Проработка грудных мышц неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.
Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
Гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения представлены ниже.
Жим на скамье
Классическое упражнение, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.
Выполнение:
- Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
- Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
- Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
- С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.
При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Разводка лежа
Рекомендуется делать это упражнение сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
- Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.
Жим лежа хватом Молоток
Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
- Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
- Ладони должны быть повернуты внутрь.
- На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.
Упражнение рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.
Жим на наклонной скамье
Еще один вариант классического жима. При выполнении упражнения под наклоном задействуется верхняя часть груди.
Выполнение:
- Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
- Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
- Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
- На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.
Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес 50-60% от рабочего.
Пуловеры лежа на скамье
Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.
Выполнение:
- Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
- Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
- За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
- Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
- Повторите 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.
Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.
Как накачать грудь гантелями без скамьи
При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.
Жим на полу
Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.
Выполнение:
- Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
- Поднимите гантели перед собой.
- На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
- Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.
Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.
Отжимания от гантелей
Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость.
Выполнение:
- Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
- Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.
Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.
Жим Свенда
В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.
Выполнение:
- Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
- Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях это начальная позиция.
- На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.
ЖИМ СВЕНДА.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.
Разводка стоя
Специфическое упражнение, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы. Делается гантелями небольшого веса.
Выполнение:
- Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
- Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
- Верните руки в исходную позицию.
Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.
Попеременный жим лежа на полу
Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.
Выполнение:
- Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
- На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
- Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
- Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.
Заключение
Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений.