Жим гантелей на скамье: техника выполнения жима на горизонтальной скамье на грудные мышцы

Красивые и накаченные грудные один из важных элементов в фигуре, как девушек, так и парней. Сегодня некоторые девушки боятся качать грудь, думая, что они нарастят мышцы.

Но, по факту, от упражнений грудь будет подтянутой и стройной. А представители сильного пола смогут получить объемы и рост мускулатуры. Поэтому, одним из лучших решений станет выполнение жима гантелей лежа.

Также, это одно из любимых упражнений новичков, которые придя в зал, первым делом начинают жать лежа. Подобная вселенская любовь обуславливается определенной некомпетентностью и следованием за толпой. Поэтому жим гантелей нужно правильно поставить в тренировочной программе, чтобы от него был результат.

Жим гантелей лежа – идеальный аналог жима штанги, так как позволяет более качественно проработать целевую мускулатуру за счет большей амплитуды движения.

Основная нагрузка в упражнении приходится на середину грудных. При желании, можно сделать акцент на вверх и низ.

Для этого нужно поменять угол наклона скамьи. Благодаря чему можно симметрично и идеально прокачать все грудные мышцы. В материале рассмотрим более детально это упражнение, поговорим о пользе, целевых мышцах, технике выполнения и месте в программе тренировок.

Стоит отметить, что девушкам не стоит бояться жать гантели на грудные, а также прибегать к различным вариациям. Так как благодаря им удастся сделать грудь более подтянутой и стройной.

Содержание

Что дает жим гантелей лежа?

Начнем с того, что жим гантелей – базовое упражнение, которое по некоторым параметрам лучше штанги. Но, какова его польза и эффективность? Дело в том, что при жиме штанги мы заключаем себя в некую “раму”, тем самым ограничивая амплитуду движения.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, тем самым еще лучше растянуть грудные мышцы. За счет чего эффективно нагружаются большие грудные по всей площади. Если штанга упирается в грудь, то гантели можно завести немного дальше. Именно эти несколько сантиметров и позволяют добиться лучшего результата, чем со штангой.

Выбирая между жимом гантелей и штанги, не стоит категорично отказываться от штанги. Оба упражнения хороши и поэтому их лучше чередовать в тренировочной программе.

Помимо нагрузки на целевые мышцы, в работе принимают участие передняя дельта и трицепс. Благодаря чему можно повысить силовые результаты в других толчковых упражнениях. Это отличное решение как для новичков, так и уже опытных тренирующихся.

Жим гантелей лежа позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повысить результативность занятий. Поэтому, упражнение можно считать нужным и важным в построении красивых грудных мышц.

Какие мышцы работают в жиме гантелей лежа?

Что качается в процессе выполнения движения? По своей сути, жим гантелей – это аналог упражнения со штангой. Основная нагрузка приходится на грудь, независимо от вариации выполнения.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы:

Целевая мышца: грудные (большая и малая), передняя дельта и трицепс;
Вспомогательные: бицепс, предплечья, широчайшие спины.

Но, в зависимости от наклона, можно смещать нагрузку на различные части груди. Если работать на наклонной скамье, то нагружается верхняя часть груди.

При обратном уклоне вниз головой активно работает нижняя часть. Рекомендуется равномерно распределять нагрузку для достижения максимально эффективного результата от тренировок.

Правильная техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье

Как правильно делать жим гантелей лежа? В целом упражнение отличается доступной техникой и легко осваивается новичками. А если вы уже умеете делать жим лежа, то вопроса о том, как выполнять правильно жим гантелей практически не будет. Но, лучше, если с ответом поможет квалифицированный тренер или опытный наставник.

Перед выполнением упражнения стоит хорошо размяться, чтобы разогреть суставы и мышцы. Также, рекомендуется начать с небольшого веса в первых подходах и постепенно его увеличивать.

Рассмотрим все нюансы и тонкости техники выполнения более детальнее:

Исходное положение:

Берем гантели нужного веса, садимся на скамейку и упираем в бедра. Как вариант, можно сесть сперва на скамью, а потом взять гантели.
Очень важно удобно разместиться на скамейке. Для этого берем такой же упор, как при жиме лежа – спина прогнута в пояснице, плечи, голова и ягодицы плотно прижаты к скамейке.
Ноги плотно стоят на полу, расставленные на расстояние больше ширины плеч, берем упор на полную стопу.
В этой позиции важно чувствовать максимальную устойчивость корпуса, чтобы он не “шатался” при работе с большим весом.
Одновременно с заниманием удобной позиции, переносим гантели на грудь, а после разгибаем руки, поднимая гантели. При этом оставляем небольшой угол в локте, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Гантели расположены параллельно друг другу, находятся на одной линии. Как будто вы держите в руках штангу.

Читайте также: Как избавиться от жира

На вдохе:

Начинаем плавно опускать гантели вниз, при этом важно, чтобы локти двигались вбок и вниз, а не резко расходились в стороны.
Опускаем локти максимально низко. Амплитуда движения такая же, как и с классической штангой.

На выдохе:

Почувствовав растяжение в области груди, начинаем возвращать гантели в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторений и подходов. Не забываем про разминочные подходы, которые важно сделать до работы с основным весом.

Если работаете в паре с напарником:

Удобнее всего просить его забирать гантели у вас из рук. Также, можно просить его подавать гантели в руки, что значительно облегчит исходное положение.
При работе с большим весом не лишней будет страховка, когда напарник поможет на последних повторах дожать рабочий вес, тем самым повысив эффективность упражнения.

Распространенные ошибки и как их избежать?

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Увы, но определенные ошибки есть даже у опытных тренирующихся. А что же говорить о начинающих?

Ошибки необходимо избегать, ведь они не только могут привести к весьма неприятным последствиям, но и могут снижать эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим самые распространенные ошибки при жиме гантелей лежа:

Обязательно разогрейте мышцы перед началом тренировки. Для этого выполните разминку и сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.
Зафиксируйте ноги и корпус. В процессе выполнения упражнения, они должны быть в статичном положении. Это позволит добиться хорошего упора, а также даст возможность сконцентрировать нагрузку только на целевых мышцах.
Непроизвольные рывки, неправильные движения. Это происходит из-за того, что тренирующийся берет слишком большой вес. В итоге нарушается стабилизация из-за чего и происходят рывки, так как перераспределяется нагрузка на более развитые мышцы. В некоторых случаях можно не удержать вес, уронив штангу на себя.
Выжимайте вес усилием грудных мышц. Важно делать это именно так, а не руками или же всем телом.
Не нужно сразу же бросать гантели на пол после последнего повторения. Постарайтесь плавно опустить их. Резкие движения чреваты возможностью получить травму плечевого сустава.
В верхней фазе движения не нужно стучать гантелями друг об друга. Это снижает мышечный тонус и нарушает амплитуду движения.
Важно чувствовать мышцу. Для этого все движения должны быть плавными и медленными, с ощущением, что в работе принимают участие целевые мышцы. Контролируйте скорость движения гантелей.
Нарушение положения головы. Голова поднята, повернута в сторону, свисает со скамьи и т.д. Все это чревато неприятностями для шейных позвонков.
Неправильное положение ног. Некоторые ставят их на носочки, а кто-то вообще вытягивает. Увы, но без жесткой фиксации ног можно сползти вниз.
Следите за синхронностью движения. Вес следует выжимать одновременно. Одна рука выше, другая ниже – сомнительное решение.
Работайте в полной амплитуде движения. Если не доводить руки до конца, то эффективность упражнения падает. Поэтому стоит опускать гантели как можно ниже, чтобы добиться максимального результата.

Какие бывают вариации выполнения?

Для качественной проработки отдельных участков груди, более опытные прибегают к различным вариациям. Это позволяет не только сместить акцент, но и разнообразить тренировочный процесс за счет нагрузки под другим углом.

Жим гантелей лежа можно выполнять под различным углом, находясь в разных положениях. Если переместить жим в плоскость сидя или стоя, то нагрузка уже будет идти не на грудь, а на плечи. Рассмотрим, какие бывают варианты и как их можно реализовать на практике.

№1 Жим на наклонной скамье под углом

Используя скамью с регулировкой угла наклона, можно акцентировано проработать нижнюю и верхнюю часть груди. Но, к таким вариациям следует приходить только после того, как будет освоена классическая техника.

Для прокачки верхнего грудного отдела необходимо поставить скамейку под углом в 30 или 45 градусов. При этом во втором варианте больше будет задействованы передние дельты.

Для нижней части груди необходима скамья с отрицательным углом наклона. За счет прокачки нижнего грудного отдела, можно придать грудным мышцам больше объема, сделать их ярко выраженными, подчеркнуть рельеф. Рассмотрим каждую из вариаций по отдельности:

№1.1 Жим под углом положительный (головой вверх)

Работать можно в двух положениях – под углом 30 и 45 градусов:

В первом случае будет нагружаться верхняя часть груди и слегка средняя и передние дельты.
Во втором случае больше нагрузки приходится на самый вверх груди и передние дельты.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать угол наклона. Также, важно индивидуально подходить к выбору угла наклона, в зависимости от мышечной симметрии.

Если передние дельты преобладают, то при угле в 45 градусов они будут забирать на себя большую часть нагрузки. Как правило, рекомендуется выполнять после классической вариации.

Рекомендации по выполнению:

Техника выполнения идентична классической, т.е. гантели движутся строго по вертикальной оси – вверх-вниз.
Важно занять комфортную позицию, чтобы удобно было выполнять упражнение. Чтобы не сползать вниз и не концентрироваться на постоянный упор ногами, нужно немного поднять верхний край сиденья. Каждый выбирает угол подъема исходя из индивидуальных особенностей.
Чтобы добиться наиболее максимальной устойчивости, необходимо расставить ноги шире, чем при горизонтальном выполнении.

№1.2 Жим гантелей под углом отрицательный (головой вниз)

Жим гантелей под отрицательным уклоном выполняется с целью прокачать нижнюю часть грудных. Это позволит сделать грудные более выраженными за счет четкого определения мышечных границ. Рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классическую вариацию.

Стоит отметить, что далеко не в каждом зале имеется соответствующая скамья с отрицательным углом наклона. Как правило, угол наклона должен составлять 30-45 градусов. В некоторых залах есть скамьи для жима штанги с отрицательным углом наклона. Их можно использовать и для жима гантелей.

Перед выполнением важно знать следующие нюансы:

Не рекомендуется выполнять новичкам. Подходит больше для более опытных тренирующихся, у которых уже есть опыт тренировок, в частности хорошее знание техники выполнения классической вариации.
Находясь на скамье с отрицательным углом, голова ниже уровня тела, из-за чего к ней приливает больше крови. Это может стать причиной головокружения, повышения внутричерепного давления и т.д. Людям с патологиями необходимо с осторожностью подходить к данной вариации. Также, важно контролировать свое самочувствие. В случае возникновения неприятных ощущений, прекратить выполнение упражнения.
Правильное дыхание. Важно дышать равномерно и плавно, чтобы не усугубить ситуацию с повышением внутричерепного давления в таком положении.
Взять гантели самостоятельно будет проблематично. Поэтому, не стесняйтесь обращаться за помощью к товарищу, который подаст гантели.

Если в зале нет скамьи, но попробовать вариацию очень хочется, не стоит отчаиваться! Для этих целей можно использовать специальную скамью для пресса. Она обладает нужным углом наклона для выполнения жима гантелей лежа. Количество повторов и подходов каждый определяет в индивидуальном порядке.

№2 Попеременный жим гантелей

Не часто встретишь такую вариацию в зале, но она имеет место быть и достаточно эффективна как для устранения асимметрии, так и для более концентрированной проработки грудных мышц. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под углом.

Вариация позволяет максимально качественно нагрузить и проработать каждую руку за счет концентрированного выполнения. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Только вверх руки поднимаются не одновременно, а поочередно.

№3 Жим гантелей одной рукой

Существует и такая вариация, но её актуальность весьма низкая. Просто так, без веских причин делать жим гантели одной рукой не имеет никакого смысла. Ведь это не так просто сделать, так как нужно постоянно напрягаться для удержания равновесия. Имеет актуальность лишь в двух случаях:

Когда необходимо убрать сильную диспропорцию груди;
Нет возможности задействовать вторую руку.

В остальных случаях вариацию можно считать бесполезной.

№4 Жим гантелей на полу

К данной вариации стоит прибегать лишь в том случае, когда нет возможности тренироваться в зале. Т.е. в домашних условиях, где отсутствует скамья для жима.

Стоит отметить, что в данной вариации значительно снижается риск получить травму. Почему так?

Из-за ограниченной амплитуды движения снимается нагрузка с плечевого сустава. При данной вариации максимально задействованы трицепсы и средняя часть груди. Но, с другой стороны, не происходит такого растяжения грудных мышц, как при работе на скамье.

