Назначение, особенности тренажера Хаммер, нюансы построения тренировки

Для тренировки тела теперь необязательно использовать гантели или штанги. Благодаря разнообразному оборудованию можно накачать каждую группу мышц изолированно и, что самое важное, без риска для здоровья. Многофункциональный тренажер Хаммер — достойная альтернатива работе со свободными весами. Он был разработан с целью снижения нагрузки на суставы, развития грудных мышц, трицепсов, плеч.

Особенности и назначение

Хаммером в народе называют силовой рычажный тренажер, популярный у культуристов-профессионалов и новичков. Устройство способствует снижению нагрузки на суставы, выполнению безопасного и правильного жима сидя. Для проработки мышц необходимо взяться на ручки тренажера, а затем медленно вытягивать руки вперед. Стоит отметить, что к рычагу прикреплен вес: гири, гантели, блины и так далее.

Наиболее популярные упражнения среди спортсменов — базовые. Как считают профессионалы, без жима штанги лежа и приседа прогресс будет незначительным. Но базовые комплексы подразумевают работу с партнером. При подъемах больших весов велик риск получить травму. Жим в Хаммере позволяет проработать мышцы должным образом без помощи партнера.

Стереотип о том, что тренажеры уступают работе со свободными весами, давно развеян. Теперь даже опытные культуристы предпочитают варьировать нагрузку, прибегая к изоляционным движениям. Упражнения, выполненные в Хаммере, разнообразят тренировочный сплит и способствуют прогрессу.

Хаммер развивает:

  • грудь;
  • плечи;
  • ноги.

Позицию спинки можно ставить как горизонтально, так и под наклоном. Таким образом, жим в тренажере поможет комплексно проработать большие мышечные группы. Также поворотная ось установленных силовых рычагов позволяет производить движения по дуге, что исключает нагрузку на суставы.

Хаммером называют силовой рычажный тренажер, предназначенный для выполнения правильного жима
Упражнения в Хаммере позволяют комплексно проработать большие мышечные группы, исключая нагрузку на суставы

Преимущества и недостатки

Тренажер Хаммер идеально подходит для новичков, только начинающих свой «путь». На первых этапах тренировок им лучше не нагружать тело работой со штангой и гантелями. Стоит учитывать, что из-за слаборазвитых мышц-стабилизаторов такие снаряды будет «болтать» из стороны в сторону, ни к чему хорошему это не приведет. Первые 2­–3 недели лучше работать в тренажерах. Во-первых, риск травмы будет сведен к минимуму, во-вторых, развитие больших мышечных групп позволит подготовить тело к работе со свободными весами.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

При выполнении жимов нагрузка идет не только на целевые мышцы, но и на вспомогательные. Это позволит не тратить время на тренировку бицепсов, трицепсов, икр и трапеции — новичку подобные упражнения ни к чему. На старте стоит подумать об укреплении груди и ног, для этого Хаммер подойдет лучше всего. Тренировку плеч стоит подключать не ранее чем через 2–3 недели.

Для полноценной тренировки будет достаточно и 45 минут. Разумный подход позволит избежать стресса. Организму не потребуется тратить неделю на восстановление ресурсов, так что прогресс будет протекать значительно быстрее.

Главный плюс тренажера Хаммера — в равномерном распределении нагрузки на мышцы. При работе со свободными весами многие спортсмены сталкиваются с мышечной асимметрией. Хаммер нагружает правую и левую сторону одинаково и позволяет скорректировать развившиеся недостатки.

При всех положительных качествах, к сожалению, тренажеры не лишены минусов. При работе в Хаммере мышцы не задействуются на все 100 %. Так что концентрироваться исключительно на изолированных упражнениях не стоит.

Преимущество тренажера в равномерном распределении нагрузки на мышцы
Хаммер отлично подходит для тренировок начинающих спортсменов — риск травмирования сведен к нулю, тело постепенно готовится к более высоким нагрузкам

Правила тренировки

При тренировке в Хаммере стоит соблюдать ряд правил. Новичкам следует придерживаться системы фуллбади. Первыми нагружаются ноги, после идет развитие грудных мышц. На проработку данных групп требуется наибольшее количество энергии. Если останутся силы, то можно подумать и о плечах. Ни о каких бицепсах и трицепсах на начальном этапе лучше не думать.

Через несколько недель спортсмен может переходить к сплиту. При этом завершать тренировки в Хаммере не стоит. К тренажерам следует подключать базовые упражнения со свободными весами. Это позволит еженедельно повышать нагрузки, избегая переутомления. Пока одна мышца восстанавливается, другая прорабатывается, в этом и заключается главный залог успеха.

Вес в каждом случае индивидуален. На первой тренировке стоит начать с минимума. Изучив технику и выполнив 12 идеальных повторений, спортсмен может добавить 5–10 кг. Планомерное повышение нагрузок позволит избежать травм. Не стоит торопить события и гнаться за большими весами.

