Упражнения с гирями

Гири — идеально подходящий для силовых тренировок инструмент. Да, во многих силовых тренировках со временем их полностью заменили на гантели или другие веса. Но для работы с отягощениями, особенно той, которая требуют взрывных движений, бесспорно лучшим вариантом станут гири. Однако, при неправильном выполнении упражнения с гирями могут привести к травмам, таким как растяжение связок и даже переломы.

Инструмент имеет уникальную форму, которая позволяет взорвать тело так, как не смогут гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить, раскачивать их, чтобы стать в разы стройнее, сильнее и мощнее. Кроме того, они легче действуют на запястья, чем гантели.

Особенности гиревой тренировки

• Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
• Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
• Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 1215 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
• Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
• Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник ног.
• Когда дело доходит до составления плана тренировок, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.

Какой вес гири выбрать

Выбор размера или веса гири зависит от нескольких факторов. Движения гирек во время выполнения упражнений в основном можно разделить на две группы:

• Баллистические (взрывные) подъемы: махи, рывки, подбрасывание, жонглирование.
• Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, гнутые жимы.

Для баллистических подъемов используются более тяжелые гири, чем для медленных, скручивающих движений (подъемов и ветряных мельниц, правильность и безопасность выполнения которых необходимо тщательно контролировать на всём диапазоне). Следовательно, как для обучения, так и для последующих тренировок Вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров.

У многих мужчин присутствует довольно странная и глупая привычка начинать с разновесов, которые для них слишком велики. Не стоит забывать, что если ранее Вы использовали для силовых тренировок только гантели и штанги, захват гири в первый раз станет шоком для Вашего организма и эго в целом! Не покупайте тяжёлые гири, если ещё не знаете, сможете ли с ними справиться. Это техническая задача, требующая внимания к каждой из деталей.

Новичкам для баллистических движений подойдут гири в 16-20 кг. Профессионалы используют вес в 20-24 кг и выше.

Как подобрать количество повторений

В простейшей форме Вы можете разделить количество повторений на 3 группы.

1-6 повторений = сила

Для развития общей силы нужно поднимать более тяжелые гири, но для достижения результата хватит нескольких повторений. Во время силовых тренировок повышен риск получения травм.

Классический формат упражнений — 5 повторений по 5 подходов. Отдых между подходами продолжительный-до 3 минут каждый.

8-12 повторений = развитие мышц

Для наращивания мышечной массы необходимо больше времени под напряжением, чем в стандартных силовых тренировках. Упражнения длятся около 45 секунд, что приводит к приливу крови к мышцам и ощущению какой-то припухлости.

Классический формат упражнений — 10 повторений по 3-5 подходов. Отдых между подходами-около 60-90 секунд каждый.

15+ повторений = выносливость

Когда вы выполняете более 15 повторений, организм начинает переходить в фазу выносливости, на этом этапе чувствуется сильное жжение в мышцах. Чем больше повторений, тем выше способность выдерживать стресс.

Классический формат упражнений — 20+ повторений перед сменой упражнения. Отдых между упражнениями минимален.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Качели гири(махи)

Возможно, для начала Вам придётся использовать более лёгкий вес, чтобы привыкнуть к движениям и технике. Позже можно перейти на тяжёлые веса.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, между ступнями поставьте гирю.
• Напрягите мышцы живота, отведите плечи назад.
• Отведите бедра и согните колени.
• Возьмитесь за гирю обеими руками.
• Выдохните, сделав взрывное движение вверх, чтобы вывести гирю перед собой.
• Руки должны быть параллельны полу.
• Опустите тело, остановите гирю между икрами.

Повторяйте в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите ещё 20 секунд. По мере наращивания силы делайте от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Жим гири от плеч

Жим от плеч нацелен не только на прокачку Ваших плеч, но и на трицепсы. Для этого упражнения обязательно использовать только тот вес, с которым Вы можете безопасно справиться.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите гирю за ручку так, чтобы она упиралась в внешнюю часть плеча. Ладонь должна быть обращена к подбородку.
• На выпаде подтолкните гирю вверх, чтобы рука была почти прямой.
• Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, локоть прижмите к телу.

Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Для начала достаточно выполнить 1 подход. По мере того, как вы разовьете силу, выполняйте до 34 подходов на каждую сторону.

Присед и толчок гири одной рукой

Это силовое упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая в одной руке между ног гирю, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Привстаньте, поднимите гирю на уровень плеч. Поймайте вес полуприседом, затем вернитесь в положение стоя.
• Верните вес обратно на плечо, остановите гирю между ног.

Повторите от 6 до 8 раз. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода, по мере наращивания силы увеличить нагрузку до 34 подходов.

Становая тяга с гирями

Большинство новичков считают, что именно эта позиция помогает овладеть формой, подготавливает к переходу к более сложным вариантам.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расположите между ног утяжелитель.
• Сделайте глубокий вдох, оперитесь на бедра, слегка согнув колени. Захватите гирю обеими руками.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола и вверх поднять под уголом в 90 градусов.
• Медленно повернитесь в обратном направлении, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гирей

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, широко расставив ноги, направьте носки ног вперед, держите гирю ладонями к себе.
• Держа грудь в приподнятом положении, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем встаньте и повторите.

Выполните 20-25 повторений.

Заключение

От поставленных Вами целей и будет зависеть, какие упражнения с гирями подойдут именно Вам. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных. Одно движение во время такой тренировки способно активировать сотни мышц, укрепить всё тело без особого задействования ног. Такие упражнения часто задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткий промежуток времени.