Вносить разнообразие в тренировочную программу – достаточно правильное и верное решение. Одним из своеобразных упражнений можно считать жим гири лежа, которое позволит “шокировать” грудные мышцы.
У гири немного другой центр тяжести, за счет чего нагрузка приходится под другим углом. Это позволяет эффективно преодолеть тренировочный застой и добиться желаемых результатов. Как в наборе массы, так и в похудении.
Жим гири лежа идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать вес снаряда.
Использование больших весов позволит добиться хороших результатов в раскрытии силового потенциала. Представительницы прекрасного пола смогут подтянуть грудные, а также увеличить силу рук, что будет полезно в других упражнениях. Выполнять можно как на полу, так и на скамье.
Польза жима гири лежа на полу
Разберемся, что дает упражнение:
- Позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф;
- Из-за ограниченной амплитуды движения хорошо развиваются силовые показатели. Благодаря чему можно преодолеть “мертвую точку” в жиме.
Жать можно как две гири сразу, так и выполнять в каждой рукой поочередно. Упражнение отлично подойдет для домашних тренировок.
Те, кто занимаются единоборствами, могут включить жим гири в свою тренировочную программу для увеличения силы и скорости удара.
Можно ли делать упражнение на скамье? Да, если необходимо максимально нагрузить грудные мышцы, то можно использовать для этих целей горизонтальную скамью. На ней амплитуда движения будет больше, благодаря чему получится лучше проработать грудные. Но, такой вариант подходит тем, кто желает получить максимальный объем.
За счет изменения положения гири можно варьировать нагрузку, например, гиря может лежать как на внешней стороне ладони, так и внутренней. Если хочется нагрузить трицепс, то можно вывести гирю на середину груди и жать двумя руками. Стоит отметить, что это будет отличный вариант для тех, кто учится отжиматься.
Какие мышцы работают в жиме гири лежа?
Упражнение относится к базовым, со средней сложностью исполнения. Так как у гири другой центр тяжести, то работать с ней в первое время будет не совсем привычно.
Рассмотрим мышечный атлас:
- Целевые мышцы – грудь и трицепс;
- Динамические стабилизаторы – передний пучок дельтовидных;
- Стабилизаторы – широчайшая, брюшные и поясница.
Лежа на полу, грудь задействована не в полной мере. Ситуации меняется, когда повышается амплитуда движения. А для этого необходимо использовать горизонтальную скамью.
Техника выполнения жима гирь лежа на полу
Разберемся более детально, как правильно выполнять упражнение в классическом варианте.
Новичкам рекомендуется начинать работать с одной гирей, а уже потом переходить сразу к двум. Это требуется для отработки техники и концентрации движения. Так как центр тяжести у гири смещен, и работать сразу с двумя снарядами может быть не очень комфортно.
Правильная техника выполнения жима гири на полу:
Исходное положение:
- Ставим гирю желаемого веса на пол на ширину тела, она должна находиться на уровне плеч;
- Занимаем положение лежа на полу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе;
- Ноги могут быть как прямые, так и поставлены в упор на стопу для создания максимальной изоляции;
- Поворачиваем корпус вбок, выворачиваем руку и поднимаем гирю. Возвращаем корпус в горизонтальное положение;
- Гиря должна размещаться на внешней стороне предплечья. Кисть не рекомендуется сильно выгибать. Однако, если держать её ровной, то гиря будет сильно давить. Важно найти оптимальное положение;
- Большой палец в хвате должен быть направлен в вашу сторону. Выводим гирю вверх.
На вдохе:
- Плавным и подконтрольным движением опускаем гирю вниз, до тех пор, пока локоть не коснется полностью пола.
На выдох:
- динамичным движением выжимаем снаряд обратно.
После освоения такой техники, пробуйте жим гири лежа на полу двумя руками. В таком случае гири удобно ставить на уровне ног и выводить их вверх, опуская корпус. А еще легче – попросить кого-то подать снаряд и забрать.
В классическом исполнении делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений. Данное количество может варьироваться, в зависимости от целей и предпочтений тренирующегося. Тренировочный план должен составляться в индивидуальном порядке.
Можно сместить нагрузку на трехглавую мышцу. Для этого необходимо взять гирю двумя руками и опускать к груди. При этом локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Движение такое же, как и в жиме штанги лежа узким хватом.
Ошибки: как их избежать?
В процессе выполнения движения следует избегать следующих моментов:
- Сильный прогиб в пояснице, нарушение положения тела. Это смещает нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Целевые мышцы не получают должной нагрузки;
- Помощь ногами, попытка встать в мостик. Жать нужно исключительно движением руки и не более. Иначе теряется весь смысл нагрузки;
- Нарушение траектории движения. Опускать гирю следует, как и гантели – слегка по дугообразной траектории;
- Резкие и неподконтрольные движения. Если не контролировать ход снаряда, то можно уронить его, сместить нагрузку на суставы и связки. А это может привести к травме.
Советы и рекомендации
Жим гири на полу одной рукой – это классическая вариация движения. Для улучшения акцента нагрузки можно использовать сразу две руки.
Если необходимо максимально задействовать грудные, то стоит попробовать выполнять на скамье. Так как это значительно увеличит амплитуду движения.
Полезные рекомендации:
- Чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу, согните ноги в коленях. Жестко упритесь стопами в пол и прижмите поясницу;
- Если необходимо задействовать в работе мышцы-стабилизаторы, тогда ноги необходимо оставить прямыми.
- От положения локтей будет зависеть вариация нагрузки. Если локти прижаты максимально к корпусу, то работает трицепс. При разведении их в сторону под углом в 45 градусов, больше нагрузки получают грудные мышцы. Техника выполнения одинаковая в обоих случаях;
- Для максимальной вариации нагрузки старайтесь выполнять пронацию и супинацию;
- Постепенно наращивайте вес отягощения. Начинайте с небольших гирь, чтобы отработать правильную технику выполнения. Ведь за счет смещенного центра тяжести работа с этим снарядом в первое время будет не такой удобной.