При выполнении упражнения спина должна быть плотно прижата к спинке кресла. Если она будет выгибаться дугой, можно перетянуть мышцы, также это способствует снятию полезной нагрузки с груди и рук. Делая жим, не нужно стараться выталкивать ручки, как в случае со штангой, рекомендуется медленно выпрямлять руки, как бы двигая груз.

Читайте также:  Лучшие упражнения для проработки пресса на турнике, разминка и заминка

Рекомендации по эксплуатации тренажера
Нагрузка и вес подбираются индивидуально, новичкам стоит начинать тренировки по системе фуллбади

Техника выполнения упражнений

После того как тренировочный комплекс подобран, можно переходить к изучению упражнений. Важно следить за правильной техникой, без этого прогресс будет невозможен. Ознакомившись с пошаговой инструкцией выполнения, спортсмен сможет быстро достичь результатов.

Жимы в Хаммере на плечи можно выполнять не только мужчинам, но и девушкам. Конструкция позволяет брать любой вес без ограничений, так что работать в тренажере могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения необходимо сесть, плотно прижав поясницу к спинке. Взявшись за поручни обеими руками, спортсмен должен выпрямить их вверх. Жимовое движение следует осуществить на выдохе и вернуться в исходное положение.

Жим рассчитан на проработку передних дельт, также нагрузка будет смещаться на средний пучок. Новичкам подобного движения будет достаточно. Опытным атлетам рекомендуется дополнить работу в Хаммере махами с гантелями стоя и протяжкой на задние дельты. Это позволит проработать плечи комплексно.

Жим сидя в многофункциональном тренажере Хаммер на грудные мышцы — одно из самых популярных упражнений. Оно имитирует жим лежа, но при этом не требует работы в паре. В тренажере человек может не беспокоиться о том, что его придавит штангой. Риск получить травму сводится к минимуму, а вес при этом можно брать максимальный.

Для выполнения упражнения на грудные мышцы спортсмен должен занять место на скамье таким образом, чтобы рычаги находились на уровне груди. При выдохе следует «выжать» снаряд вверх, при вдохе — вернуться в исходное положение. Все предельно просто, так что технику сможет освоить каждый.

Выполнять комплекс следует не чаще, чем раз в неделю, тогда мышцы груди будут успевать восстанавливаться.

Еще одним вариантом упражнения на грудь является жим в Хаммере из положения сидя. Работать со свободными весами можно как в горизонтальной плоскости, так и под наклоном. В первом случае нагрузка распределяется равномерно, в то время как во втором акцент смещается к верхней части груди. Работа в Хаммере сидя — не что иное, как имитация жима гантелей и штанги лежа под углом 45 %.

Читайте также:  Техники и этапы вязания рюкзака крючком, рекомендации по уходу за ним

Техника выполнения такая же, что и до этого: поднимать снаряд требуется на выдохе, не допуская поясничного «мостика». Не стоит забывать, что жим из положения сидя нагружает не только верхнюю часть груди, но и передние дельты. Это может сказаться на силовых показателях в упражнениях на плечи, так что тренировать эти группы мышц лучше раздельно.

Жим из положения лежа в тренажере существенно отличается от предшествующих вариантов и требует отдельного разбора. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Хаммер позволит заменить присед, противопоказанный тем, кто имеет проблемы со спиной. При работе в тренажере осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Упражнение подойдет даже тем, кто страдает от межпозвонковых грыж.

Для выполнения жима следует сделать следующее:

  • занять место в кресле;
  • расположить ноги на платформе примерно на ширине плеч;
  • выжать платформу вверх и снять крепеж с предохранителя;
  • на выдохе опустить снаряд вниз.

Рекомендованное количество жимов — 12, подходов — 3. Учитывая внушительную силу мышц ног, повышать нагрузку следует каждую тренировку. Главное, не усердствовать.

Жим на грудь
Жим на плечи
Жим лежа

Противопоказания

Хаммер уникален тем, что практически не имеет ограничений. Он станет идеальной альтернативой всем тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Также тренажер подойдет людям с больной спиной. Устройство позволяет избегать нагрузки на позвоночник и станет идеальной заменой базовым упражнениям.

Не стоит пренебрегать правильной техникой. При жимах нельзя опускать рукоять ниже уровня груди, чтобы не повредить связки. Запястья при выполнении упражнений должны оставаться ровными. И, что самое важное, следует избегать поясничного «мостика». Такие прогибы не имеют с правильной техникой выполнения ничего общего.

Людям с патологиями перед посещением зала необходимо проконсультироваться с врачами. Все остальные могут смело приступать к тренировкам в Хаммере. Благодаря конструкции тренажера мышцы будут развиваться симметрично, так что установка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. При регулярных занятиях прогресс не заставит себя долго ждать.

Не рекомендуется пользоваться тренажером при разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и всевозможных воспалительных процессах

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом