Вопрос похудения волнует огромное число людей. Давно известно, что для снижения веса необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Многие забывают, что можно заниматься в домашних условиях с минимальными затратами. Не все представляют, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, ведь в процессе тренировки ускоряется пульс и повышается метаболизм. Жировые отложения после таких занятий уходят очень быстро. Помимо этого, из организма выводятся шлаки.
Польза занятий
Занятия со скакалкой имеют множество преимуществ перед иными видами спортивной нагрузки:
- инвентарь для тренировки недорогостоящий, приобрести его легко в ближайшем спортивном магазине;
- скакалка не требует много места для хранения;
- заниматься можно в любом удобном месте;
- во время прыжков тренируются мышечные волокна, стабилизируется сердечная деятельность;
- выносливость организма значительно повышается;
- кожа становится более упругой, исчезает целлюлит.
Однако, перед тем как приступить к занятиям, необходимо внимательно изучить противопоказания. Тренироваться со скакалкой нельзя в следующих случаях:
- беременность;
- период восстановления после травм;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- повышенное давление.
Для достижения эффекта необходимо регулярно заниматься. Добиться желаемого результата быстрее поможет соблюдение принципов правильного питания.
Энергозатратность
Прыжки применяют в аэробике, шейпинге для снижения массы тела. Однако не все занимающиеся четко представляют, насколько полезны занятия на скакалке, сколько калорий сжигается в процессе тренировки. Это зависит от таких показателей:
- начального веса;
- типа прыжков и их интенсивности;
- образа жизни и режима питания.
Со скакалкой можно сжечь гораздо больше калорий, чем при езде на велосипеде, плавании, ходьбе. В зависимости от массы тела и интенсивности занятий спортсмен может «потерять» от 400 до 700 калорий либо от 9 калорий на 1 килограмм веса. Таким образом, чем выше вес, тем больше жировых отложений исчезнет.
|
Масса тела |
Количество калорий при прыжках за час |
|
50–60 кг |
400–500 |
|
70–80 кг |
550–650 |
|
Свыше 90 кг |
700 |
За 1 час спортивных танцев человек теряет около 300–400 ккал, во время часовой силовой тренировки — до 600 ккал.
В течение минуты человек способен сделать до 100 прыжков на скакалке. При такой интенсивности тратится от 26 до 30 ккал. А 500 прыжков сожгут до 45 ккал, 1000 прыжков — до 110 ккал.
Как правильно выбрать скакалку
До начала столь эффективных тренировок важно правильно подобрать скакалку. Выбор этого инвентаря в спортивных магазинах действительно велик:
- скоростные скакалки, которые делают больше оборотов;
- утяжеленные, нагружающие мышцы рук, спины;
- детские;
- электронные, подсчитывающие прыжки и затраченные калории.
Для домашних занятий, сжигающих жировые отложения, не требуется особых дополнительных функций. Будет вполне достаточно обычной скакалки.
Для определения оптимальной длины необходимо сложить приглянувшуюся модель пополам и вытянуть руки вперед. Если скакалка слегка касается пола, то это подходящий размер. Также можно ориентироваться на рекомендации:
- если рост не более 152 см, подойдет длина 210 см;
- 152–167 см — 250 см;
- при 167–183 см — 280 см;
- более 183 см — 310 см.
Важно уделить внимание и материалу, из которого изготовлен инвентарь. Чрезмерно легкая скакалка не даст необходимого результата — она будет вращаться слишком медленно, нагрузка на руки будет недостаточной. Лучше всего отдать предпочтение изделиям из поливинила, резины либо нейлона. Идеальная толщина при этом — 0,8–0,9 см.
Следует обратить внимание и на ручки. Они должны быть довольно тяжелыми. Их поверхность должна быть противоскользящей для комфорта во время тренировки.
