В последнее время многие стремятся вести активный образ жизни. Для одних это дань моде, для других способ поддержать в порядке организм и фигуру. Не у всех есть возможность приобретать абонементы в фитнес-клубы, поэтому чаще люди выбирают экономически более доступные способы, например, бег трусцой. Чтобы бегать, не требуется никаких денежных затрат только подходящая обувь и одежда, парк или стадион. А также необходимо знать и соблюдать определенные правила, чтобы пробежка приносила пользу.
Что представляет собой бег трусцой
Этот вид физической активности известен и под другими названиями: джоггинг или шаркающий бег. Он не требует лишнего напряжения и серьезных физических усилий. Скорость, развиваемая при пробежке, всего 7-9 км/ч, что не намного больше обычного пешего шага.
Шаркающим бег назван потому, что стопа долго остается на поверхности, совершая шаркающее движение. Таким образом, бегущий проводит без опоры мало времени. Этим техника джоггинга отличается от других видов бега. Она основана на особой постановке стопы и поддержании туловища в прямом положении.
Техника шаркающего бега
- Спина выпрямлена, корпус слегка наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
- Брюшные мышцы напряжены.
- Старт производится путем толчка передней частью свода стопы. Аналогично выполняется и приземление, хотя допустимо становится и на полную стопу.
- Руки согнуты и движутся свободно в такт бега.
- Длина шага имеет среднее значение.
При отрыве от земли ноги, ее следует полностью выпрямлять. А вот высоко подпрыгивать не рекомендуется.
Работающие мышцыБег трусцой активизирует следующие мышечные группы:
- Бедер и ягодиц.
- Рук и корпуса (в качестве стабилизаторов).
- Брюшного пресса.
С помощью джоггинга можно укрепить и подтянуть мускулатуру, поддерживать ее в тонусе. А вот для наращивания форм этот вид бега не годится. Не ведет бег и к утолщению миокарда, хотя позволяет предупредить многие сердечные заболевания.
Польза бегаМожно выделить следующие виды благоприятного влияния шаркающего бега на человеческий организм:
- Повышение мышечного тонуса. Несмотря на то, что основную нагрузку принимают на себя мышцы бедер, ягодиц и ног, косвенно в работу включаются практически все группы мускулатуры. А вот на суставы воздействие минимальное, что делает тренировку легче и безопаснее.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. При регулярных пробежках кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, за счет чего продукты распада быстрее покидают организм. Нормализуется давление, снижается риск развития гипертонии.
- Снижение веса. Бег трусцой способствует сжиганию калорий и подкожного жира, в результате чего вес становится меньше, а фигура лучше. Как и любой вид физической активности, бег улучшает обмен веществ, чувства аппетита и насыщения приходят в норму, что исключает переедание.
- Заряд положительными эмоциями. При беге в течение хотя бы 30 мин. расслабляется нервная система, а в крови повышается уровень гормона радости эндорфина. Поэтому можно утверждать, что регулярные пробежки способствуют преодолению стрессовых состояний и депрессий.
- Замедление процессов старения. После 40-50 лет в организме запускаются физиологические процессы, замедляющие метаболизм и снижающие физическую активность. Бегая трусцой, человек поддерживает свой организм в тонусе, не позволяя ему состариться раньше времени.
Еще одна важная особенность джоггинга заключается в том, что он доступен для всех, независимо от возраста и пола.
Предостережения
Как известно, чувство меры важно всегда и во всем. При несоблюдении этого правила там, где начинается спорт, может закончится здоровье. Это происходит, если человек забывает об умеренности и о возможных противопоказаниях. В этом случае даже безобидный бег трусцой может нанести вред организму.
Следует проявлять осторожность и не приступать к занятиям, не посоветовавшись с врачом, в следующих случаях:
- При проблемах с суставами. Несмотря на то, что нагрузка на них минимальна, уже имеющиеся болезни могут обостриться. Ведь при беге постоянно выполняются толчки ногами, которые принимают на себя суставы ног, таза и позвоночника. Особенно это ощущается при избыточном весе. Поэтому при наличии вышеописанных состояний лучше не рисковать.
- Сердечные заболевания. При больном сердце нагрузки полезны, но условно. Любые занятия должны проходить в соответствии со специальными программами и под надзором специалиста. В противном случае тренировка может стать стрессом для организма, что негативно отразиться на состоянии сердца. Может появиться аритмия, тахикардия, а в самом худшем случае инфаркт.
- Пожилой возраст. Несмотря на пользу бега для немолодых людей, имеются и определенные риски. Не стоит слишком усердствовать, ведь суставы и связки, утратившие свою эластичность, могут не выдержать большой нагрузки. А вот средний темп им будет только на благо. То же можно сказать и о длительности пробежки она не должна превышать 30 мин., особенно поначалу.
Важным правилом для всех, даже абсолютно здоровых людей, является отсутствие фанатизма. Неверно считать, что бегать необходимо в любую погоду: в жару можно схлопотать солнечный удар, а в дождь простуду. Понятно, что это никаким образом не поспособствует укреплению здоровья. Нельзя доводить и до переутомления, понимая разницу между приятной усталостью и полным изнеможением. Тем, кто только начинает заниматься или по своему самочувствию понимает, что это ему не под силу, не следует пытаться пробежать большое расстояние.
Как получить пользу от бега трусцой
Прежде всего, следует правильно выбрать место для бега:
- Территории автомобильных дорог и железнодорожных путей для этих целей не подходят можно не только оказаться под транспортом, но и надышаться не самым чистым воздухом.
- Вопреки мнению многих асфальтированные трассы тоже не так хороши, особенно для начинающих. Рекомендуется бегать по дорожке на стадионе либо по грунту.
- Любые отвесные склоны и прочие опасные трассы необходимо исключить.
Бег трусцой станет максимально полезным при соблюдении простых рекомендаций:
- Перед началом тренировки следует сделать 10-минутную разминку: несколько приседаний, вращений конечностями, отжиманий, выпадов, наклонов и т.п. Причем в холодное время года разминаться лучше в тепле, а в теплое на свежем воздухе.
- Перед стартом лучше немного потянуть мышцы икр, бедра и пресса, несколько раз наклонившись вперед.
- Бег следует начинать в малом темпе, постепенно увеличивая скорость до нижнего порога сердечных сокращений ( в возрасте 20-35 лет 140 уд/мин).
- Первые пробежки не должны занимать больше получаса. Затем следует заминка переход на обычный шаг, дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку.
- Не следует бегать ежедневно достаточно 3-4 раз в неделю.
- Бег трусцой можно дополнить упражнениями с собственным весом в качестве утяжелителя, йогой, стретчингом, занятиями на тренажерах.
Чтобы уменьшить нагрузку при отталкивании и приземлении, необходимо:
- Бегать только в подходящей обуви. В противном случае нагрузка на позвоночник и суставы вырастет в разы. Поэтому перед началом тренировок обязательно следует приобрести специально предназначенные для бега кроссовки, соответствующие форме стопы и имеющие фиксатор.
- Прежде, чем освоить бег трусцой, необходимо научиться правильно ставить стопу: с передней части свода на пятку.
- Не делать резких движений: толчки должны быть плавными.
- Помнить, что наколенники, суппорты и прочие аксессуары не снижают ударной нагрузки, вопреки бытующему мнению.
Одежду для пробежки следует выбирать в соответствии с погодными условиями. При низких температурах необходимы термобелье, куртка на флисе и верхняя одежда на пуху. Если за окном ниже 10 градусов, достаточно куртки без пуха. Не следует забывать о гетрах, шапке с шарфом и перчатках.
В осенний период можно исключить термобелье, а вот обуви следует уделить особое внимание она должна быть непромокаемой, иначе можно простудиться.
В теплую погоду нужно придерживаться принципа чем выше температура, тем меньше одежды. Одним комфортнее в бриджах и майках, другим – в шортах и футболках. Некоторые представительницы прекрасного пола предпочитают спорт бра в них грудь защищена от растяжений и натираний.
Вообще, главное правило при выборе экипировки одно: лучше один раз потратиться на хорошую, чем постоянно менять промокающие куртки, неудобные кроссовки, бороться с мозолями и простудами.
Те, для кого бег трусцой серьезное занятие, понимает, насколько важно правильно питаться. Особенно, если тренировки проводятся с целью похудения. В этом случае скорость и дистанции будут небольшими, главное внимание нужно уделить низкокалорийной диете. Те, кто стремится увеличить показатели скорости, должны питаться углеводной пищей она позволяет обеспечить необходимый уровень энергии. И в первом, и во втором случае необходимо бегать регулярно только так можно получить желаемый эффект.