Зима не повод для прекращения уличных тренировок. Не стоит с первыми заморозками покупать абонемент в легкоатлетический манеж, бег на свежем воздухе способен приносить столько же удовольствия и пользы, сколько летом, главное грамотно подойти к подбору экипировки. В чем бегать зимой? Какие принципы соблюдать? Как выбрать одежду в соответствии с температурой? Стоит подсмотреть, в чем бегают зимой на улице опытные спортсмены, а также руководствоваться некоторыми советами специалистов, приведенными в данной статье.
Можно ли бегать зимой?
Нужно! Кто-то может заметить, что низкие температуры обязательно спровоцируют простуду и многочисленные проблемы с дыхательной системой, но это мнение легко опровергается здоровьем многочисленных лыжников, в тренировочную программу которых входит и бег зимой, технологичная лыжная одежда бережет от переохлаждения. Они занимаются на свежем воздухе даже в суровые морозы, соблюдая некоторые правила, полезные и для бегунов.
Не так-то просто в холод выйти на пробежку, но это отличный способ дисциплинировать себя, стать более ответственным. Если цель занятий похудение, то отрицательные температуры окажутся очень кстати. Они активируют метаболизм, организм тратит энергию не только на движение, но и на согрев, расход калорий очень высок, активно перерабатываются жировые запасы.
Снег и лед довольно скользкие поверхности, напрягаются мышцы, отвечающие за баланс и равновесие, происходит общее укрепление скелетной мускулатуры, функциональная нагрузка оказывается максимальной. При беге по асфальту и, тем более, специальной дорожке, такого эффекта достичь не удастся.
Есть мнение, что минимальная температура для бега -20 градусов. Во многих регионах, однако, зимы более суровы. Бегуны с опытом знают, что при соблюдении правил даже в такую стужу можно заниматься спортом без риска обморожения органов дыхания.
- Темп должен быть таким, чтобы свободно вдыхать воздух носом и выдыхать ртом, обеспечивая максимальный вывод углекислоты из легких;
- Предел нагрузки третья пульсовая зона, это примерно 130-140 ударов в минуту, в зависимости от уровня тренированности. Более интенсивные тренировки, интервальный бег лучше перенести в манеж.
Бегать лучше по очищенным дорожкам стадионов или парков, обычный уличный асфальт от холода становится еще тверже, занятия допустимы, но в кроссовках с максимальной амортизацией. Для бега зимой по снегу или насту стоит обзавестись кроссовками с мощной подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление со сложной поверхностью.
При каких температурах можно бегать?
Критическим значением можно обозначить 30-градусный мороз, когда уже даже закаленные лыжники не выходят на трассу. Минус 20 или даже 25 допустимые температуры, зимний бег комфортен, если одежда выбрана с достаточной долей внимания.
Начало зимы
В период межсезонья, когда погода зависает между зимой и осенью, стоит небольшой плюс, 2-3 градуса, с подбором одежды сложностей не возникает. На ноги можно надеть тайтсы полной длины или ¾. Они помогут мышцам быстрее разогреться, защитят от холода колени, голеностопы. Некоторые тайтсы укомплектованы утепляющими вставками в наиболее уязвимых зонах.
Верх футболка с длинным рукавом или термобелье. Лучше ориентироваться на технологичные беговые модели, обеспечивающие быстрый отвод влаги от тела, исключающие переохлаждение даже в ветреную погоду. В дождь дополнительно следует накинуть ветровку из мембранной ткани или материала, обработанного водоотталкивающим составом.
Легкий минус
В чем бегать зимой в ноябре? Температура уже не поднимается выше нуля, но и не падает ниже минуса пяти. Экипировка выглядит следующим образом:
- Длинные лосины для бега (либо ветрозащитные трико с вентиляционными вставками, в ветер или снег). Если не закрыть ноги, то энергозатраты окажутся чрезмерными, на коротких дистанциях это не слишком критично, а вот на длинных может спровоцировать переохлаждение. Лучше всего выбрать компрессионные тайтсы с микрофлисом, это дополнительно убережет от холода;
- Футболка с длинным рукавом. Опять же, лучшие модели специализированные, лыжные или беговые;
- Куртка или жилет. Стоит ориентироваться по погоде и личным ощущениям. В снег оптимальна ветровка с пропиткой, не дающей ткани промокнуть, в солнечный день более комфортен жилет.
Холодная погода
Основное правило выбора одежды для диапазона от -5 до -10 полное закрытие тела. Для ног оптимально подходят тайтсы, для верха как минимум, 2 слоя, футболка с длинными руками, ветровка, флисовая куртка. Флис современный материал, он не способен сопротивляться ветру, однако, отлично сохраняет тепло. Если на сильный ветер, то кофту лучше надеть вместе с курткой.
Нужно уделить внимание и аксессуарам, на руки надеть тонкие перчатки (хорошо себя проявляют лыжные модели), на голову шапку или бандану.
Приличные морозы
Опытные спортсмены знают, что нужно для комфортного бега зимой, когда температура составляет около -15 градусов. Уберечь от холода ноги помогут плотные тайтсы, дополнительно можно надеть шорты. Если на улице ветер, то шорты не рекомендованный, а обязательный атрибут.
Верх формируется, как минимум, парой слоев. Непосредственно с телом контактирует термобелье, поверх которого надевается флисовая кофта или легкий пуховик (не обязательно с натуральным пухом, подойдет и технологичный аналог). Защиту от холода будут обеспечивать и аксессуары. Минимум шапка и перчатки, но лучше обзавестись и специальными беговыми носками. Они довольно высокие, доходят до середины голени, кто-то предпочитает пользоваться еще более высокими гетрами, гольфами. Важно исключить переохлаждение стоп, при этом, без ущерба для нормальной вентиляции, отвода влаги.
Экстремальные холода
Минус 20 не повод прекращать тренировки! Нужна лишь соответствующая экипировка для бега такой холодной зимой, которая, впрочем, характерна для большей территории РФ. Потребуется еще один слой одежды, им может стать дополнительное термобелье (не обязательно с длинным рукавом). Флис стоит найти максимально толстый, в ветер понадобится куртка из мембранной ткани.
На ноги нужно надеть не простые тайтсы, а из специального материала, маркированного Warm, обязательны термотрусы. Если одних тайтсов недостаточно, допустимо их комбинирование с брюками.
Помимо шапки, перчаток и банданы может понадобится балаклава. Она может заменить сразу несколько аксессуаров, для кого-то является оптимумом. Некоторые модели комплектуются масками, защищающими от сильного ветра, но их также можно приобрести отдельно.
В любом случае, это очень приятное и полезное времяпрепровождение бег зимой, экипировка сейчас вполне позволяет тренироваться с комфортом, без какого-либо риска для здоровья. Ее основная задача исключение теплопотерь через области, теплоотдача которых максимальна. Выполнение этой задачи гарантия того, что организм не переохладится, тренировка окажется максимально эффективной.