Ягодицы — это крупная мышечная группа в теле человека, связанная с тазобедренным суставом. Чтобы накачать их, можно заниматься как дома, и так и в тренажерном зале, используя различные приспособления. Наиболее простое и эффективное упражнение, доступное для новичков, — ягодичный мостик; при его выполнении работают с собственным весом и с утяжелителями. Если правильно делать комплекс, получится избавиться даже от болей в пояснице.
Польза и особенности
Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое представляет собой поступательные подъемы таза. Оно помогает укрепить и улучшить форму бедер, увеличить объем мышц, развить силу и выносливость. Техника упражнения не требует гибкости и пластики тела, справиться с ним может человек даже с небольшим уровнем спортивной подготовки. При регулярном выполнении мостика ягодичные мышцы (большие, средние и малые) увеличиваются в 2 раза. Важно учесть, что главную роль здесь играют физиологические особенности каждого человека. Если поставлена цель обрести соблазнительные округлые ягодицы быстро, то результат напрямую будет зависеть от регулярности и частоты выполнения упражнения.
Вот какие мышцы работают, кроме ягодичных:
- икроножные;
- кора;
- двухглавая мышца бедра;
- разгибатели позвоночника;
- задней и передней поверхности бедер.
Ягодичный мостик и стандартный подъем таза отличаются техникой выполнения:
- при классическом подъеме таза плечевой сустав расположен на возвышенности;
- при выполнении ягодичного мостика лопатки плотно прижаты к полу.
Нельзя рассматривать упражнение исключительно как идеальное средство для коррекции фигуры, оно гораздо более эффективное. Польза от выполнения ягодичного мостика:
- возросшая выносливость и силовые показатели ягодичных мышц положительно влияют на походку человека;
- бегать, прыгать становится намного легче;
- укрепляются мышцы кора;
- снимается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел;
- исчезают боли в спине.
При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальная, в отличие от приседаний.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения классического варианта ягодичного мостика:
- Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль боков.
- Стопы расположить на ширине плеч, плотно прижать к полу.
- Позвоночник расслабить, сохранить максимально нейтральное положение.
- Вдыхая, поднять бедра, сильно при этом сжимая ягодицы и опираясь на пятки. Сформировать ровную линию от колен до плеч.
- Задержать корпус вверху (1–2 секунды).
- Таз опустить плавно, без резких движений.
- Важно следить за амплитудой движения, не расслаблять мышцы.
- Сделать 3–4 подхода по 15–20 повторений, не меняя скорости и амплитуды движения.
Правильный и строгий подход к технике гарантирует стойкий результат, значительно сокращает риск травмы спины. Варианты ягодичного мостика отличаются большим разнообразием: с собственным весом, утяжелителями, различными тренажерами и так далее. В каждом случае задействуются разные части тела.
Выполнять базовую версию упражнения для ягодиц можно как дома, так и в спортивном зале.
Вариации упражнения
Чтобы работающие мышцы не так быстро адаптировались к одному и тому же виду нагрузки, важно чередовать упражнения. Вариации отличаются техникой выполнения, используемым весом, количеством подходов, вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, держа все тело в постоянном тонусе. Подходят они не только для женщин, но и для мужчин. Самой большой популярностью среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов пользуются следующие варианты упражнений для ягодиц:
- мостик с гантелями или блином;
- со скамьи;
- на прямых руках;
- со штангой;
- в тренажере Смита (вариант для девушек);
- с опорой на одну ногу;
- в тренажере для сгибания ног;
- обратный мостик.
Ягодичный мостик с гантелями или блином выполняется так:
- Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы на ширине плеч, спина нейтральная. Гантели удерживаются бедрами.
- Таз делает движение вверх. В высшей точке корпус статически задерживается (на 1–2 секунды), при этом мышцы максимально напряжены.
- Плавно таз возвращается обратно.
- При работе с гантелями важно начинать с маленького веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Ягодичный мостик со штангой требует специальной спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять под присмотром тренера, что позволит избежать травм. Подходит для женщин. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой:
- Исходное положение тела — плечи и лопатки плотно прижаты к скамейке.
- Гриф штанги располагают на бедрах. Для комфорта используют специальную манжету или скрученное полотенце.
- Ноги упираются в пол, стопы на ширине плеч. Бедра плавно поднимают вверх. Корпус должен сформировать ровную линию, параллельную полу. Удерживают гриф 1–2 секунды.
- Плавно опускают таз вниз, не доводя до пола 5 см. Ягодицы при этом сжаты, напряжены.
- Выполняют 3–4 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик в Смите отличается от ягодичного мостика со штангой на скамье предварительной подготовкой спортивного снаряда. Прежде чем принять исходное положение, горизонтальную лавку устанавливают параллельно грифу штанги в тренажере не далее, чем на 40–50 см. Важно правильно скорректировать это расстояние, чтобы лопатки располагались комфортно, снимая все напряжение с шейного отдела. Далее нужно повторить действия, описанные выше.
Ягодичный мостик на одной ноге выполняют как с отягощениями, так и с собственным весом. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч. Одну ногу поднимают вверх, колено располагают ближе к грудной клетке. Таз плавно поднимают, задерживаются (1–2 секунды) и медленно опускают вниз. Мостик с одной опорной ногой сложно выполнить, так как добавляется еще контроль баланса тела. Упражнение подходит для женщин и мужчин.
Дополнительные рекомендации
Учитывая большое разнообразие вариантов выполнения ягодичного мостика, можно не волноваться, что это упражнение когда-либо надоест. Тренировочные программы с упором на ноги всегда дают эффективный результат — красивые и подтянутые формы, так как задействованы разные части тела. Чтобы повысить качество выполнения упражнений, стоит ознакомиться с дополнительными рекомендациями тренеров:
- Отрывать стопы от поверхности пола запрещено, хотя некоторые варианты ягодичного мостика предусматривают отрыв носков. Таким образом упражнение задействует другие мышцы и увеличивает нагрузку.
- Толкать таз вверх только пятками, но не поясницей.
- Корпус поднимать как можно выше, сохраняя правильную амплитуду.
- Напрягать мышцы в пиковой точке.
- Отдыхать можно только закончив подход.
- Если используются отягощения, то нагрузку увеличивать постепенно.
- Стараться избавить шейный отдел от напряжения.
Ягодичный мостик часто используют как изолированное упражнение, которое идет в связке с базовым, таким как приседания со штангой. Его можно выполнять перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами. Рекомендованное количество подходов — 2 по 10 раз дважды или трижды в неделю. Крайне важно следить за тем, чтобы не совершать технических ошибок. Чаще всего тренеры обращают внимание начинающих на неправильную постановку ног, неверное положение тела на скамье, резкие движения.
Видео