Выпады в тренажере Смита

Выпады в Смите – одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и женщин. Направлено на развитие ягодиц и передней поверхности бедра.

С помощью тренажера Сита можно максимально качественно и эффективно проработать данные мышечные группы, при этом исключить нагрузку на позвоночник и “выключить” из работы мышцы стабилизаторы. Максимальный акцент на данных мышцах будет полезен как начинающим, так и продвинутым тренирующимся.

Выпады со свободным весом все же будут эффективнее для новичков, так как в работе принимают участие стабилизирующие мышцы.

Фиксированная траектория движения тренажера позволяет не только эффективно нагрузить целевую мышцу, но и исключить получение травмы. Но ценой за это становится выключение из работы мышц-стабилизаторов.

Стоит отметить, что выпады в Смите отлично подойдут тем, кто желает прокачать свои бедра и ягодицы, но имеет определенные проблемы со спиной. С помощью тренажера можно сделать целевой акцент на мускулатуре и обрести желаемый результат в виде подтянутых ягодиц и крепких ног.

Упражнение отлично позволяет как набирать и увеличивать мышечную массу, так и эффективно сжигать калории. В процессе выполнения повышается сила, выносливость, развивается гибкость. Поэтому выпады в Смите для мужчин и девушек будут одинаково полезны и результативны.

Какие мышцы работают в выпадах в Смите?

Упражнение относится к классу изолирующих, так как в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Как уже говорили выше, основная целевая мышца – передняя часть бедра, он же квадрицепс. Свою нагрузку также получают ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Однако, тренирующийся может самостоятельно варьировать нагрузку в зависимости от длины шага. Чем шире выпад, т.е. опорная нога далеко от основной, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Если есть возможность работать со свободным весом, то стоит чередовать вариации для достижения максимального эффекта.

При средней длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, основная нагрузка ложится на квадрицепс и небольшая нагрузка достается бицепсу бедра. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и пресс.

Основная нагрузка приходится на коленный сустав из-за того, что корпус находится в фиксированном положении. Однако тазобедренный сустав и позвоночник практически не получают никакой нагрузки. Так как в работе принимает участие лишь один сустав, то рекомендуется использовать умеренные рабочие веса.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы (в зависимости от постановки ног) – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
• Вспомогательные стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).

В целом для получения результата не требуется работа с максимальным весом. Ведь это может привести к нарушению техники. Что в свою очередь не только не окажет какого-либо положительного влияния на мышцы, а также может стать причиной травмы.

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Выполняем желаемое количество раз и без перерыва меняем ногу на другую. Выполнять упражнение можно как с отшагиванием назад, так и зафиксировав ноги в положении “ножницы” просто делать присед.

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои ошибки, которых стоит однозначно избегать. Ведь они могут снизить эффективность выпадов, а также стать причиной травмы.

Рассмотрим их более детально:

• Выход колена впереди стоящей ноги за стопу. Этого нельзя делать, чтобы не потерять равновесие. Колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
• Толчок вспомогательной ногой во время подъема из приседа. Для выхода из седа участие должна принимать впереди стоящая нога, без отрыва носков или пятки от пола. Для максимального удобства и комфорта можно опираться на внешнюю часть стопы и пятку.
• Не допускается, чтобы гриф располагался на шее. Исключительно на трапециевидных мышцах. Если гриф будет на шее, то как минимум можно передавить кровеносные сосуды и артерии, а как максимум – повредить шейный отдел позвоночника.
• Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону. Носок рабочей ноги должен обладать внутренней ориентацией, т.е. быть развернут к середине. Это даст не только большую устойчивость, но и снизит нагрузку на колено. Если носок будет направлен во внешнюю сторону, то результат будет с точностью до наоборот.
• Стопы стоят в одну линию. Может привести к нарушению равновесия. И, как следствие, травма.
• Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
• Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

В каких случаях стоит включить в тренировочную программу?

Как уже говорили изначально, упражнения в машине Смита – это удел начинающих или профессионалов. Первым полезно потому, что только начинают осваивать тренировочные азы, а вторые могут поднять больше веса, тем самым качественно проработать целевые мышцы.

