Жим лежа в машине Смита

Жим штанги в Смите представляет собой аналог классического жима лежа и является базовым упражнением. Основная задача – прокачать всю группу грудных мышц.

В отличие от классического аналога, тренажер имеет целый ряд своих нюансов и особенностей. Главная из них заключается в том, что движение грифа идет строго по заданной прямой вертикальной траектории. Благодаря чему можно тренироваться без посторонней помощи, а риск травмироваться практически отсутствует.

Тренажер Смита – отличное решение для отработки правильной техники выполнения.

Жим лежа в Смите дает возможность акцентировать нагрузку исключительно на грудных мышцах. При этом из работы “выключаются” мышцы стабилизаторы.

Благодаря этому новички смогут почувствовать работу целевой мышцы – грудной и трицепсов. Ничего не будет “воровать” нагрузку. Это будет несомненный плюс в качестве повышения объемов и силы, а также отработки техники.

Более опытные тренирующиеся тоже смогут получить определенные преимущества. Например, взять максимальный вес для преодоления застоя. Или наоборот, взять минимальный вес и с правильной техникой выполнить большое количество повторений для создания эффекта “пампинг”.

Какие мышцы работают в жиме лежа в машине Смита?

Упражнение полностью аналогично классическому жиму лежа на скамье. Соответственно, в работе принимают участие те же мышцы, но без стабилизаторов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – большая грудная.
• Вспомогательные – передние дельты и трицепс.
• Антагонисты – бицепс.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

• Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
• Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
• Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно. Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
• Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку. Это благоприятно сказывается на прогрессе.
• Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.

Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

• Мышцы-стабилизаторы выключены из работы. С одной стороны это хорошо, так как нагружается целевая мышца. Но с другой стороны это негативно отражается на результатах в будущем. Если постоянно работать с целевой мышцей и не тренировать стабилизаторы, то перейдя на свободный вес, силовые показатели навряд ли будут высокие.
• Неестественная траектория движения грифа. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге, от глаз к груди. В Смите, из-за фиксации, траектория прямая вертикальная, что требует определенной гибкости суставов.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Так как упражнение относится к простым, то с ним с легкостью справится любой новичок. Даже на первой тренировке освоить тренажер Смита не составит никакого труда.

Сперва необходимо поставить скамью под тренажер и отрегулировать её таким образом, чтобы в негативной фазе гриф опускался к нижней части груди.

Для равномерного распределения нагрузки между нижним и верхним пучком груди, а также для снятия напряжения с плеч и трицепса, рекомендуется поднять скамейку на 15-20 градусов.

Однако, это стоит делать уже после освоения техники в классическом, горизонтальном положении. Далее необходимо отрегулировать высоту штанги таким образом, чтобы при положении лежа руки были полностью выпрямлены:

1. Исходная позиция: ложимся на горизонтальную скамью, прогибаемся в пояснице, поджимаем ноги под себя, чтобы упор был на всю стопу. В таком положении должно быть 4 точки опоры – полная стопа, ягодицы, лопатки и голова. Берем гриф широким хватом, чтобы при опускании локти образовывали угол в 90 градусов. Кисти должны быть строго зафиксированы, без сгиба, чтобы не получить травму. Снимаем штангу с фиксаторов.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к груди до расстояния 1 см между грифом и грудью. Если коснуться штангой груди, то пропадает мышечный тонус, так как, почувствовав опору под весом, мышцы моментально расслабятся, поэтому так делать не стоит. Для максимального напряжения грудных мышц можно задержаться на 1-2 секунды в нижней точке.
3. На выдохе: быстрым, но подконтрольным движением поднимаем снаряд вверх, при этом желательно чувствовать сокращение грудных мышц. Руки можно не выпрямлять полностью, оставляя небольшой сгиб в локтевом суставе, чтобы не перенести нагрузку на локти.

Выполняем нужное количество повторов. Как правило, упражнение ставится в начале тренировки и будет достаточно сделать 1-2 разминочных и 3-5 рабочих подходов.

Вариации жима лежа в Смите

Пользователю доступно не так много вариаций этого упражнения. А если быть точным, то имеется возможность лишь варьировать хват:

• Широкий хват. Максимально задействует грудные мышцы, при этом снимает нагрузку с трицепсов.
• Узкий хват. Максимально нагружает трицепсы, при этом нагрузка смещается к внутренней части.

Некоторые варьируют нагрузку посредством изменения угла наклона скамьи и опускания грифа к ключице или самому низу груди. Однако, в такой позиции лучше работать со свободным весом, чтобы не травмировать кисти и плечевые суставы. Допускается работа в Смите в таких вариациях исключительно с небольшим весом.

Советы и рекомендации

Хоть упражнение считается относительно легким в исполнении и травмироваться достаточно сложно, все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться:

• Новичкам необходимо контролировать технику выполнения. Как и в любом другом упражнении, рекомендуется попросить тренера или более опытного товарища понаблюдать за движениями и подсказать ошибки и недочеты.
• В верхней точке движения локти должны быть слегка согнуты. В принципе, это касается любого движения с весом. Чтобы вся нагрузка не перешла на сустав, руки лучше не выпрямлять полностью.
• Не следует выгибаться. Данное положение называется “мостик”, когда тренирующийся прогибается в спине и берет сильно жесткий упор. В такой позиции в работу начнут включаться широчайшие мышцы спины и забирать часть нагрузки.
• Контролируем положение локтей. Чтобы максимально работали грудные мышцы, необходимо разводить локти от туловища, держа их под грифом. Если прижать их к корпусу, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс.
• Не рекомендуется загибать кисти. В таком положении будет повышена нагрузка на кистевой сустав. Как следствие – повышается риск получить травму.
• Не делайте рывков. Если мышцы дошли до отказа, не нужно подкидывать гриф. Просто зафиксируйте его в том положении, на котором наступил мышечный отказ.
• Соблюдайте правильное положение. Спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, без отрыва в процессе выполнения упражнения. Тоже самое касается и стоп. Нельзя становиться на носочки или пятки. Только на всю стопу, приняв плотный упор.

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.



На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.