Диета для похудения не даст нужного результата, если не подключить тренировки. Обычно для борьбы с килограммами выбирают бассейн, бег, тренажеры или фитнес. Менее популярна езда на байке, поскольку многие сомневаются, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, считая это малоэффективным. Но те, кто опробовал велоспорт, знают, что подобные заезды не только помогают снизить вес, но и дают другие бонусы.
Польза и вред
Основной аргумент, который приводят противники езды на велосипеде для похудения, — получить можно только перекачанные ноги, а не тонкую талию и пресс с кубиками. Но давно доказано, что велоспорт — один из наиболее эффективных способов снизить вес. Регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием дают впечатляющие результаты. Всего за 10 минут активной езды сжигается 125 калорий. Помимо этого, используя велосипед для похудения, можно получить оздоровление всего организма:
- При интенсивной езде сердце активно сокращается, перегоняя больше крови, чем при ходьбе. Регулярная тренировка закаляет мышцу, чем предупреждает различные заболевания.
- Укрепление нервной системы. Во время езды велосипедист вынужден внимательно следить за дорогой, быстро реагировать на помехи. Это отвлекает от тяжелых мыслей и повседневных хлопот, снимает стресс и нервное напряжение.
- Органы дыхания. Респираторная система работает активнее, легкие лучше вентилируются, в кровь попадает больше кислорода. Похудение с помощью заездов на велосипеде особенно рекомендовано людям, бросившим курить.
- Профилактика варикоза. Велоспорт — отличный способ для женщин не только похудеть, но и не допустить расширения вен. Усилия при кручении педалей заставляют кровь активнее двигаться по венам, при этом устраняются застойные явления.
- Мужчинам велотренировка полезна для профилактики аденомы простаты.
- Улучшение зрения. Во время поездок глаза постоянно напрягаются, что способствует укреплению их мышц.
Так что сомнений, можно ли похудеть, регулярно катаясь на велосипеде, быть не должно. Это не только средство снижения веса, но и тренировка мышц, оздоровление всего организма, формирование стройного тела. Езда помогает похудению в боках, уменьшает жировые отложения в области живота, подтягивает ягодицы.
Польза велотренировок для похудения несомненна, однако есть и минусы. Основной недостаток — зависимость от погоды. Тренироваться в снежную зиму невозможно, а во время дождя или при сильном ветре — опасно. Есть и противопоказания по здоровью. Кататься для похудения запрещено при тяжелых патологиях сердца или костной системы, беременности, расстройствах вестибулярного аппарата, варикозе. Поэтому решаясь заняться ездой на велосипеде для похудения, начать надо с посещения врача.
Выбор транспортного средства
Специального велосипеда, чтобы сбросить вес не требуется. Подойдет самый обычный. При езде для похудения по сложной местности лучше задуматься о более удобной модели (туристической, горной или гибридной). При выборе учитывают:
- Посадка. Рама должна находиться ниже талия сидящего в седле велосипедиста на 8–10 см. Тогда нагрузка распределяется равномерно на мышцы пресса и ягодиц. Они работают более эффективно, что помогает развивать высокую скорость, при которой начинается похудение.
- Если кататься на велосипеде придется по асфальту, тогда нужен транспорт с узкими колесами. В остальных случаях — лучше выбрать байк с широкими ободьями.
- Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна оставаться выпрямленной. Тогда удастся избежать слишком сильной нагрузки на голеностоп и икры.
При похудении пригодится девайс для мониторинга велотренировки. Его приобретают отдельно и крепят на руль. Прибор снимает показатели частоты пульса, скорость движения, километраж, время, расход калорий.
Полезные рекомендации
Необходимо позаботиться о безопасности и комфорте во время катания на велосипеде для похудения. Потребуется шлем, велосипедки либо удлиненные шорты, обувь (в идеале — специальная), в крайнем случае — с нескользкой подошвой и рельефным рисунком. Не обойтись без перчаток, очков, наколенников и налокотников.
Время и длительность тренировок для похудения подбирают индивидуально, в зависимости от возможностей. Специалисты считают, что лучше ездить не каждый день, а раз в двое суток. Продолжительность пробега — минимум 45 минут, оптимальный вариант — 1,5–2 часа. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Первые две недели — ездить 30–40 минут на средней скорости. Затем продлевать каждое занятие на 10 минут.
Чтобы добиться похудения, нужно ездить на велосипеде, чередуя ритм движения. Начинать тренировку на ровной поверхности, двигаясь со скоростью 8–10 км/ч: 10 минут в среднем темпе, затем столько же в ускоренном, после этого 10 минут в умеренном. Далее — перейти на трассу со спусками и подъемами. Двигаться по ней 30 минут.
Сколько потребуется ездить на велосипеде, чтобы похудеть, зависит от прикладываемых усилий и здоровья. Начинать можно с расстояния 10 км. Далее — увеличивать пробег по 5 км в неделю. Максимум, который можно проезжать, — не более 60 км в день.
Во время езды надо следить за пульсом: в зависимости от его частоты сбрасывать или увеличивать скорость. Показатели помогут также скорректировать величину нагрузок. При частоте сокращений сердца 65–70 % от максимального ритма пульса можно похудеть быстрее, чем во время спокойной езды.
Перед велотренировкой рекомендуется сделать легкую разминку (7–10 минут), включив в нее повороты, наклоны, приседания. Перед поездкой нельзя нагружать желудок: между трапезой и заездом должен пройти минимум 1 час. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо всегда иметь при себе воду. Пить небольшими глотками каждые 20 минут.
Помимо физических нагрузок, для сжигания жира необходимо изменить питание. Иначе похудеть не получится. Стоит соблюдать ряд правил:
- Максимально ограничить высококалорийные продукты. Когда хочется сладкого, разрешается съедать шоколад (максимум — 30 г в сутки).
- Увеличить потребление белка, добавив в рацион кисломолочные продукты, яйца для восстановления и роста мышечной ткани. Для перекусов использовать фрукты (свежие, сухие), орехи.
При похудении рекомендуется соблюдать дробное питания — 5–6 раз в течение дня. Последний прием должен быть за 3–4 часа до сна. Если хочется есть, можно выпить стакан нежирного кефира.
Основные ошибки
Если при езде на велосипеде нет прогресса в похудении даже после интенсивных нагрузок, это говорит о допущенных промахах. Их надо проанализировать и устранить. Наиболее частыми ошибками специалисты считают:
- Медленный метаболизм. Из-за этого сжигается слишком мало калорий. Ускорить обмен веществ поможет питье воды.
- Неправильная осанка. Из-за этого нагрузка распределяется непропорционально, в основном приходится на позвоночник. Неудобная посадка не дает развивать высокую скорость, которая важна для похудения. Кроме того, возрастает риск получения травмы.
- Низкая интенсивность. Тренироваться для похудения нужно хотя бы 3 раза в неделю не менее 45 минут, поскольку активное сжигание жира начинается с 40-й минуты.
Езда — великолепный способ решить несколько проблем сразу: как похудеть на велосипеде, подтянуть фигуру и оздоровиться в целом. Регулярные нагрузки на свежем воздухе в сочетании с правильным питанием дадут хороший результат. Главное — все делать правильно.
Видео