Эллиптический тренажер представляет собой устройство, имитирующее ходьбу, бег или восхождение. Его педали двигаются по траектории эллипса, а за счет ручек, соединенных с педалями, в тренировке задействован еще и плечевой пояс.
Виды
Эллиптический тренажер бывает нескольких видов:
- Механический.
- Магнитный.
- Электромагнитный.
- Аэродинамический.
Механический эллиптический тренажер не имеет никаких автоматических элементов и приходит в движение за счет усилий того, кто на нем тренируется. Плюсами такого тренажера являются небольшие размеры и самая доступная цена. К минусам можно отнести отсутствие плавности хода и шум, который издает техника во время занятий. Механический вариант тренажера не нашел широкую популярность у потребителей за счет своей малоэффективности и минусов в работе.
Магнитный эллиптический тренажер стоит на порядок дороже, чем механический. Он обеспечивает плавный и бесшумный ход. Кроме удобства тренировки, к плюсам относится наличие показателей пульса, потраченных калорий, времени тренировки, а также скорости и расстояния, которое прошел спортсмен.
Электромагнитный эллиптический тренажер самый дорогой, а также самый большой. Но он имеет ряд преимуществ перед остальными видами. С помощью компьютера, которым управляется тренажер, можно задать нагрузку, длину шага и уровень подъема педалей.
Аэродинамический эллиптический тренажер самый современный тип. Его работа обеспечивается генератором, заряжающим аккумулятор, за счет кручения диска. Таким образом, устройство может работать не за счет потребления электроэнергии, а за счет регулярных тренировок спортсмена. Но электропитание аппарата также предусмотрено. Такие тренажеры способны наиболее точно регулировать уровень нагрузки спортсмена.
Устройство
Устройство эллиптического тренажера довольно простое. Оно заключается в наличии двух педалей, соединенных с маховиком и длинными ручками. Также имеются стационарные ручки, закрепленные на корпусе тренажера на уровне диафрагмы спортсмена. Некоторые модели также имеют сиденье для велотренировки.
Вес маховика обеспечивает разную нагрузку на ноги. В зависимости от типа тренажера, его устройство предполагает разную длину шага. То есть на одних моделях предусмотрена длина шага в 30 см, на других 40 см или 50 см. В дорогих тренажерах уровень нагрузки и длина шага регулируются.
Стационарными ручками можно пользоваться при необходимости переключения нагрузки только на ноги, а также для выполнения определенных типов упражнений, например, в положении полуприседа. Также они нужны если предусмотрено сиденье для вело тренировки.
Работа
Основная часть устройства — маховик, который приводится в движение педалями. Его главная задача обеспечить нагрузку. За счет разного веса маховиков тренажеры могут обеспечить разную нагрузку. Соответственно чем тяжелее маховик, тем сложнее его крутить, что и обеспечивает большую или меньшую нагрузку на ноги.
Ручки, соединенные с педалями, приходят в движение от работы педалей. Они соединены таким образом, что имитируют естественное движение плечевого пояса во время ходьбы или бега. Что создает нагрузку не только на руки, но и на плечи, спину и в некоторой степени на косые мышцы пресса. При движении ноги на педали вперед, ручка сгибается и ее верхний конец подается назад вместе с рукой. Соответственно на противоположной педали в это время все происходит наоборот. Работа рук в этой ситуации не позволяет мышцам расслабиться, что и обеспечивает нагрузку на тело.
В механических тренажерах возможен только один уровень нагрузки, обеспечиваемый весом маховика. В магнитных и электромагнитных уровень нагрузки регулируется положением магнита относительно маховика. Отличие заключается в том, что в магнитном тренажере магнит переставляется вручную, а в электромагнитных за счет управления компьютером.
Также в некоторых видах предусмотрена смена уровня наклона педалей, что позволяет имитировать восхождение по наклонной местности и соответственно увеличивать нагрузку на задействованные группы мышц.
Применения
Эллиптический тренажер может имитировать:
- Ходьбу вперед.
- Ходьбу назад.
- Пробежку.
- Восхождение по наклонной.
- Велотренировку.
Во время ходьбы вперед задействуются все группы мышц от ягодичных до икроножных, но бедра и икры работают больше всего. Ходьба назад более активно включает в работу ягодицы и дает нагрузку на сухожилия. Стоит отметить, что во время занятий на эллиптическом тренажере в работу включаются даже пассивные группы мышц. Кроме того, по сравнению с беговой дорожкой ходьба на педалях дает меньшую нагрузку на суставы, что является очень важным моментом в здоровье спортсмена.
За счет возможности бега эллиптический тренажер относится к кардиотренажерам. Таким образом, на нем можно проводить кардиотренировки с контролем пульса и времени пробежки. А за счет многофункциональности его можно использовать и для похудения. Особенно если устройство имеет датчик сжигания калорий. Но главным моментом является то, что возможность работы в разных режимах может обеспечить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишних калорий.
Упражнения
Тренировка на эллиптическом тренажере основана на правильно подобранном ритме ходьбы или бега, а также нагрузке, соответствующей уровню подготовки занимающегося и грамотно подобранному режиму смены видов нагрузки (ходьба, бег, восхождение).
Стоит отметить, что перед началом любых тренировок необходима консультация врача. Он сможет определить допустимый уровень нагрузки, а также даст рекомендации по частоте тренировок. Это очень важный момент поскольку кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но при наличии проблем с работой сосудов, сердца или других органов, могут нанести серьезный вред здоровью.
После консультации со специалистом можно приступать к тренировкам.
Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 20-30 мин. Первые тренировки необходимо начинать с ходьбы в среднем темпе. Так можно понять уровень своей подготовки и определить насколько, и как быстро можно увеличить нагрузку: скорость ходьбы и время тренировки. В конце занятия рекомендуется легкий бег.
Через пару месяцев можно постепенно увеличивать нагрузку. Сначала можно увеличить время тренировки. Оно может достигать 40-60 мин. до 5 раз в неделю. Во время любых тренировок как для новичков, так и для профессионалов необходимо следить за частотой сердцебиения. Она должна находится в пределах 70% от максимально допустимой. Для определения своего максимального пульса необходимо от 220 отнять свой возраст. Теперь можно умножить получившееся значение на 0,7.
Например, для женщины в возрасте 30 лет получаем:
- 220-30=190;
- 190*0,7=133.
Таким образом, в этом случае женщина должна контролировать свой пульс и не допускать его учащения больше 133 ударов в минуту. Еще раз отметим, что данная ситуация должна быть одобрена соответствующим врачом.
Тренировка должна начинаться с разминочной ходьбы в медленном темпе плавно переходящим в быстрый. Это должно занять 10-15 минут. Затем можно перейти к более интенсивному шагу: для начинающих 40-50 шагов в минуту, для более опытных спортсменов до 70 шагов в минуту. Время основной тренировки для начинающих 15-20 минут, а для натренированных до 45 минут.
На эллиптическом тренажёре кроме ходьбы и бега с использованием подвижных ручек, можно выполнять упражнения с использованием стационарных ручек это позволяет задействовать разные группы мышц:
- Наклонная ходьба — упражнение выполняется в положении наклона корпуса на 450 вперед. Держаться необходимо за стационарные ручки. Упражнение направлено на проработку ягодиц и мышц ног.
- Сидячая ходьба — упражнение выполняется в положении полуприседа с положением бедер параллельно полу. Упражнение задействует все группы мышц ног, рук, спины и пресса. Спина должна быть ровной, руки вытянуты вперед и расположены на стационарных ручках.
Как выбрать эллиптический тренажер
Выбор тренажера зависит от веса, роста и подготовленности спортсмена.
Эллиптический тренажер, рассчитан на разный вес человека. Выбирать стоит агрегат способный выдержать на 10-15 кг больше чем собственный вес спортсмена. Что касается маховика, то людям с весом до 95 кг стоит выбирать агрегаты с весом маховика около 8 кг. Спортсмены с весом более 95 кг могут купить тренажер с маховиком до 15 кг.
Как мы уже говорили тренажеры имеют разную длину шага. Новичкам стоит подбирать вариант с параметром 30-40 см. Для кардиотренировок подготовленных спортсменов подойдут тренажеры с показателем 50 см. В зависимости от модели может быть предусмотрена смена наклона педалей. Этот параметр необходим опытным людям, освоившим программу в стандартном положении педалей.
Кроме этого, устройство может быть переднеприводным или заднеприводным. Первый вариант более дорогостоящий, но считается более эффективным в борьбе с лишним весом. Второй вариант более универсальный, подходит для людей любого роста и удобен для занятий в наклоне.
При выборе также необходимо обратить внимание на жесткость рамы и устойчивость тренажера.
Плюсы и минусыК плюсам тренажера относятся:
- Многофункциональность, позволяющая менять режимы тренировки и задействовать разные группы мышц всего тела.
- Низкая нагрузка на суставы.
- Возможность заниматься людям с разным уровнем подготовки и в разном возрасте.
К минусам можно отнести стоимость и размер. Хорошие модели с максимальным функционалом стоят достаточно дорого, а также занимают немало места, что требует выделения соответствующей площади в квартире. Кроме того, такие агрегаты громоздкие и их не получится убрать между тренировками.