В любом спорте важны достижения, совершенствование своих показателей. И бегать не является исключением. Не существует таких легкоатлетов, кто не стремился бы бегать с большей скоростью. Быстрый бег означает высокий уровень натренированности, хорошую выносливость, качественный и количественный рост способностей. Однако добиться этого не так просто. Порой годы тренировок не позволяют бегунам выйти на новый уровень, преодолеть свою скоростную планку. В такой ситуации для продолжения прогресса необходима комплексная работа.
Составляющие быстрого бега
Понятие быстро бежать для каждого свое. Для того, кто занимается этим недавно, преодолеть 10 км менее, чем за час, кажется недостижимым. А для опытного атлета это не требует приложения больших усилий. Пробежать 100 м за 9,58 сек. мировой рекорд, а 12,8 сек. на зачете по физкультуре предел мечтаний многих школьников. Таким образом, быстрый бег — довольно обширное понятие. Преодолевать 1 км за 3 мин. на марафоне это быстро, а для стайера медленно.
Бег на большой скорости применяется обычно на соревнованиях или тренировках, где атлеты совершенствуют свои навыки, которые потребуются им при участии в забеге. Любители, которые занимаются бегом с целью поддержания здоровья, чаще всего придерживаются медленного или среднего темпа.
Техника бега
Неважно, какую дистанцию требуется преодолеть быстро. В любом случае определяющим фактором становится техника бега, поскольку лишь за счет ее можно повысить скоростные показатели. В спринте совершенная техника позволяет показать лучший результат, в марафоне рационально распределить силы и повысить КПД. Бежать правильно означает должным образом выполнять постановку стопы, следить за положением рук, длиной шага и контролировать свое дыхание.
Если постановка стопы в каждом виде бега может выполнять по-разному, то остальные составляющие едины для всех:
- Положение рук. Те, кто считает, что руки в беге не играют большой роли, сильно ошибаются. Быстрый бег подразумевает правильные движения рук. Они в значительной степени помогают ногам, позволяют затрачивать меньше сил и развивать большую скорость. Техника бега предполагает приподнятые плечи, согнутые в локтях руки, расслабленные кисти, расположенные вдоль туловища и двигающиеся в такт бега.
- Длина шага. Этот показатель во многом зависит от индивидуальных особенностей (рост, длин конечностей). Также от уровня физической подготовки. Но вырабатывая правильную технику бега, важно знать, что слишком большие шаги снижают скорость, поскольку стопа в этом случае опережает центр тяжести. Приземляясь на стопу, важно контролировать ее положение она должна располагаться строго под коленом. Корпус при этом должен оставаться прямым, а взгляд устремлен перед собой. Главная ошибка новичков опускание головы, в результате чего напрягается весь шейный отдел.
- Дыхание. Особенно важно при скоростном беге, поскольку организму требуется активное насыщение кислородом. Дышать следует носом и ртом, именно так в кровь поступит больше всего необходимого газа.
Как быстро пробежать спринт
Быстрый бег на короткие дистанции требует хорошей силовой подготовки и прыжковых навыков. Выносливость на стометровке не так важна, а вот на дистанции в 400 м уже необходима. Высокую скорость приходится поддерживать в течение значительно большего времени.
Спринтер бежит тем быстрее, чем чаще и длиннее шаг. Установлено, что легче всего развить частоту шагов у детей до 12 лет. У взрослых спортсменов с этим сложнее. Поэтому в профессиональном беге дети приступают к тренировкам в довольно юном возрасте. Что касается длины шага, ее можно увеличить, выше поднимая колено. Увеличить скорость бега можно также за счет активной работы рук.
Определяющим фактором на стометровке являются сильные мышцы ног. Упражнения на их развитие и укрепление составляют основу тренировки, многие из них выполняются с дополнительными утяжелителями. Спринтеры часто занимаются на тренажерах, выполняют прыжковые упражнения. Все это способствует развитию взрывной силы. Для повышения скоростной выносливости регулярно делается 10-15 пробежек по 150 м.