Техника выполнения отличается простотой:

Исходное положение: ложимся на спину, занимаем удобное положение. Ступни должны быть полностью на полу, поэтому немного сгибаем ноги в коленях. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Важно правильно подобрать поверхность, чтобы она не была мягкой или слишком жесткой. В первом случае корпус будет проваливаться, а во втором – возникать дискомфортные ощущения из-за давления на спину. Поэтому оптимальным вариантом будет являться коврик на полу. Берем в руки гантели, разводим их в стороны и сгибаем в локтях. При этом плечи опираются на пол, а предплечья находятся вертикально.
На вдохе: выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук.
На выдохе: задержавшись в верхнем положении несколько секунд, начинаем опускать локти на пол, при этом не позволяем мышцам расслабиться.

№5 Жим гантелей на фитболе

Достаточно странная вариация, но имеет право на существование. Идеальное решение для людей, у которых болит поясница, из-за чего они не могут жать на обычной скамье. А вот с помощью фитбола можно разгрузить нижнюю часть позвоночника, тем самым комфортно проработать грудные мышцы.

Выполнять упражнение нужно с небольшим весом и под присмотром опытного тренера. Техника выполнения такая же, как и в классической вариации. За исключением упора верхней части спины на мяч (фитбол).

Жим лежа или жим гантелей лежа: что делать лучше?

Для многих это является актуальным вопросом и тут стоит дать немного конкретики. А действительно, что лучше? Ведь нельзя сказать, что штанга – это плохой вариант. Но, все же, раздельный вес явно обладает определенным преимуществом.

Все дело в том, что:

При жиме штанги вес равномерно распределяется между двумя руками. Как правило, у многих мышцы развиты не симметрично и при работе с большим весом может быть перекос штанги из-за того, что одна рука слабее другой. А в некоторых случаях неспособность выжать желаемый вес.
При работе с гантелями такой проблемы нет. Если одна рука слабее, то вторая все равно выжмет нужный вес. При наличии диспропорций, можно брать в руки различные отягощения, благодаря которым можно выровнять баланс.

Отдельно стоит отметить, что при работе с гантелями тратится больше сил на стабилизацию веса. Ведь каждая рука держит вес по отдельности, соответственно, необходимо больше концентрации на удержание равновесия. Благодаря чему в работе принимает участие большое количество стабилизирующих мышц.

Еще одним неоспоримым преимуществом, по сравнению с жимом штанги, является отсутствие координации. А именно – нужды следить за движением грифа. Т.е. тренирующийся постоянно следит за тем, чтобы гриф не касался груди, дабы целевые мышцы всегда были в тонусе.

А при работе с гантелями такой нужды нет. Достаточно просто выжимать снаряд. В случае выполнении жима на наклонной скамье вниз, нижняя часть груди получает максимальное напряжение и растяжку.

Основные преимущества по сравнению со штангой выражаются в следующем:

Большая амплитуда движения, за счет чего мышечные волокна больше растягиваются и получают больше напряжения;
Отлично подходит для выравнивания симметрии за счет возможности работать с каждой из сторон с отдельным весом;
Нет нужды в страхующем партнере, так как в любой момент гантели можно просто откинуть от себя (но такое лучше делать только в экстренной ситуации);
Достаточно большое количество вариаций, которые можно выполнить только с гантелей;
При высокой загруженности в зале найти свободные гантели гораздо легче, чем “штангу”.

Советы и рекомендации

С помощью жима гантелей можно работать как на массу, так и на рельеф. Все зависит от поставленных целей и задач.

Для этого необходимо варьировать количество подходов, повторений и вес гантелей. А также сочетать с другими упражнениями на грудь.

Чем заменить?

Самый близкий аналог – жим штанги лежа.
Как более облегченный и изолированный вариант – тренажер Смита.
Также можно использовать специальные тренажеры для жима. Но, как показывает практика, они есть далеко не в каждом тренажерном зале. Как правило, чаще всего встречаются тренажеры для жима на верхнюю часть груди. Однако, работа со свободным весом однозначно лучше и эффективнее. Поэтому использовать тренажеры стоит для разнообразия нагрузки или при наличии патологий и невозможности работы со свободным весом.

Как правильно составить программу тренировок? Увы, но тут нет универсального решения.

В любом случае нужно начинать с классического жима гантелей, а потом постепенно подключать наклонные вариации. С опытом можно на время прекратить выполнять классический вариант и перейти только на вариации под наклоном, нагружая верхнюю и нижнюю часть груди.