Обзор лучших упражнений с гантелями для прокачки разных групп мышц

Гантели – удобный и универсальный инструмент для тренировок. С их помощью можно легко разнообразить программу занятий. Направлены упражнения с гантелями могут быть на любую группу мышц. Они дают возможность более качественно проработать свое тело.

Особенности и преимущества

Тренировки с гантелями помогают снизить процент жира в теле, нарастить мышцы и, как следствие, создать красивый рельеф. Нередко такой подход даже эффективнее, чем занятия на тренажерах. Специалисты отмечают, что работа с этими снарядами дает возможность подключить в работу сразу несколько групп мышц. Чтобы нарастить массу, используют большие веса, чтобы убрать жировую прослойку и создать аккуратный рельеф – маленькие.

К преимуществам работы с гантелями можно отнести:

  • улучшение координации и баланса;
  • укрепление нескольких групп мышц одновременно;
  • возможность легко менять амплитуду движений;
  • простое использование в домашних условиях.

Основным недостатком данного инвентаря пользователи считают относительно небольшой вес. То есть для тех, у кого основная цель тренировок – увеличение силовых параметров, занятия даже с гантелями максимального веса не всегда подойдут.

Чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять небольшое количество повторений не спеша, задерживаясь на пару секунд в каждой точке. Чтобы снизить процент жира, но при этом оставить мышцы почти нетронутыми, комплекс упражнений с гантелями должен быть интенсивным, с большим количеством повторений. Эта схема работает для спортсменов любого уровня.

Перед тем как приступить к упражнениям с гантелями дома или в тренажерном зале, обязательно должна быть выполнена общая разминка. Все упражнения нужно делать плавно, без резких рывков. Во время тренировки необходимо правильно дышать, от этого во многом зависит эффективность занятий. Резкий выдох – делать при расслаблении.

Помогают укрепить несколько групп мышц одновременно
С гантелями легко менять амплитуду движений
Упражнения с гантелями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях

Эффективные упражнения

4 базовых упражнения помогут проработать все части тела и составить полноценную программу тренировок с гантелями дома. Для них нужно заранее подготовить снаряды и стул. Дальше остается только придерживаться инструкции.

Приседания

Во время приседаний включаются ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. При этом второстепенно задействуется пресс и спина. Если правильно поднимать гантели большого веса, то также в работу включатся дельты, бицепсы и грудные мышцы.

Никогда не стоит начинать выполнять упражнения с гантелями без предварительного разогрева мышц, чтобы не спровоцировать их разрыв.

Выполнение приседаний не требует особых навыков, главное, правильно подобрать вес гантелей:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч – носки смотрят в разные стороны.
  2. Взять по гантели в каждую руку и опустить их по бокам вдоль тела.
  3. При глубоком вдохе отодвинуть таз назад, не спеша опускаясь вниз.
  4. Из нижней точки вытолкнуть тело вверх, при этом делая выдох. Колени разгибать до конца нельзя.

Во время приседаний следует обратить внимание на особенности их выполнения:

  • во время приседания колени не должны выходить за линию пальцев ног;
  • нельзя переносить массу гантелей на мышцы рук;
  • в верхней точке не стоит делать паузу.

Чтобы увеличить объемы упражнения с гантелями в домашних условиях на ягодицы мужчине нужно делать 3 подхода по 8 раз. Если основная цель создать рельеф, то идентичное количество подходов по 15 раз.

«Молот»

«Молот» позволяет прокачать бицепсы, брахиалис и предплечья. С легкими весами в этом случае мужчинам работать не очень эффективно. Стоит выбрать гантели, с которыми чувствуется напряжение в мышцах.

