Жим ногами на тренажере достаточно эффективное упражнение, относящееся к категории базовых упражнений для тренировки ног, так как при его выполнении нагрузка распределяется практически на все места сочленения: голени и стопы, голени и бедра, бедра и таза.
Выжимание веса на специальной тренажёрной платформе во время жима ногами перераспределяет нагрузку так, что в активный процесс оказываются вовлечены только мышцы ног, тогда как мускулатура спины почти не ощущает воздействия. Поэтому жим ногами разрешается выполнять людям, перенесшим травму позвоночника.
Если целью тренировки является проработка мышц ног, то в этом случае жим ногами прекрасная альтернатива приседаниям. Незадействованные мышцы спины исключают получение травм, но при этом не стимулируется их рост. Поэтому перед спортсменом стоит выбор: тренировать спину и ноги одновременно, выполняя приседания со штангой, или снизить нагрузку на позвоночник и тщательно прокачать мышцы ног, выполняя жим ногами на станке.
Чтобы избежать травмы суставов или позвоночника, важно соблюдать все тонкости жима ногами. Особое внимание уделяется исходному положению. Размещать ступни на платформе следует, сидя на тренажёре. Для первого раза их лучше поставить повыше, слегка развернув наружу и расставив на ширине плеч.
Во время выполнения упражнения ягодицы и поясничная область должны прижиматься к сидению без отрыва. Приняв правильное исходное положение, можно убрать фиксатор с платформы и приступить к выполнению, заключающихся в сгибании и разгибании ног с одновременным выжиманием веса на станке.
Техника выполнения
Существуют свои нюансы в правильном выполнении упражнения. В верхней точке подъёма не следует полностью разгибать ноги, так как в этом случае мышечная нагрузка перераспределится на коленные сочленения, что может привести к травме. При сгибании ног следует сохранять прямой угол между голенью и бедром, в противном случае поясница будет отрываться от спинки сидения, что приведёт к травме позвоночника. Отрыв пяток от платформы также провоцирует возникновение травм в области сочленения голени и бедра.
Во время осуществления жима ногами важно следить за дыханием. Опускание платформы необходимо производить после вдоха, плавно и задержав дыхание. Между опусканием и подъёмом не должно быть пауз, выдоха по-прежнему нет. Как только мощный и одновременно плавный подъём завершится и платформа вернётся в мёртвую точку следует выдох после секундной задержки. И цикл повторяется вновь.
Жим ногами — ошибки новичков в упражнении.
Регулируя нагрузку на мышцы ног изменением веса, следует правильно рассчитывать свои силы. Большой вес хорошо сказывается на росте мышечной массы, но его резкое увеличение без учёта собственных возможностей, чревато растяжениями и иными негативными последствиями.
Жим ногами на станке прорабатывает мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бёдер. Для качественной прокачки внутренней поверхности бедра следует при установке стоп на платформе повернуть их носками внутрь, по направлению друг к другу. Жим ногами в связке с приседаниями поможет вам натренировать мощные и накаченные ноги.
Для разнообразия используйте дроп-сеты.
Программа для тренировок
Пример тренировки ног без приседаний, основное упражнение жим ногами
- Жим ногами 5-6 подходов, по принципу пирамиды. Завершить упражнение последним подходом с максимальным весом на 1-2 раза.
- Жим ногами в половину амплитуды. Установить ограничители, 3-4 подхода по 5 повторений.
- Один дроп-сет жим ногами
- Скоростной жим ногами без паузы. 2 подхода — подобрать вес на 10 повторений.
- Добить ноги упражнениями: сгибание ног в тренажере или разгибание ног на тренажере.