Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать

Если на посещения фитнес-залов нет времени, а заниматься спортом хочется, есть прекрасная альтернатива эспандер восьмерка. С помощью этого тренажера можно похудеть и улучшить свои формы. Прежде всего это касается мускулатуры рук, ног, груди и спины. Но благоприятное воздействие оказывается на весь мышечный корсет он укрепляется и приходит в тонус.

Что представляет собой эспандер восьмерка

Этот спортивный снаряд обладает очень простой конструкцией. От классических эспандеров его отличает зажим-фиксатор, расположенный посередине цельного резинового жгута. Такое устройство тренажера обеспечивает компактность, безопасность при занятиях, а также эффективность для проработки большинства групп мускулатуры.

Эспандер восьмерка приводит в тонус мышцы и способствует формированию рельефа бицепсов, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, груди и бедер. Нагрузка на бедра очень полезна женщинам в послеродовом периоде, поскольку помогает быстрее восстановиться и прийти в форму после вынашивания ребенка.

Тренажер прекрасно заменяет тренировки с гантелями, поскольку он небольшой и мало весит. С ним удобно заниматься дома, в том числе в реабилитационном периоде после травм и хирургических вмешательств, в том числе на опорно-двигательном аппарате. Упражнения с эспандером обеспечат увеличение силовых показателей, а также эффективны при снижении веса, поскольку ускоряют сжигание жира.

Изготавливается эспандер из латекса, полиэстера, PU или ПВХ. Рукоятки выполнены из мягкого материала, что делает использование тренажера еще более комфортным.

Виды эспандеров

Приспособления данного вида производятся в различных вариантах. Различия между ними сводятся, главным образом, к материалам, из которых они выполнены, а также к силе натяжения жгута. Простейшей конструкцией, предназначенной для начинающих, выступает одинарный эспандер восьмерка, то есть состоящий из одного резинового жгута. С его помощью можно повысить выносливость и проработать весь мышечный каркас.

Для более продвинутых пользователей предназначены двойные эспандеры с большей силой натяжения. Можно тренироваться, используя нескольких эспандеров. Так, для рук подойдут однорядные снаряды, а для спины двойные, поскольку мышцы спины требуют повышенной нагрузки.

Выпускаются также эспандеры с переплетенными тросами. Они обладают максимальной нагрузкой, а потому предназначены для профессиональных атлетов. По стоимости это оборудование является самым дорогим.

Как правильно выбрать тренажерПриобрести эспандер в форме восьмерки несложно. Его характеристики просты и низменны независимо от фирмы-производителя. Поэтому ориентироваться следует на такие параметры, как:

• Цели тренировки для проработки каких мышц приобретается тренажер. Так, для рук и плечевого пояса достаточно снаряда с малым натяжением, а вот для спины и нижних конечностей потребуется больший уровень нагрузки.
• Опыт пользования тренажером и уровень физической подготовленности. Для начинающих подойдут тренажеры с малой силой сопротивления (желтый и оранжевый). Со временем их можно заменить на красный, фиолетовый и затем зеленый.
• Стоимость. Приспособления с одним жгутом стоят дешевле, поэтому новичкам следует приобретать именно их. А уже потом, когда появятся навыки и будет решено упражняться долго и всерьез, можно поменять эспандер на более качественный и дорогой.

Преимущества и недостатки оборудованияЭспандер восьмерка имеет множество достоинств. К ним можно отнести:

• Универсальность, позволяющая использовать тренажер, когда угодно, независимо от физической формы.
• Высокая продуктивность в борьбе с целлюлитом и подкачке ягодиц.
• Большая энергозатратность, обеспечивающая высокий расход калорий и эффективность в формировании мышечного рельефа.
• Возможность выбора уровня нагрузки с учетом степени подготовленности спортсмена (сила натяжения определяется по цвету тренажера).
• Эффективную проработку различных групп мускулатуры, в том числе те, которые не задействуются при работе с тренажерами и свободными весами.
• Доступность по цене.
• Укрепление сердца и сосудов.

Среди недостатков пользователи выделяют:

• Однообразие нагрузок и упражнений.
• Невозможность нарастить с его помощью мышечную массу.

Рекомендации к занятиямЭспандер восьмерка универсален, поэтому все люди, независимо от пола и возраста, могут выполнять одни и те же упражнения. Рекомендации к занятиям тоже аналогичны:

• Не делать слишком много повторений упражнения в одном подходе. Выполнять упражнение следует до появления чувства усталости только в этом случае оно будет эффективным.
• В начальной точке движения напряжение должно быть максимальным это отличительная особенность снаряда, обеспечивающая его эффективность.
• Для повышения результативности не следует тренировать каждую мышечную группу отдельно. Лучше в течение одного занятия (10-15 мин.) выполнять упражнения на весь мускульный аппарат.
• Не следует пренебрегать разминкой перед использованием снаряда. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены к основному этапу это поможет избежать дискомфорта и минимизирует вероятность получения травмы.

Примеры упражнений

С эспандером восьмерка можно выполнять огромное количество разнообразных упражнений и прорабатывать плечевой пояс, бицепсы, бедра, мышцы ног и др. А с помощью отельных упражнений в работу включается несколько мышечных групп.

Тренировочный процесс рекомендуется выстраивать следующим образом:

• Начинать с верхней части корпуса, постепенно спускаясь вниз.
• Для поддержания тонуса упражняться ежедневно по 5-10 мин., а для развития выносливости не менее 20 мин.
• Заниматься в разных позах стоя, лежа и сидя.

Разведение прямых рук с эспандером

• Исходное положение: прямо, руки перед грудью, направлены перед собой и продеты в рукояти таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Держаться за ручки не нужно.
• Растягивать эспандер восьмерка ладонями в стороны. Допускается выполнение рывков с целью увеличения амплитуды.
• Одновременно поднимать руки над головой, а затем возвращаться в ИП.

Жим (упражнение на трицепс)

• Стать прямо, руки согнуты, одна заведена за спину (кисть находится немного выше талии), другая поднята вверх. Обе рукоятки эспандера находятся в ладонях спортсмена.
• Рука из-за спины поднимается вверх, локоть выпрямляется.
• Задержавшись в максимальной точке, рука возвращается в ИП. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы движение осуществлялось за счет локтевого сустава.

Отведение ноги назад

• Исходное положение: прямо, одна рукоятка эспандера заведена за ногу в области щиколотки, другая продета в рукоятку, которая располагается посередине стопы. Для увеличения натяжения одна конечность отведена назад.
• Отводить заднюю ногу как можно дальше, не сгибая ее.
• Не задерживаясь, принять ИП, сохраняя первоначальное натяжение эспандера.

Подъем и отведение ноги

Рекомендуется выполнять для укрепления мускулатуры ног и ягодиц.

• ИП: одна нога продета в ручку тренажера и зафиксирована, другая также продета и отведена назад для создания напряжения.
• Нога сгибается и поднимается на максимально возможную высоту. Положение корпуса не меняется.
• Без задержки нога опускается и возвращается в ИП.

Отведение ног в стороны

• Начальная позиция: стоя, нижние конечности в рукоятках на уровне щиколоток, правая нога отведена в сторону. Корпус прямой, руки расположены на бедрах.
• Правая нога отводится по максимуму в сторону. После секундной паузы не спеша возвращается в стартовое положение.
• Аналогичное движение выполняется левой ногой.

Отведение ноги на коленях

• Исходная позиция: наклонившись, упереться на руки и колени, ноги продеть в рукоятки эспандера в области щиколоток. Правая нога слегка приподнята, бедро расположено параллельно полу, а стопа направлена вверх.
• Выполняются рывки, при этом бедро поднимается максимально высоко. Колено не сгибается.
• Аналогичное движение выполняется другой рукой.

Подъем для бицепса

• Стартовая позиция: стоя на одной стороне эспандера ногой, другая ручка в вытянутой руке. Корпус прямой, ноги расположены на ширине плеч.
• Сгибая в локте, поднять руку, и без задержек принять первоначальное положение.

Тяга снаряда к животу в наклоне

Позволяет максимально проработать спинные мышцы.

• ИП: стопы на краях немного натянутого эспандера, ноги полусогнуты. Спина прямая, туловище чуть наклонено вперед. Руки прямые.
• Тянуть рукоятки тренажера к животу, локти держать возле туловища и отводить их максимально назад. Вернуться в ИП.

Сведение рук на груди

Тренирует мышцы груди.

• ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч, эспандер восьмерка в руках, верхние конечности согнуты и принимают округлую форму).
• Сводить руки перед собой, стараясь соприкоснуться кистями.
• Задержаться на 1-2 сек. и не спеша принять ИП.

Такой простой комплекс позволит проработать мускулатуру, не выходя из своей квартиры. Для увеличения нагрузки рекомендуется сложить эспандер вдвое.

При всей своей простоте резиновый эспандер восьмерка очень эффективен и может использоваться буквально всеми. С его помощью можно сформировать красивое тело, но нарастить мышечную массу не получится.