Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

Марафон по праву признан сложнейшим из всех легкоатлетических видов спорта. Дистанция, которую преодолевают спортсмены, имеет протяженность 42 км 195 м. Бегут атлеты не только по шоссе, но и по пересеченной местности и даже по экстремальным трассам.

История

Одна из легенд Древней Греции повествует о воине Фидиппиде. В 490 г. н.э. после победы над персами у г. Марафон греки отправили в столицу гонца, Фидиппида, чтобы он принес афинянам весть об их триумфе. Расстояние между Марафоном и Афинами составляло 35 км, и воин преодолел их, не останавливаясь. Правда, его настигла смерть от изнеможения, как только он успел сообщить радостную весть. Фидиппид признан национальным героем в Греции, а в столице стоит его памятник. Считается, что именно после этого бег на сверхдлинные дистанции получил название марафон.

В 1986 г. возобновилась история афинских Олимпиад, и бег на сверхбольшие расстояния оказался в их программе. Известно, что первым рекордсменом в марафонском беге стал почтальон, грек Спиридон Луис. Он пробежал дистанцию за 2 ч. 58 мин. и 50 сек., хотя был не профессионалом, а любителем. Это событие заставило обратить внимание на марафон спортсменов других государств. Теперь многие желали поставить новый рекорд, продемонстрировать свою выносливость. Так новое беговое направление постепенно набирало популярность.

Как была установлена марафонская дистанция

Первые марафонские забеги проводились на расстояние 40 км. в Англии. Для жителей этой страны бег не просто спорт, а еще и настоящее удовольствие. Регулярно бегают даже члены королевской династии. Именно по желанию монарха в 1908 г. длина дистанции была увеличена до 42,195 км. На Олимпиаде титул чемпиона получил американец Джозеф Хейз.

Однако эта дистанция так и не получила статус олимпийской. Долгое время не могли установить официальное расстояние для марафона, которое было бы представлено на Олимпиаде. В 1912 г. на Играх в Стокгольме спортсмены бежали 40,2 км, а спустя 8 лет в Антверпене 42,75 км. Лишь в 1924 г. Международным Олимпийским комитетом была, наконец, установлена единая длина 42 км 195 метров.

Читайте также:  Разновидности футбольных ворот, их размеры и правила размещения

Марафон сегодня

В настоящее время бег на длинные дистанции выступает заключительной дисциплиной на Олимпиаде, что говорит о его особом статусе. Данное беговое направление очень распространено по всему земному шару. Ежегодно проходит огромное количество забегов. Если говорить о нашей стране, то марафон стал здесь массовым видом спорта с 2014 г. В нем теперь принимают участие не только профессионалы, но и любители (разумеется, не вместе).

В профессиональной среде легкоатлетам-марафонцам постоянно готовятся сюрпризы. Трассы для бега прокладываются в пустынях, в арктических льдах, вдоль Китайской стены и не только. Постепенно в марафонском беге появились отдельные программы: 1/4 марафона (10 км 55 м), полумарафон (21 км 97,5 м), сверх и ультрамарафон, а еще триатлон, где марафон выступает заключительным этапом гонки.

Самыми известными в современном спорте стали марафоны «Большой Шестерки», куда включены Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский. Число их потенциальных участников всегда достигает такого количества, что допуск на старт либо разыгрывается в лотерею, либо проводятся отборочные забеги. Самые быстрые бегуны земного шара стремятся попробовать свои силы в этих соревнованиях, ведь и призовой фонд совсем не мал.

Отличительные особенности марафона

Бег на длинные дистанции очень серьезная нагрузка, заставляющая организм работать на пределе сил. Поэтому обязательными условиями выступает наличие выносливости, сильного опорно-двигательного аппарата и натренированного сердца. Сердечно-сосудистая система в таких условиях испытывает сильнейший стресс, а дефицит жидкости, возникающий в организме спортсмена, способен спровоцировать тепловой удар.

Однако марафон имеет и свои преимущества: атлет обретает навыки контроля над собой, веру в свои силы, а также увеличивает свои скоростные показатели.

Основные технические правилаИх всего 5, они были сформулированы Л. Швецовым, спортсменом и экспертом в области физиологии бега:

  1. Контролировать положение тела. При медленном беге корпус должен быть прямым. При наборе ускорения его можно наклонить вперед на 5 градусов. Плечевой корпус при этом напрягать не следует, голова держится прямо, а взгляд устремлен в направлении движения.
  2. Быстро снимать ногу с опоры. Мощного толчка в марафоне не требуется, в отличие от спринта.
  3. Следить за постановкой стопы. Приземление должно быть мягким и осуществляться на переднюю часть стопы. Это позволит поддерживать заданный темп и скорость на протяжении всей дистанции.
  4. Наращивать темп шагов. Оптимальный темп составляет 170-180 шагов. Чем выше амортизационные свойства обуви, тем ниже этот показатель. Это говорит о том, что атлету приходится прикладывать большее усилие, и, соответственно, растет расход энергии. Поэтому к выбору обуви следует относиться с особым вниманием.
  5. Учиться расслабляться. Все мышцы тела при беге должны не только напрягаться, но и расслабляться. Особенно это касается мускулатуры рук и плеч.
Читайте также:  Фитбокс. Тренировки и особенности. Отличия от бокса. Плюсы и минусы

Эти пять пунктов можно дополнить еще несколькими важными рекомендациями:

  • Правильно дышать при беге. Дыхание марафонца носит комбинированный характер через нос и рот. Ритмичность вдохов-выдохов определяется скоростью: если она небольшая, то дыхательный цикл делается на 6 шагов, а при ускорении на 4 шага.
  • Контролировать величину вертикальных колебаний она должна составлять менее 9% от длины шага. Этот показатель определяется посредством специальных спортивных часов. Правильные колебания уменьшают время полета и опоры, способствуя тем самым поддержанию необходимой скорости.
  • Следить за положением рук. Верхние конечности должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если рука движется вперед, локоть направляется туда же. От этого также зависит результативность марафонского бега.

Как подготовиться к марафону

Подготовка к забегу на большие дистанции требует занятий под обязательным присмотром тренера. Это повысит безопасность и позволит достигнуть высоких результатов. Основу тренировок составляют специализированные беговые упражнения, направленные на повышение выносливости, силы, подвижности суставов, а также укрепление стоп и развитие их гибкости. Это значительно снизит риск травм.

Кроме того, подготовительный этап включает в себя:

  • Кроссы по пересеченной местности, имеющей подъемы и спуски.
  • Ежедневный бег на большие дистанции (не менее 12 км) с постепенным увеличением расстояния.
  • Закаливание организма, что помогает подготовить сердце и нервную систему к колоссальным нагрузкам.

Марафон, несмотря на сложность, в последнее время становится одной из наиболее популярных и доступных спортивных дисциплин. Несмотря на большую нагрузку, он несет и пользу: способствует снижению веса, помогает победить депрессию, нормализует обменные процессы, улучшает самочувствие и настроение. Кроме того, это приятное времяпрепровождение в обществе единомышленников для одних, и возможность остаться наедине с собой для других. Регулярно оттачивая технику бега, можно натренировать организм так, чтобы впоследствии бегать на любые расстояния исключительно с удовольствием.

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом