Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

Плиометрика – это программа тренировки, основанная на выполнении в определенной последовательности скоростных упражнений. Направленная на развитие взрывной силы и выносливости. Она была изобретена в СССР. Родоначальником стал профессор Верхошанский, но название свое получила в Соединенных Штатах. Один из американских спортсменов, наблюдая за тренировкой советской команды, обратил внимание на то, что она выполняла большое количество прыжков. На своей Родине он распространил эту методику, и она получила большую популярность. Сегодня плиометрика входит в состав различных программ тренировок как профессиональных, так и любительских.

Что представляет собой плиометрика

В основе плиометрических упражнений лежит быстрое растяжение и сокращение мускулатуры. Занятия по такой программе являются комплексными и обеспечивают рост силы, выносливости и скорости. Плиометрика иначе именуется прыжковой тренировкой, ведь главной ее частью выступают разнообразные прыжки (из приседа, с поворотом, через скакалку и пр.). И все же, прыжки не единственная составляющая. Используются в плиометрике также отжимания, бег, занятия с медболом, упражнения на перекладине.

Отличие плиометрических занятий от силовых проявляется в следующем: первые включают в себя упражнения на скорость, развивающие взрывную силу, а вторые подразумевают затяжные, медленные движения, увеличивающие в результате массу и силу мускулов.

Тренировка по плиометрике состоит из 3-х этапов:

1. Быстрая растяжка (или эксцентрический этап).
2. Амортизация, или период непродолжительного отдыха.
3. Этап концентрации, когда спортсмен совершает много скоростных упражнений.

Главная задача плиометрики максимально уменьшить продолжительность второго этапа, то есть переход от эксцентрики к концентрации. Только так можно увеличить скорость и силу.

Необходимо понимать разницу между силой и мощностью мускулатуры. Показателем силы выступает мышечная способность поднять большой вес, а показателем мощности способность быстро проявить максимальную мышечную силу. Мощность мускулатуры иначе называется взрывной силой.

Принцип работы плиометрических упражнений таков. Во время прыжка, а именно при отталкивании, мышцы сокращаются (концентрация), а при нахождении в воздухе растягиваются (эксцентрика). Возвращаясь на землю после прыжка мускулатура снова испытывает необходимость сжиматься, чтобы подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее прыжки, тем меньше этап амортизации. Такой подход обеспечивает развитие взрывной силы.

Без наличия взрывной силы невозможно достичь успеха ни в одном виде спорта, где необходимо демонстрировать хорошие скоростно-силовые навыки. Именно плиометрика помогает задать нужное направление работе нервов и мышц, научить их показывать быстрое и мощное движение за малое время.

В принципе, любое упражнение может стать плиометрическим, если выполнять его быстро и с усилием. Например, выжимая штангу, поднимаясь после приседания или из упора лежа и т.п. как можно быстрее, спортсмен прикладывает плиометрическое усилие. Особенно, если периоды между выполнением упражнений минимальны. Взрывные упражнения крайне важны в пауэрлифтинге, кроссфите, легкой атлетике и различных видах единоборств.

Прыжковая тренировка обладает высоким анаболическим и тонизирующим эффектом, поэтому выступает отличным средством для избавления от лишних килограмм. Но необходимо помнить: прыжки и другие плиометрические упражнения при несоблюдении правил их выполнения могут стать причиной увечья.

Популярные упражнения в домашних условиях

Задачи плиометрикиМожно выделить 4 основных:

1. Снижение веса и сжигание подкожного жира за счет высокой интенсивности тренировок, требующих больших затрат энергии.
2. Рост скорости и взрывной силы.
3. Ускорение мышечного роста. Занятия плиометрикой сами по себе не вызывают активного роста мышц, но способствуют избавлению от застойных процессов.
4. Наращивание выносливости и улучшение координации навыков, которые важны не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Преимущества занятий плиометрикой

• Плиометрика очень эффективна для похудения. Интенсивность упражнений, а также включение в работу всех мышечных групп, обеспечивают высокий расход энергии за непродолжительное время.
• Плиометрические тренировки представляют собой объединение двух основных типов нагрузки: кардио и силовой. За счет этого одновременно происходит жиросжигание и приведение мышц в тонус.
• Подобные занятия способствуют росту взрывной силы и производительности: атлет начинает быстрее бегать, сильнее бить, дальше бросать и т.п. Это, в свою очередь, помогает достичь более высоких результатов в любой спортивной дисциплине, особенно в игровых (футбол, теннис, волейбол) и силовых (тяжелая атлетика, единоборства, спринт).
• Занятия плиометрикой способствуют похудению нижней части тела, считающейся наиболее проблемной. А множественные прыжки увеличивают кровоток в конечностях, что обеспечивает похудение ног.
• Для тренировочного процесса не нужно никакого оборудования. Поэтому плиометрикой можно заниматься не только в тренажерном или фитнес-зале, но и дома, на открытой спортплощадке, во дворе и т.д. Для выполнения упражнений требуется только собственный вес. При желании можно приобрести степ-платформу или какие-либо утяжелители, но в целом можно обойтись и без них.
• В результате тренировок происходит повышение силы и эластичности сухожилий, что уменьшает риск разрывов и растяжений.
• Нагрузки в плиометрике не оказывают отрицательного влияния на мышечную ткань, что выгодно отличает их от кардио тренировок. Взрывные упражнения в интервальном темпе почти не разрушают мускулатуру, чего не скажешь от выполнения движений в одном и том же заданном темпе.
• Плио-тренировки идеальны для тех, кому требуется активизировать мускульный рост. Если мышечная масса в итоге силовых занятий не нарастает, значит есть необходимость подключать плио-упражнения они устранят возникший застой.
• В результате систематических занятий эффективно развивается выносливость и чувство баланса.
• Плиометрика способствует ускорению метаболических процессов в человеческом организме. Это происходит за счет включения в работу быстрых мышечных волокон. Поэтому заниматься плиометрикой рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни и имеющим замедленные обменные процессы.

Недостатки и противопоказания

Плиометрика накладывает на организм человека довольно большую нагрузку, поэтому рекомендована только здоровым людям, которым не противопоказаны аэробные занятия.

Недостатки плио-тренировок следующие:

• Выполняемые движения нагружают суставы, особенно это относится к коленным и голеностопным. Даже ношение специальных корректирующих средств и четкое соблюдение техники выполнения не устранят негативное влияние полностью.
• В результате скоростного выполнения упражнений возрастает число сердечных сокращений, что при неправильно организованном занятии способно навредить сердцу.
• Тем, кто ранее не занимался спортом, не стоит начинать сразу с плиометрики.
• Существует вероятность получения увечья. Причина этого проста: занимаясь в высоком темпе, сложно уследить за правильностью выполнения тех или иных движений, что существенно повышает риск травмирования от падения или неудачного приземления.
• Высокую нагрузку испытывает позвоночник, поэтому занятия возможны только при полном отсутствии проблем с ним.

Противопоказаниями к занятиям плиометрикой выступают:

• Болезни сердца, сосудов и органов дыхания.
• Патологии или травмы опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания суставов.
• Ожирение.
• Отсутствие опыта занятий хоть каким-либо видом физической активности.
• Склонность к травмированию нижних конечностей.
• Болевой синдром в коленях или голеностопе, усиливающийся после нагрузок.

Конечно, грамотный инструктор сможет подобрать уровень нагрузки и вид упражнений под индивидуальные возможности занимающегося. Но эффективность тренировок обеспечивается именно тем, что все движения выполняются с максимальной мощью, иначе продуктивность занятий теряется.