Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки

Интервальный бег (фартлек) это неотъемлемая часть тренировок профессиональных бегунов, позволяющая повысить показатели скорости и выносливости. Для любителей этот вид бега выступает отличным способом сбросить лишний вес. Он подходит как для городской зоны, так и для тренировок на природе, а также для беговой дорожки.

Что такое интервальный бег

В общем понимании фартлек это чередование быстрого и медленного темпа в рамках одной дистанции. То есть, преодолевая дистанцию, скажем, в 1 км, спортсмен пробегает отдельные участки на большой скорости, затем снижает ее, а потом вновь увеличивает.

Считается, что это самый эффективный способ похудеть. И объясняется это физиологическими особенностями. Обмен веществ в человеческом организме можно ускорить и замедлить. Повышению метаболизма способствует высокоинтенсивная физическая нагрузка. Интервальный бег подразумевает преодоление, скажем, 200 м быстро, а 300 м медленно, восстанавливая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Примечательно, что на этих 300 м, которые спортсмен пробегает в сниженном темпе, организм ведет себя, как при быстром беге. В этом и заключается эффективность фартлека: когда бегун приводит в норму показатели своего организма, жиросжигание продолжается. Это происходит потому, что запасы гликогена в клетках еще не успели восполниться и начинают поступать из жировых отложений. Но здесь есть своя особенность: интервальные тренировки сжигают жир равномерно по всему телу. Избавиться от него только в проблемных зонах таким способом не удастся, для этого разработаны другие комплексы упражнений и тренировочные программы.

Помимо снижения массы тела фартлек помогает натренировать аэробную выносливость, т.е. способность бескислородного дыхания.

Для интервального бега максимальным является темп, при котором частота сердечных сокращений равняется 220 минус возраст занимающегося. Увеличение пульса должно носить непродолжительный характер. Тем, кто собирается заниматься всерьез, желательно приобрести пульсометр или иной гаджет для контроля показателей организма.

Виды интервальных тренировок

С учетом тех целей, которые ставит перед собой спортсмен, интервальный бег классифицируется следующим образом:

1. Повторный бег — это преодоление дистанции от 1 до 4 км в режиме состязания. Скоростной отрезок сменяется участком медленного бега, на котором восстанавливаются показатели организма. После этого скорость опять увеличивается. Число подобных повторов зависит от физической подготовки бегуна. Данный вид бега способствует поступлению в организм большего количества кислорода.
2. Интервальный спринт. Представляет собой чередование скоростей на малых отрезках дистанции. Скоростные участки требуют наращивания темпа до максимально возможного, после чего следует бег трусцой, а затем опять скоростной участок. Этот вид бега лучше всего способствует снижению веса и развитию выносливости.
3. Темповой бег. Наиболее сложная разновидность, но и наиболее продуктивная. Именно темповой бег входит в программу тренировки стайеров бегунов на средние дистанции. Он подразумевает преодоление нескольких скоростных участков в состязательном режиме, увеличивая темп на каждом километре. При такой пробежке в кровь поступает большое количество кислорода и запускаются процессы, способствующие сжиганию подкожного жира.

Польза интервального бега

Тренировки с переменной интенсивностью признаются лучшим инструментом для избавления от лишних килограммов, вплоть до 1 кг за неделю. Безусловно, что это становится возможным только при соблюдении правильного режима питания и ограничении потребления калорий. За счет смены интенсивности нагрузок в организме повышается скорость обмена веществ, в начале распадается гликоген, а затем жировые клетки. Этот процесс происходит тем эффективнее, чем больше количество и протяженность скоростных отрезков.

Интервальный бег позволяет похудеть за счет еще одной своей особенности: метаболизм, запущенный на скоростном участке, продолжается в том же темпе во время медленного бега, и организм продолжает терять калории. Благодаря этому свойству интервальные тренировки намного эффективнее кардио занятий.

Переменный бег помогает сформировать рельефное тело и нарастить мышечный объем. Он используется также профессиональными бегунами для повышения показателей скорости и выносливости.

Еще одно преимущество этого вида бега тренировка сердечно-сосудистой системы. А для женщин имеется особый плюс борьба с целлюлитом и улучшение цвета лица.

Противопоказанияфартлек не следует включать в программу тренировок, если:

• Имеются патологии сердца и/или сосудов, опорно-двигательного аппарата.
• Обострились хронические заболевания.
• Повышена температура тела (при простуде или гриппе).
• Существуют гинекологические проблемы.
• Присутствует ожирение любой степени.
• Недавно была перенесена операция или травма.

Занимаясь бегом, следует постоянно оценивать свои внутренние ощущения. Придется немедленно прекратить тренировку, если:

• Появляется боль в суставах по непонятным причинам.
• Сердце стучит с перебоями, ритм сердцебиения срывается ( в этом случае можно оставить только медленный бег трусцой).
• Беспокоит одышка (лучше перейти на быструю непродолжительную ходьбу).
• Идет носом кровь, что означает повышение артериального давления.

Вышесказанное означает, что перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, нужно пройти обследование, исключающее возможные противопоказания, а при наличии определенных состояний посоветоваться с врачом. Некоторые проблемы решаемы, например, при плоскостопии можно приобрести ортопедические стельки, гипертония лечится приемом специальных препаратов, а восстановительный период после хирургического вмешательства рано или поздно заканчивается.

НачинающимДля того, чтобы интервальный бег приносил пользу, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Тренироваться не более 3 раз в неделю. Бег с переменной интенсивностью можно дополнять силовыми занятиями, но при этом пробежка делается после выполнения упражнений.
• Программу занятий нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая биоритмы и уровень подготовки. Одним легче рано встать, другим комфортнее бегать вечером. Кто-то запросто пробегает несколько километров на максимальной скорости, а у кого-то это вызывает существенный дискомфорт. Степень спортивной подготовки обязательно следует учитывать, ведь интервальный бег серьезная нагрузка для организма.
• Интенсивность следует увеличивать понемногу. Неважно, как долго спортсмен занимается в одном и том же ритме, важно его самочувствие при этом. Переутомление и истощение недопустимы.
• Приобретать качественную, специально предназначенную для бега обувь. Это обеспечит комфорт и убережет от возможных увечий.
• Употреблять пищу не позднее, чем за 1,5 ч до тренировки. На голодный желудок бегать нельзя организму неоткуда будет черпать энергию.
• Заниматься на свежем воздухе. Это обеспечит приток кислорода к клеткам, а естественные препятствия послужат дополнительной нагрузкой. При неблагоприятных погодных условиях подойдет беговая дорожка. Она рекомендована также людям с избыточной массой тела до тех пор, пока вес не снизится до определенного уровня.

Выбирая для себя интервальный бег, важно помнить, что тренировки должны приносить удовлетворение и приятную усталость, а не изматывать. Поэтому способ и количество занятий необходимо подбирать с учетом своих индивидуальных возможностей.