Для целенаправленного «прокачивания» груди есть множество методов. Доступность с эффективностью удачно сочетает жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – под разными углами. Здесь не требуется никакой базовой подготовки. Технику без проблем смогут освоить начинающие.
Особенности и преимущества упражнения
Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:
- Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
- Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
- Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
- Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.
У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:
- эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
- не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
- амплитуда движений получается больше;
- минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.
Накачать гантелями грудные мышцы можно даже дома, предварительно освоив технику. Приобретать гриф, «блины», замки и стойку к нему – вариант, устраивающий далеко не каждого. Гантели дешевле, «мобильнее».
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.
Под углом
Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:
- нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
- расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.
Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:
- Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
- Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
- Развернуть локти параллельно полу.
- Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
- Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.
При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.
Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.
На горизонтальной скамье
К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:
- Сесть на скамью.
- Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
- Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
- Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
- Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
- Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.
При сближении снарядов в верхней точке работа грудных мышц становится динамичнее, само упражнение – эффективнее. Это особенно важно для мужчин, имеющих целью «накачать» красивый рельеф.
На фитболе
Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.
Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.
Жим одной рукой
Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.
Распространенные ошибки и важные нюансы
Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:
- Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
- Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
- Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
- Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.
Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:
- перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
- корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
- обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
- упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
- крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.
Нельзя, закончив серию, резко бросать гантели на пол, особенно если они находятся наверху – есть большой риск повредить плечо.
Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.
Видео