Выполняют упражнение в несколько этапов:

  • встать ровно, ноги на ширине плеч;
  • в руки взять гантели и опустить вниз, при этом грифы расположить параллельно;
  • энергично согнуть руки в локтях и при этом задержать их на секунду;
  • вернуть руки плавно в первоначальное положение.
Читайте также:  Бег трусцой. Техника бега и экипировка. Плюсы и минусы. Особенности

При выполнении обязательно следует учитывать нюансы:

  • ладони всегда должны смотреть внутрь;
  • не стоит перемещать локти вдоль тела, чтобы было легче, так как это снимает нагрузку с рук.

Вдох во время выполнения делают при разгибании, выдох – при сгибании. Для новичков подойдут гантели с малым весом, который необходимо увеличивать постепенно. Как только выполнять «Молот» становится легко, берут более тяжелые гантели.

Жим

Жим – упражнение с гантелями для мужчин, которое поможет проработать трицепсы. Выполняют его из разных положений. Разница между ними преимущественно в индивидуальных предпочтениях. Мышцы работают одни и те же.

Чтобы выполнить жим лежа, необходимо:

  1. Лечь на твердую горизонтальную поверхность, под голову можно положить что-то тонкое, например, свернутое полотенце.
  2. Руки с гантелями поставить перед собой перпендикулярно телу.
  3. Слегка согнутые руки уводить за голову, чтобы локти находились на уровне лба.
  4. Сгибать конечности так, чтобы гантели оказывались возле макушки головы. Разгибать не спеша, не выпрямляя локтевые суставы полностью.

При выполнении упражнения должны быть соблюдены правила:

  • локти необходимо сдвигать как можно ближе друг к другу;
  • если есть дискомфорт в суставах, нужно надеть напульсники или плотно обмотать запястья бинтами.

Для выполнения жима сидя нужно:

  1. Сесть на наклонную скамью, чтобы спинка была под прямым углом. Если занятия проходят в домашних условиях, можно сесть на стул.
  2. Гантели взять так, чтобы один конец смотрел вперед, второй – назад, то есть ладони должны быть повернуты друг на друга.
  3. Поднять руки над головой. При этом в локтях они должны быть немного согнуты. Идеально, если угол плеча по отношению к полу составляет 90 градусов.
  4. Начать уводить снаряды за голову, чтобы в локтях образовался острый угол.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы был результат, необходимо учесть такие нюансы:

  • руки должны быть зафиксированы так, чтобы плечо не двигалось;
  • если не придерживаться правильного положения рук, то техника выполнения, а, соответственно, и эффективность, будут нарушены.

Можно по такой же системе работать с одной гантелей. При этом каждая рука может прорабатываться отдельно, по очереди, или одновременно.

Жим стоя выполняют так:

  1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, расставить плечи, таз отвести назад. Взгляд при этом должен быть направлен вперед.
  2. Гантели поднимают так, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовали прямой угол.
  3. Опустить снаряды максимально вниз и вернуться к первоначальному положению.

При выполнении упражнения нельзя полностью выпрямлять локти. Также нужно следить, чтобы они были строго параллельны друг другу.

Жим лежа
Жим сидя
Жим стоя

Тяга гантели

Тяга гантели из любого положения – эффективные упражнения на прокачку мышц спины. Также работают задние дельты, пресс, бицепсы. Можно выполнить в двух разных вариациях.

В наклоне тягу выполняют по такому принципу:

  1. На скамье или другой горизонтальной поверхности расположить ногу и руку одной стороны. При этом должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом. Спину обязательно держать ровно.
  2. Гантель взять так, чтобы ее гриф был расположен параллельно корпусу, рука должна быть вытянутой.
  3. Тянуть гантель к поясу, при этом локоть отводить слегка выше.
  4. На верхней точке задержаться на секунду.
  5. Опустить снаряд в изначальное положение.

Для эффективности соблюсти несколько правил:

  • упражнение для спины с гантелью выполнять с неподвижным корпусом;
  • не поднимать локоть очень высоко, чтобы не навредить позвоночнику.

Чтобы правильно выполнить тягу двух гантелей к поясу, нужно:

  1. Встать на слегка согнутых коленях, при этом спина должна быть ровной и слегка выше параллели с полом. В зависимости от угла наклона корпуса задействуются разные участки мышц. Ближе к параллельному положению – широчайшие мышцы, а если наклон небольшой – верхние участки спины.
  2. Обе гантели расположить перпендикулярно полу.
  3. Поднимать локти вверх чуть выше уровня талии, задерживаясь в верхней точке на секунду.

Во время этого упражнения на спину с гантелями важно тянуть вес, используя силу мышц спины, а не плеча.

Читайте также:  Гребля на байдарках и каноэ. Правила и снаряжение. Плюсы и минусы

Комплексные тренировки

Комплексные тренировки удобны тем, что можно расписать программу на неделю. При таком подходе во время каждого занятия будет задействована определенная группа мышц.

Тренировки с гантелями полезны также для пожилых людей, чтобы поддерживать тонус мышц.

На бицепс

На бицепс нужно делать упор 1–2 раза в неделю, чтобы быстро появился видимый результат. Лучшие силовые упражнения для проработки этой мышцы такие:

  1. Подъем гантелей стоя. Необходимо встать прямо с гантелями в руках и слегка согнуть ноги в коленях. Локти прижать к телу, руки опустить вдоль корпуса, чтобы ладони были повернуты к нему. Начать поочередно или одновременно плавно поднимать руки к плечам, при этом кисть также должна разворачиваться в сторону корпуса.
  2. Жим сидя. Для тренировки с гантелями дома подойдет узкая скамья или стул со спинкой. Сгибать руки стоит по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении.
  3. «Молот». Встать ровно, ноги – на ширину плеч и слегка согнуть колени. Ладони с гантелями должны быть повернуты к телу. Поднимать инвентарь нужно не спеша, сгибая руки в локте. Обязательное условие – должны двигаться только предплечья. Можно делать как одновременно двумя руками, так и поочередно.
  4. Концентрированное сгибание сидя. Лучше всего выполнять это упражнение в завершение тренировки на бицепс. Взять гантель одной рукой, сесть на стул, широко расставив ноги, а корпус слегка наклонить вперед. Рукой, которая не задействована, облокотиться на бедро. Локоть рабочей руки прижать к соответствующей внутренней части бедра. Руку опустить вниз, но так, чтобы она не касалась пола. Начать сгибания до упора. После выполнения нужного количества повторений руку поменять.

Упражнения на бицепс следует выполнять плавно, задерживаясь в верхней точке. Чтобы наращивать мышцы, вес постепенно нужно увеличивать. Для наибольшей эффективности все 4 упражнения стоит выполнять в комплексе.

На трицепс

Трицепс нужно тренировать с той же частотой, что и бицепс. Это нужно, чтобы руки развивались равномерно. Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. Жим гантели из-за головы. Встать прямо, держа в руке одну гантель. Поднять ее, при этом свободной рукой обхватить талию. Ладонь с инвентарем развернуть вперед и начать опускать за голову. Плечевая часть должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Можно выполнять сидя или стоя.
  2. Жим из-за головы двумя руками. Обхватить гриф двумя руками, встать прямо или сесть на стул, расставить ноги. Гантель поднять над головой и начать плавно перемещать ее за голову и обратно.
  3. Французский жим. Лечь на скамью или на пол, вытянуть обе руки вверх и слегка наклонить на себя. Опускать гантели, сгибая локтевые суставы, пока они не окажутся по обе стороны головы. При выдохе необходимо энергично их поднимать.
  4. Разгибание рук назад. Встать так, чтобы одна нога была впереди, вторая сзади, при этом максимально устойчиво, слегка согнуть их в коленях. Корпус нагнуть вперед примерно на 45 градусов. Свободной рукой опереться на колено, рабочую руку прижать к туловищу и согнуть под углом 90 градусов. Далее начать разгибать ее, выпрямляя назад.