Как преодолеть 800 2000 м на скорость
Средние дистанции предполагают развитую скоростную выносливость у спортсмена. Здесь очень важно знать основы бега, соблюдать технику и следить за правильной постановкой дыхания.
Скоростная выносливость приобретается в результате регулярных тренировок, где используются специальные упражнения:
- Темповый.
- Фартлек интервальный бег с переходом от быстрого бега до бега трусцой или ходьбы.
- Интервалы в горку.
Постановка дыхания достигается, в первую очередь, за счет улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы в целом и повышения ее выносливости. Для этого на тренировочных пробежках чередуют отрезки большой протяженности и высокой интенсивности. Например, одно занятие может состоять из нескольких коротких дистанций, где необходим быстрый бег, и нескольких более длинных, где бежать можно в среднем темпе.
Интенсивно бегать способствует прогрессу скоростной выносливости, однако в общем тренировочном процессе его удельный вес не должен превышать 40%. В противном случае может произойти перегруз сердечно-сосудистой системы. Из 5 тренировок в неделю только 1 или 2 могут быть интенсивными, а на остальных лучше поработать над техникой и заняться часовым кроссом в медленном темпе.
Как быстро бегать марафон
Конечно можно преодолеть 3 км менее, чем за 12 мин. Безусловно, это удел профессионалов, которые концентрируются на тренировке не только скоростных качеств, но и аэробной силы, а также навыков эффективного дыхания.
В основе подготовки лежат длительные кроссы продолжительностью не менее часа частотой не реже 2 раз в неделю. Профессионалы пробегают за неделю не менее 100 км. Начинающие меньше 60 км. Тем, кто стремится к результативности, необходимо понимать, что, пробегая 30 км в неделю, невозможно достичь хорошего скоростного показателя.
Эффективны также забеги в гору. Лучше, если это будет не слишком крутой подъем протяженностью до полукилометра, который следует преодолевать 8-10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами необходимо 3-4 мин.
Помимо пробежек для повышения выносливости мышц используются комплексные упражнения на укрепление бедер, стоп, икр.
Начинающим
Быстрый бег уникален, он обладает множеством преимуществ. Но основное из них состоит в возможности для самореализации. Он позволяет добиться прекрасных показателей скорости, времени, выносливости, координации, массы тела и психологической выдержки. Но для этого необходимо упорно работать, следуя при этом некоторым несложным тренировкам:
- При отсутствии подготовки начинать бегать нужно с коротких дистанций и небольшого темпа, каждое последующее занятие увеличивая проделываемый путь хотя бы на 0,5 км.
- Начинать тренировку обязательно с разминки: 15-минутного бега трусцой в среднем темпе, не превышая повышения пульса более 145 уд./мин.
- Позитивно относится к пробежкам, не воспринимать их как что-то мучительное и неприятное. психологическая установка имеет большое значение для достижения желаемых показателей.
- Желая принять участие в забеге, подготовку нужно начинать заблаговременно. Чуда здесь не произойдет, и 3 км за 10 мин. без отработанных навыков преодолеть не получится.
- Отказаться от любых вредных привычек, а также пересмотреть режим питания. Это не менее важно, чем техника. Быстрый бег на полный желудок невозможен, но и голодать после забега не в коем случае нельзя. Рекомендуется употреблять больше углеводной пищи, допустимы также специальные спортивные напитки.
- Не рекомендуется выполнять долгие забеги высокой интенсивности (с частотой сердечных сокращений более 165 уд./мин.). Это не принесет пользы, а наоборот, приведет к переутомлению и проблемам с сердцем.
- Бегать следует регулярно, не менее 3 раз в неделю.
- Важно различать самоуверенность и уверенность в собственных силах. В первом случае указание человеку на его ошибки и недостатки приводит не к поиску решения и повышению своих показателей, а к обидам, вплоть до отказа от тренировок. Адекватная оценка своих текущих возможностей залог прогресса, она позволяет сконцентрироваться на существующих проблемах и преодолеть их.