Особенности выполнения жима на наклонной скамье, важные рекомендации

Силовые упражнения — основа тренировок всех бодибилдеров. Да и всем, кто желает подтянуть свое тело, накачать мышцы, рекомендуют заниматься со штангой, гантелями. Наиболее эффективным движением считается жим на наклонной скамье, который отлично развивает грудные мышцы. Чтобы тренировка пошла на пользу, стоит обратить внимание на технику его выполнения.

Особенности и преимущества упражнения

Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.

Выполнять жим со штангой лежа на наклонной скамье можно как вверх головой, так и вниз. Меняя технику, воспроизводится желаемый рельеф груди.

К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитуде
Проводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой

Техника выполнения

Наклонный жим лежа лучше делать в комплексе с другими упражнениями. Предварительно нужно обязательно разогреть полностью все тело — сделать разминку. Только после этого переходят к проработке конкретной группы мышц.

Далее действия будут следующие:

  1. Определиться с углом наклона и установить скамью в нужном положении.
  2. Расположить штангу на опору, закрепить блины и зафиксировать их.
  3. Разместиться на скамье. Таз и спина должны прижаться к сидению. Ноги разводятся, пятки упираются в пол. Поясница имеет обычный прогиб, голова лежит на скамье.
  4. Взять снаряд, руки поставить шире плеч.
  5. Вывести штангу на прямые руки. Она будет располагаться над ключицами.
  6. Делая вдох, опустить брус до верха грудной клетки, сжать мускулатуру.
  7. Выдыхая при помощи мышц вытолкнуть груз наверх и принять исходное положение.
Читайте также:  Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний

В зависимости от угла наклона, распределяется нагрузка, которая и способствует более сильной работе той или иной группы мышц. Если жим будет на наклонной скамье под углом 30 градусов, то накачается верх и центр груди. Наклон на 45 градусов нагружает верх, освобождая середину. Жим при 60 градусах перекладывает нагрузку на трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц и верх грудных. Если делать упражнение вниз головой, то проработаются мышцы нижней части груди.

Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов не целесообразно делать начинающим спортсменам. Тут сильно нагружаются передние дельты. Выполнить такое упражнение правильно способен исключительно профессионал или человек вместе с тренером.

Дополнительные рекомендации

Сделать свое тело красивым, рельефным можно не только в зале, но и дома. Для выполнения жима штанги на наклонной скамье не понадобится какой-либо специфический спортинвентарь. Достаточно, чтобы в наличии была штанга или гири. Скамья — это опора, которой может послужить любая самодельная платформа. Лучше, конечно, если это будет специальная удобная лавка.

Чтобы упражнения были эффективны по максимуму и, главное, не навредили, нужно:

  • следить за дыханием;
  • выполнять все сдержанно в спокойном темпе (он должен быть средним, рывки исключены);
  • следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы;
  • иметь напарника, который будет подавать штангу.

Очень важно, чтобы во время жима в Смите на наклонной скамье, тренирующийся постоянно опирался на нужные точки — спину, ноги и ягодицы. Распространенная ошибка — отстранение таза. Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу.

Обязательно:

  • фиксируются жестко стопы — упор делается на пятки;
  • на скамье безотрывно лежат: голова (отведенная назад), сведенные лопатки, плечи, ягодицы;
  • присутствует незначительный изгиб в поясничной области.

Верная техника выполнения упражнения со штангой в наклоне особенно важна. Ведь есть риск сорвать спину, вывихнуть плечевой сустав. Изначально заниматься рекомендуется с тренером, который исправит все ошибки и объяснит, какие мышцы работают в том или ином положении.

Жим на наклонной следует выполнять систематически. Подходов целесообразно также делать несколько. Только так можно добиться хорошего результата. По стандарту, делают 10–15 повторений с 3 подходами. Но первый раз большая нагрузка недопустима. Новичкам чрезмерная активность категорически противопоказана.

Начинающим лучше не нагружать гриф вообще и делать до 10 повторов без блинов.

Посещать спортзал рекомендовано трижды в неделю. Первое занятие можно посвятить подъему штанги в наклоне лежа под углом 30 градусов. На втором уже нацелиться исключительно на работу под 45-градусным углом. Третья тренировка будет закрепляющая, комбинированная — выполняются жимы с разной амплитудой.

Читайте также:  Обзор основных видов шрагов со штангой, их особенности и преимущества

Перед тем как ложиться на лавку и выполнять наклонный жим, обязательно разогреваются мышцы. Для этого можно сделать отжимания, подтягивания, потренироваться на ровной скамье. Только после подготовки стоит переключаться на более сложные упражнения.

Наклонный жим — отличное упражнение, которое поможет подтянуть грудь как мужскому, так и женскому полу. Тренироваться следует систематически, ступенчато повышая вес. Допустимы занятия в спортзале или дома. В виде груза разрешается брать штангу, гири или гантели. Никогда не нужно спешить и заниматься из последних сил. Степенность — важное правило в любом деле.

При выполнении упражнения важно следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы, а также за дыханием

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом