Как можно увеличить количество подтягиваний на турнике, методы и схемы

Подтягиваться на турнике хотя бы однократно приходилось всем парням. Правда, даже минимальная нагрузка оказывается под силу далеко не каждому. Стоит разобраться, как увеличить количество подтягиваний на турнике и достичь хорошего результата. Существует несколько эффективных методик, главное, разработать оптимальную схему тренировок.

Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний

Говоря о том, как быстро увеличить количество подтягиваний, стоит отметить, что многие достигают подобного результата в ущерб качеству, например, выполняя рывки, раскачивания. Такие действия недопустимы. Подтягиваться большее количество раз и принести своему телу пользу удастся только в случае правильного выполнения упражнений. Крайне важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • не раскачиваться;
  • движения выполнять плавно, без рывков;
  • шею не вытягивать.

Человек должен подтягиваться благодаря работе бицепсов и мышечных тканей спины.

Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, иначе невозможен интенсивный рост мышц. Выдыхать нужно во время подъема, вдыхать — на спуске. Научиться правильно дышать не менее важно, чем освоить технику выполнения. Не стоит думать, что достичь желаемого результата удастся за короткий промежуток времени. Он даже через неделю тренировок может остаться прежним, так как мышцы развиваются постепенно.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.

Лесенка

С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:

  1. Предварительная разминка.
  2. Подход на максимальное количество раз.
  3. Отдых ровно полминуты.
  4. Второй подход также максимальное количество раз.
  5. Вновь полуминутный отдых.

Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.

Читайте также:  Нетбол. Правила и ход игры. История возникновения и особенности

В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.

Количество подтягиваний на турнике увеличить удастся только при применении правильной техники дыхания. Если спортсмен хаотично вдыхает и выдыхает воздух, тренировки оказываются малоэффективными.

Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
  2. На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
  3. На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.

Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается. Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях.

Подъемы тела с дополнительным весом

Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.

Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.

При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:

  1. В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
  2. В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
  3. Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.

Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:

  1. С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
  2. Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
  3. Каждый последующий раз груз становится более увесистым.
Читайте также:  Обзор основных тренажеров в спортзале, их предназначение и особенности

Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.

Схема тренировки до результата

Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:

  1. Занятия проводятся трижды в течение недели. Интервал составляет минимум сутки.
  2. Делается ровно три подхода. Между ними нужно отдыхать по половине минуты.
  3. Для комфортного привыкания количество повторов увеличивается максимум на один.

Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.

Неделя занятий

Количество подходов

Количество подтягиваний

1

5

6, 5, 5, 4, 3

2

5

7, 6, 5, 4, 4

3

5

8, 6, 5, 5, 4

4

5

8, 7, 5, 5, 5

Не стоит отчаиваться, если за первый месяц достичь подобных результатов не удалось. Каждый организм индивидуален. Возможно, потребуется немного больше времени для увеличения выносливости. Главное, продолжать регулярное подтягивание.

Распространенные ошибки

Существует ряд ошибок, препятствующих достижению поставленной цели. Крайне важно выполнять все действия строго по правилам. Нельзя резко опускаться вниз сразу после поднятия на максимальную высоту. Тело должно возвращаться в исходное положение плавно. Вес при этом распределяется на обе руки.

Запрещено во время занятий держать спину в неестественном положении, например, сводить плечи или сутулиться. Она всегда должна оставаться ровной. Также не стоит вытягивать плечевые суставы, опустившись в нижнее положение. Мышечное напряжение даже в этот момент должно удерживаться. Спортсмену нужно не позволять рукам провисать.

Людям с избыточным весом очень тяжело подтягиваться, поэтому им параллельно необходимо уменьшать массу тела. Если вспомогательные мышцы слабые, улучшить результаты не получится. Чтобы подтягиваться правильно и много, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы. Избежав распространенных ошибок и строго придерживаясь заданного плана, вскоре получится существенно увеличить выносливость. Занятия на перекладине станут более продуктивными, а результаты удивят не только самого спортсмена, но и всех людей из его окружения.

Читайте также:  Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать

Во время выполнения упражнений тело должно возвращаться в исходное положение плавно, без резких движений
Спину следует держать прямо, нельзя сводить плечи или сутулиться
Чтобы увеличить количество подтягиваний, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом