Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.
Что представляет собой гравитрон
Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.
Выглядит тренажер так: спереди турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.
Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.
Какие мышцы работают
При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.
Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.
Устройство оборудованияГравитрон это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:
- Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
- Перекладину для подтягиваний.
- Поручни для отжиманий.
- Подвижную платформу.
- Ступеньки для подъема на платформу.
Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.
Виды гравитроновСуществует 4 типа таких снарядов:
- Для подтягиваний.
- Для отжиманий.
- Комплексные.
- С литым противовесом и с возможностью смены веса.
Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.
Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.
Чем хорош гравитронЗанятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:
- Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
- Натренировать большое количество мышц.
- Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
- Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
- Сформировать рельеф спинных мышц.
- Увеличить силу хвата.
- Подсушить верхний отдел корпуса.
- Улучшить осанку.
- Повысить выносливость.
- Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.
Упражнения на гравитроне
Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.
Отжимания
Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).
Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.
Подтягивания
Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц бицепсе или дельтовидных.
Техника выполнения подтягиваний такова:
- Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
- Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения 1 подтягивание в секунду.
- Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.
Тренировка ягодиц
Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.
Выполняется упражнение так:
- Установить небольшой противовес.
- Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
- Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
- Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.
Рекомендации по использованию тренажераЧтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:
- Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
- Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.
- При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
- Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
- Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
- Подниматься как можно выше к планке, лучше всего до уровня подбородка.
- Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
- Периодически менять тип хвата.
- Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.
Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено это может привести к воспалению мышечной ткани.
Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.