Выпады в Смите лучше всего делать в день тренировки ног, включив их в комплексную тренировочную программу. Очередность упражнения напрямую зависит от целей тренирующегося. Можно использовать несколько схем:

• Выпады в качестве упражнения для предварительного утомления целевых мышц. Выполняется в начале тренировки.
• После основных базовых упражнений – приседаний, работой со свободным весом и т.д.. Как правило, в середине или конце тренировки.

Если цель – увеличить объем мышечной массы, то оптимальное количество подходов и повторений – 3*10-12. При этом очень важно создать интенсивную нагрузку, чтобы паузы между подходами не превышали 60-90 секунд.

При использовании выпадов в качестве формирующего упражнения, рекомендуется работать в многоповторном стиле. Т.е. 4-5 подходов при 12-20 повторений. При этом используем минимальное отягощение и отдых между подходами.

Выпады в Смите или со штангой: что выбрать?

Достаточно философский вопрос и часто возникает в среде тренирующихся. Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение? На самом деле тут все зависит исключительно от самого тренирующегося.

Ведь оба эти снаряда по-своему эффективны в той или иной ситуации. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

• Машина Смита – лучший инструмент как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Если первым он поможет безопасно освоить технику выполнения различных упражнений, то вторым – разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Нет необходимости в страхующем, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
• Штанга – универсальный инструмент, который идеально подходит абсолютно всем. Работая со свободным весом, можно прокачать не только целевую мышцу, но и стабилизаторы, благодаря чему повышается сила, масса и выносливость.

Каждый инструмент по-своему хорош, поэтому рекомендуется не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать. Чтобы получить максимум эффективности и положительных результатов от каждого снаряда.

В том числе новичкам рекомендуется начать со Смита, но в дальнейшем перейти на штангу и свободные веса для повышения результативности от упражнения.

Какие есть вариации?

Чтобы увеличить нагрузку и улучшить эффективность, можно использовать степ платформу под впереди стоящую ногу:

• Это даст возможность увеличить глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры.
• Это будет весьма актуально для представительниц прекрасного пола при работе на ягодичные мышцы.
• Что касается техники выполнения, то она идентична классической. Только передняя нога ставится на платформу и выполняются выпады назад со степа в Смите.

Самое главное – выбрать оптимальное положение скамьи для себя, чтобы было удобно и комфортно.

Еще одна вариация, которую редко встретишь в зале – выпады в Смите с подъемом ноги. Мало кто о ней знает, да и делает, так как сложность упражнения повышается. Вся техника выполнения аналогична классической, только в верхней точке необходимо поднять заднюю ногу перед собой в колене. Это повышает нагрузку на опорную ногу, за счет чего и усложняется упражнение.

Кому противопоказано делать?

Хоть и тренировка в машине Смита – одно из самых безопасных занятий, все же могут быть определенные противопоказания.

Рассмотрим, в каких случаях упражнение не рекомендуется к выполнению:

• Проблемы с позвоночником. Хоть и машина Смита существенно снижает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, все равно не рекомендуется выполнять людям, страдающим кифозом, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
• Проблемы с коленным суставом. Так как вся нагрузка идёт на него, то при патологиях, болях или даже дискомфорте, не рекомендуется его нагружать.
• Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника. Хоть штанга не располагается на шее, все равно не следует тренироваться при патологиях в этом отделе позвоночника.

Советы и рекомендации

В ходе выполнения упражнения старайтесь следовать следующим рекомендациям:

• В спине всегда должен быть видимый изгиб, а положение корпуса – вертикально.
• Для максимальной прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, помимо широкого шага делаем увеличенную амплитуду, т.е. приседаем как можно глубже.
• Все движения должны быть максимально подконтрольны. Работа мышц должна ощущаться на всех стадиях. Дыхание ровное и синхронизируется с движениями.
• Используйте нескользящую обувь с плоской подошвой. Это позволит обеспечить максимальную стабилизацию корпуса и не потерять равновесие.
• Чтобы получить хорошую устойчивость, во фронтальной проекции не ставьте ноги на одну линию. Они должны находиться примерно на 20-30 см друг от друга.