Польза занятий степ-аэробикой, обзор основных элементов и упражнений

Среди множества разновидностей аэробики занятия со степ-платформой – один из наиболее простых и щадящих вариантов. Его назначение – снимать стресс, сжигать лишние калории, не перегружая организм. Поэтому степ-аэробика редко приводит к травмам, не изнашивает суставы и хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Перед тем как приступить к занятиям важно рассмотреть плюсы и минусы этого вида спорта, ознакомиться с техникой выполнения упражнений и функциями платформ разных производителей.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

  • Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
  • Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
  • Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
  • Dance Step – танцевальные движения со степом;
  • Double Step – тренировки с двумя платформами;
  • Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
  • Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Стоит помнить, что тренировки на степ-платформах не качают мышцы, а сжигают жир, подсушивают, усиливая кровообращение в проблемных зонах. Для увеличения нагрузки, прокачки мускулатуры используют утяжелители для ног, рук и гантели.

Плюсы занятий со степом очевидны:

  • безопасно для суставов;
  • улучшается работа сердца, легких;
  • повышается выносливость;
  • сжигается до 500 ккал за час занятий;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
  • профилактика артрита, остеопороза;
  • возможность заниматься дома.
Читайте также:  Схема устройства велосипеда, обзор основных и дополнительных деталей

К отрицательными сторонам тренировок относят:

  • эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
  • при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
  • возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
  • новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

  • варикоза;
  • беременности;
  • болезней сердца, сосудов;
  • гипертонии;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • значительном лишнем весе.

Если человек никогда не тренировался или у него был большой перерыв, ему нельзя сразу приступать к упражнениям со степ-платформой. Нужно подготовиться – ходить по 6–7 км каждый день хотя бы в течение месяца.

Улучшается работа сердца, легких
Сжигается до 500 ккал за час занятий
Безопасно для суставов
Улучшаются равновесие и координация

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную. Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

  • прямая спина, живот втянут;
  • ноги немного согнуты;
  • ягодицы подтянуты, напряжены;
  • плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Читайте также:  Стандартные маркировки диаметра колес велосипеда, размеры в дюймах

Basic Step
Knee up
V-step

Эффективные упражнения

Большинство комплексов можно выполнять не только в зале с тренером, но и в домашних условиях. Это касается как простых, так и продвинутых упражнений. Самые эффективные из них позволяют интенсивно сжигать жир в зоне ягодиц и бедер.

  1. Приседания с платформой. Ноги ставят на ширину таза, затем шагают на степ. Встав на него обеими ногами, приседают, отводя таз назад и смыкая руки перед грудью. Выпрямившись, ноги поочередно опускают на пол. Это одно повторение.
  2. Приседания с отведением ноги. Выполняют почти так же, как предыдущее, но при шаге на степ вторую ногу поднимают в сторону и делают неглубокий присед на первой, после чего по очереди ставят ноги на пол.
  3. Запрыгивания. Упражнение простое – из положения «ноги вместе» запрыгивают на платформу, ставя их параллельно плечам и делая присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно полезны для ягодиц.
  4. Планка с шагами. Тренирует все тело. В упоре лежа ладони помещают на платформу, ноги вместе. Затем поочередно делают «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.
  5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног, а также для мышц пресса. Нужно лечь на пол, поставить стопы на платформу и согнуть колени; руки – за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичных и четырехглавых мышцах. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу на другую.

Чтобы облегчить приседания на платформе, ногу можно уводить вперед или делать ей мах, а приседать на обеих ногах.

Приседания с платформой
Приседания с отведением ноги
Запрыгивания
Планка с шагами
Подъем таза

Как выбрать степ-платформу

Чтобы занятия на степе принесли пользу, важно правильно подобрать снаряжение. Высота платформы должна быть от 10см до 15 см и увеличиваться до 35 см. Ширина – от 80 до 120 см. Для первых уроков степ-аэробики (2–3 недели) устанавливают минимальную высоту. Условно платформы можно разделить на 2 типа:

  • разборные;
  • переконфигурируемые.

Высота первых изменяется за счет квадратных опор, которые ставят друг на друга. Плюс в том, что показатель можно увеличивать без ограничения, тем самым повышая нагрузку. Второй вид платформ имеет всего три уровня: 15, 20, 25 см. И те и другие используют на занятиях по степ-аэробике в залах. Лучшими брендами пользователи считают:

  • Reebok;
  • Health Club;
  • KLB Sport.
Читайте также:  Популярные модели и производители розовых кроссовок, особенности цвета

Следующий важный момент – материал, из которого сделана платформа, от него зависит безопасность. Та часть, куда ставятся ноги, должна быть прорезинена. Степы с пластмассовой поверхностью дешевле, но по ним ноги скользят, а это чревато травмами. Ножки платформы (а также съемные опоры) тоже лучше выбирать с резиной, чтобы они не ездили по полу.

Самые безопасные модели – с ножками, которые крепятся к степу защелками. Такая платформа не развалится посреди занятия.

Разборная
Переконфигурируемая

Популярные производители

На рынке товаров для фитнеса представлено огромное количество степов, однако, выбирать стоит те бренды, которые уже проверены спортсменами и точно не подведут. Наиболее популярными марками с хорошей репутацией, производящими платформы для занятий по степ-аэробике, являются:

  1. Torres. Бюджетные модели идеальны для новичков – за 1500 рублей человек получает безопасный, прочный степ высотой 10–15 см. Продвинутые варианты стоят от 3000 рублей, они больше по габаритам, высота – до 25 см (три уровня вместо двух).
  2. Starfit. Не самые бюджетные платформы – от 2100 до 4700 рублей. Максимальная высота всех моделей изначально – до 20 см. Наиболее дорогая – Starfit SP-201 – разборная. Докупая опоры, можно увеличивать ее, усложняя комплекс упражнений до бесконечности.
  3. Reebok. Классика жанра. Качество, надежность, имя, но и стоимость соответствующая – от 9000 до 16 000 рублей.
  4. AeroFit. Выпускает всего одну, но хорошую модель разборного степа. Прорезиненый, высота – 10–20 см, стоимость – 5500–6000 рублей.
  5. Также всего одну модель представляет Torneo. Она сделана из пластика, переконфигурируемая, высота – 12–22 см, стоимость – 3000 рублей.
  6. Atemi. Выпускает 2 модели переконфигурируемых платформ, высота – 10–15 см и 10–20 см (одна модель имеет 2 уровня, другая – 3). Стоимость – в среднем 3000 рублей.
  7. Sundays Fitness – трехуровневая платформа высотой от 15 см. Максимальная высота – 27 см, это большой плюс, если аэробика – стабильное увлечение. Переконфигурируемая, поверхность прорезинена, стоимость – 3000–4000 рублей.

Большинство моделей Reebok переконфигурируемые, есть дек-платформы, к которым крепится эспандер.

В конечном итоге, выбор платформы сводится к личным предпочтениям. Главное условие – не экономить на безопасности. Забросив занятия, степ можно перепродать, но получив травму со снаряжением низкого качества, гораздо больше придется потратить на лечение.

Starfit
Torres
Reebok
Atemi
Sundays Fitness
Torneo

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом