойка на предплечьях 45 секунд.
Поднятие коленей 10 раз.
Выкатывание мяча 15 раз.

Повторения выполнять без отдыха. После завершения упражнений повторить их еще 2 раза. Между повторениями можно устроить небольшую передышку, не дольше 1 минуты.

Среда

День для отдыха. При выполнении растяжки, других несвойственных организму действий, образуются микротравмы организму требуется давать время, чтобы восстановиться.

Четверг

Приседания с поднятыми руками 15 раз.
Стойка на предплечьях 60 секунд.
Скручивания 10 раз.
Гиперэкстензия 10 раз.
Уголок 10 раз.

После завершения сета выполнить еще 2 подхода. Чем меньше, время отдыха между ними, тем сложнее тренировка. Повысить нагрузку можно, выполняя энергичные упражнения (бег на месте, прыжки) в течение 1 минуты во время перерыва между подходами.

Пятница

Приседания с мячом между ног 10 раз по 30 секунд.
Стойка на предплечьях 60 секунд.
Обратная гиперэкстензия 15 раз.
Отжимания с мячом 15 раз.
Клин 12 раз.

После выполнения всех упражнений повторить их еще 2 раза.

Суббота

День для отдыха. Допускается сделать зарядку на все тело, но без излишнего усердия.

Воскресенье

Последний день недели тоже лучше посвятить восстановлению мышц и связок. Однако допускается выполнять базовые упражнения для разминки: повороты головы, наклоны туловища, вращения рук и так далее.