Правила при прыжках для сжигания калорий
Чтобы тренировки со скакалкой сжигали калории, необходимо придерживаться следующих правил:
- Важно правильно оценивать собственные силы. Начальные тренировки не должны продолжаться более 15 минут. Лучше начинать с 5–10 минут. Перед занятием нужно сделать разминку. Спустя две недели, после того как организм немного привыкнет к дополнительной нагрузке, можно начинать увеличивать длительность тренировки до 20 минут. Через следующие 2–3 недели тренировка уже может продолжаться час.
- Тренировка, длящаяся менее часа, не будет отражаться на фигуре. Дело в том, что в первые полчаса занятий организм расходует воду и углеводные запасы. Только после этого начинается сжигание жира.
- Для сглаживания рельефа от целлюлита и снижения массы тела достаточно 3–4 занятий в неделю.
- Нужно выполнять упражнение на голодный желудок.
- Перед занятием не стоит пить много жидкости. Однако, необходимо подготовить воду для питья после занятий.
- Нужно стараться совершать 100 прыжков в минуту.
- При тренировке на скакалке спина должна быть ровной, ноги нужно держать вместе. В процессе прыжков вращаются только кисти рук.
- Выполнять упражнения необходимо в расслабленном состоянии.
- Необходимо мягко приседать, отталкиваться и приземляться.
- Нужно стараться совершать прыжки на одном месте, не перемещаясь вперед либо назад.
- Приземление — на пальцы ног, пятка не становится на пол.
- В завершение занятия необходимо медленно снижать темп в течение пяти минут. Не стоит резко останавливаться.
- После тренировки — немного походить, чтобы успокоить сердечный ритм. Затем — принять теплый душ для расслабления мышц.
После достижения результата не нужно заканчивать тренировки. За 10 минут прыжков в день фигура будет оставаться в такой же форме при условии соблюдения режима питания.
Эффективные упражнения
Не все знают, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке при эффективных тренировках. Существует несколько видов прыжков, из комбинации которых формируются эффективные комплексы для снижения веса:
- Базовый прыжок, при котором скакалку следует держать в вытянутых руках. Прыжки совершают на всякий оборот. При этом необходимо держать колени мягкими и следить за корпусом. В самом начале тренировок новичкам может быть сложно.
- Скрещивание. При выполнении этого упражнения следует скрестить руки и совершать прыжки через сформировавшуюся петлю.
- Чередование. В этом упражнении следует прыгать не двумя ногами, а перепрыгивать с ноги на ногу, словно при беге. Это хорошая техника, которая позволит увеличить скорость и ловкость.
- Скоростные прыжки. Техника такой тренировки позволит повысить частоту сердечных сокращений, что позволит быстрее терять жир и сжигать калории. Ее можно применить к любому типу прыжков.
- Двойной прыжок. Для выполнения этого упражнения следует прыгнуть как можно выше и провернуть дважды скакалку до приземления.
Существует эффективный комплекс, который поможет быстрее распрощаться с лишними килограммами. Типы прыжков можно комбинировать по-разному, улучшая результат от занятий. При этом стоит учитывать, сколько калорий сжигается на скакалке при прыжках тем или иным способом:
- «Полет». Следует выполнить пять прыжков обычного типа, после чего три прыжка с захлестами. Повторять — на протяжении пятнадцати минут. За тренировку можно сжечь до 260–280 калорий.
- «Солдат». Выполняется пять обычных прыжков, после следует выпрямить и напрячь тело и прыгать еще десять раз. В течение 15 минут таких занятий сжигается 250–260 калорий.
- «Хип-хоп». Сначала необходимо выполнить три обычных прыжка, а после десять чередующихся прыжков. Упражнения следует делать на пружинистых ногах. Выполнять — в течение 15 минут. За тренировку сжигается 230–240 калорий.
За все время занятий может сгореть 761 калория.
Прыжки на скакалке помогают активнее сжигать калории. Следует отметить, что их расход можно увеличить с помощью эффективного комплекса занятий. Количество сгоревших калорий может меняться в зависимости от веса, типа прыжков и образа жизни.
Видео