Эти упражнения одинаково эффективны как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – скамья заменяется на стул. Важно не забывать правильно дышать и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Для мышц плечевого пояса и задней дельты

Рельефный плечевой пояс – неотъемлемая часть красивого тела. Упражнения с гантелями помогут его сформировать:

  1. Жим гантелей сидя. Направлен на тренировку боковых частей мышц дельты. Для выполнения – сесть на скамью или стул, по возможности прижаться к спинке. Взять гантели, чтобы ладони смотрели вперед, локти согнуты. Инвентарь должен оказаться по обе стороны от головы. Начать поднимать снаряды вверх, стараясь задействовать всю мышечную массу. Затем сразу опустить вниз.
  2. Подъем в стороны. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять гантели и согнуть локти, но совсем немного. Быстро поднимать руки через стороны, при этом в верхней точке сделать секундную паузу. Важно, чтобы при этом руки оставались также слегка согнуты в локтях. Опускать гантели максимально плавно.

Все эти упражнения важно выполнять в комплексе. При этом обязательно следить за техникой. Только так получится оказать воздействие на все группы мышц.

Читайте также:  Как шить разные модели сумок своими руками, мастер-классы с выкройками

На верхнюю часть грудной мускулатуры и переднюю дельту

Тренировки с гантелями дома помогут также проработать грудную мускулатуру. Для этого есть пара базовых упражнений:

  1. Жим лежа. Лечь на узкую горизонтальную поверхность, руки, согнутые в локтях, расположить по обе стороны корпуса. Начать подъем рук так, чтобы гантели соприкасались, затем медленно снова развести руки по сторонам. В верхней точке делать паузу.
  2. Разведение в стороны. Заниматься нужно на узкой горизонтальной поверхности. Лежа развести руки по сторонам, при этом лишь слегка согнуть их в локтях. Далее начать сведение-разведение рук перед собой.

Этого будет достаточно, чтобы сделать красивый рельеф. Главное – регулярные занятия. Можно разнообразить программу и другими упражнениями, но это актуально скорее для тех, кто претендует на профессиональные занятия спортом.

На ноги

Занятия на ноги эффективны не только для прокачки мышц, но и для похудения живота и боков. Результат зависит от интенсивности выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть ровным. Руки с гантелями расположить по швам. Приседания выполнять, наклоняя таз назад. При выполнении важно напрячь мышцы живота.
  2. Выпады. Опуститься на колено, но не ставить его полностью на пол, одну ногу выставить вперед под прямым углом, подняться. Гантели находятся по швам в прямых руках. Повторять выпады на каждую ногу.

Это базовые упражнения, регулярное повторение которых поможет быстро достичь видимых результатов. Оптимально выполнять их не менее 2 раз в неделю. Можно делать сразу оба или чередовать в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Для всех, кто начинает тренироваться с гантелями, рекомендуется внедрить систему контроля, чтобы видеть прогресс:

  • в тренировочном дневнике записывать упражнения, сколько раз они были выполнены и вес используемых гантелей;
  • раз в неделю измерять и записывать обхваты тела в таблицу, лучше – утром натощак;
  • взвешивание оптимально делать раз в две недели, результат записывать;
  • ежемесячно делать фото, при этом каждый раз должны быть одинаковые позы и освещение.

Для полноценных тренировок лучше приобрести разборный инвентарь. Упражнения с использованием гантелей для похудения и прокачки мышц придется выполнять с разными весами для каждой группы мышц. Кроме того, массу нужно будет постепенно наращивать.

Новичкам или тем, у кого был длительный перерыв, нельзя брать гантели более 7 кг. Чтобы понять свой вес, нужно сделать одно упражнение 20 раз и оценить, не слишком ли легко или, наоборот, не чувствуется ли надрыв. Должно ощущаться только напряжение мышц. Стандартно упражнения повторяют по 12 раз в 3 подхода.

Главное, перед началом тренировок – поставить цель. Это может быть избавление от живота и боков для мужчин, набор силы или массы, создание аккуратного рельефа. Занятия с гантелями помогут создать красивое тело дома или в тренажерном зале.

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом