Жим ногами или приседания: что лучше и эффективнее

Сегодня это актуальный вопрос не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Какое упражнение лучше делать? Жим ногами или приседания? Вокруг этих упражнений ходит много мифов и легенд.

Например, некоторые считают, что жим ногами лежа безопаснее приседаний. Так ли это? Попробуем разобраться, как же обстоят дела на самом деле.

Содержание

Жим ногами или приседания: что лучше?

Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?

Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.

Приседания со штангой

Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:

В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.

К сложностям относится требование идеально соблюдать технику выполнения упражнения. В противном случае можно получить травму. Не стоит гнаться за большими весами, а лучше постепенно наращивать нагрузку.

Важно отметить, что приседания естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним. Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.

Преимущества приседаний:

Биомеханика движения максимально естественна для человека;
Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Жим ногами

Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:

Основное движение выполняется в коленном суставе движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.

Многие считают, что жим ногами лучше приседа, так как он более безопасен для позвоночника, так как снижается осевая нагрузка на позвоночник. Но, по факту, это не совсем так.

Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.

За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!

Жим на платформе выключает из работы мышцы стабилизаторы:

С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.

Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.

Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой минус.

Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят повесить блинов на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно заработать геморрой.

Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.

Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.

Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:

Изолированная нагрузка. За счет этого можно лучше проработать целевые мышцы. В данном случае максимально нагрузить квадрицепс или бицепс бедра, в зависимости от постановки ног.
Возможность экспериментировать. Например, делать частичные повторения, выполнять только негативную фазу и т.д. Да, все это можно делать и со штангой, но реализовать на платформе гораздо легче, чем со свободным весом.
Избавиться от диспропорций ног. Можно жать платформу одной ногой или же сделать различный вес на разных сторонах. Увы, но со штангой такое не пройдет.

Можно ли заменить приседания жимом ногами?

Увы, но нет. Хоть упражнения в чем-то и похожи, жим ногами более изолирован, чем приседания. Как уже говорили выше, нагрузка идет больше на квадрицепс, при этом стабилизирующие мышцы не принимают участия в работе.

В то время, как в приседаниях работает еще поясница и пресс. Поэтому, ни о какой полноценной замене не может быть и речи. Но, выход из ситуации есть.

Можно попробовать сформировать комплексную тренировочную программу из нескольких и более упражнений, включая все те мышцы, которые работают в приседаниях. Можно использовать как тренажеры, так и свободные веса. Все будет зависеть от целей тренирующегося, физической формы, состояния здоровья и т.д.

Когда и какое упражнение лучше использовать?

Самая идеальная комбинация сочетать приседания с жимом ногами. Их можно выполнять как в один день, так и в разные. Все зависит от тренировочной программы, целей и пожеланий:

Новичкам рекомендуется начинать с приседаний и работать только с ними.
Более опытные тренирующиеся, желающие со всех сторон прокачать ноги, могут включить в программу тренировок жим ногами.

Сегодня существует достаточно много схем, но все они подбираются в индивидуальном порядке. Например, одну неделю можно делать приседания, а другую жим ногами.

Или можно качать ноги 2 раза в неделю. Чтобы определить оптимальную для себя схему, нужно пробовать и экспериментировать. Конечно же, если будет помогать в этом деле опытный тренер, то результата можно достичь не только намного быстрее, но и куда безопаснее.

Какой вариант подобрать при проблемах со здоровьем?

Начнем с того, что наличие проблем со здоровьем вообще ограничивает самостоятельную физическую активность. Ведь главный тезис в любом спорте не навреди. А чтобы не навредить себе, необходимо правильно и грамотно подходить к организации физических нагрузок.

Дать однозначный ответ, какое упражнение будет лучше невозможно. Дело в том, что каждый случай индивидуален.

Кому-то можно делать одно из этих упражнений, кому-то оба, а для кого-то они стоят под запретом. Определять перечень упражнений с учетом физиологических особенностей должен опытный и грамотный тренер.

Желательно, с профильным образованием. Только при таких условиях можно получить максимум пользы и при этом не навредить своему здоровью.