Пранаяма. Виды и особенности. Польза и техника выполнения

Пранаяма дыхательная гимнастика, используемая в йоге. Название происходит от слова прана, которое в переводе означает жизненная энергия. В философии йоги прана имеет огромное значение именно благодаря ей поддерживается здоровье человека, нормальная работа всех органов и систем, а самое главное функционирование сознания. А поступает жизненная энергия в организм, в первую очередь, с дыханием.

Как пранаяма воздействует на человека

Если отойти от философии Патанджали прародителя йоги и посмотреть на значение правильного дыхания для организма с научной точки зрения, можно обнаружить следующее. Большинство из нас дышат часто, не задерживая вдох и выдох. В результате углекислый газ выводится из организма в большом количестве, что приводит к нарушению функционирования органов и систем. Ведь углекислый газ необходим человеку не меньше, чем кислород. Он нормализует обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, оптимизирует дыхательный процесс, способствует расширению сосудов, успокаивает нервы. Его недостаток приводит к спазму сосудов и гладкой мускулатуры внутренних органов, увеличению количества слизи в организме, росту холестерина.

В результате при неправильном дыхании возникают такие заболевания, как гипертония, астма, атеросклероз, нарушается работа сердца и сосудов. Пранаяма призвана нормализовать дыхательный процесс с точки зрения насыщения крови углекислым газом посредством выполнения специальных упражнений.

Йоговское дыхание способствует лучшему усвоению кислорода и оздоровлению человека по целому ряду направлений:

• Улучшается сон.
• Повышается работоспособность.
• Нормализуется работа всех систем.
• Ускоряется метаболизм.
• Повышается стрессоустойчивость.
• Улучшается мозговая деятельность.
• Замедляются процессы старения.

Кроме этого, йоговское дыхание активирует работу различных групп мышц, в результате чего они укрепляются и развиваются.

Техника пранаямы

Включает в себя правила выполнения упражнений, а также технику безопасности при занятиях дыхательной гимнастикой:

• Тренировки желательно проводить на свежем воздухе. В помещении, перед занятиями следует хорошо проветрить помещение.
• Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных тканей. В ней не должно быть ни холодно, ни слишком жарко.
• Оптимальным временем для тренировок считается утро. Необходимо опорожнить кишечник, иначе будет присутствовать дискомфорт, а токсины начнут распространяться по всему организму. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после еды следует подождать хотя бы 1 час. Полный желудок будет мешать правильному дыханию.
• При наличии слизи в носу ее необходимо как следует удалить.
• Выполнять упражнения необходимо сидя, а в некоторых разновидностях скрестив ноги.
• Спина должна быть прямой это способствует поступлению энергии через позвоночник.
• Глаза рекомендуется закрыть, сконцентрировав сознание на своих ощущениях. Пранаяма с открытыми глазами считается менее эффективной, поскольку в мозг поступают зрительные сигналы и возбуждают мыслительную деятельность.
• Длительность вдоха и выдоха должна превышать паузы между ними в 2 раза. Начинающие могут уравнять эти фазы по времени.
• Психическое состояние во время занятий должно быть спокойным. Не стоит приступать к упражнениям в состоянии нервного возбуждения или подавленности.
• Занимаясь дыхательной гимнастикой, важно следить за своим физическим состоянием. Дыхание должно оставаться ровным и спокойны, а перенапряжение отсутствовать. Особенно это касается начинающих. Тренировки на пределе усилий либо же с дискомфортом способны принести больше вреда, чем пользы. Если появилось головокружение, тошнота, внезапный кашель или другие тревожные симптомы, лучше прекратить выполнение упражнений.

Пранаяма, как и любая физическая активность, требует постепенного увеличения нагрузки. Начинать лучше с более простых элементов и по мере привыкания организма добавлять более сложные.

Разновидности пранаям

Дыхательных практик на сегодняшний день существует не так уж и мало. Каждая из них сконцентрирована на определенном аспекте (например, насыщение энергией или успокоение нервной системы), но все они благотворно влияют на организм в целом. Отличаются упражнениями и уровнем сложности.

Некоторые основные упражнения из них:

• Полное йоговское дыхание. Подразумевает дыхание животом и грудной клеткой, в результате чего легкие наполняются полностью. Вдыхать нужно сначала животом, потом грудью, а затем областью ключиц. Выдох производится по той же системе: сначала подтягивается живот, потом грудная клетка и ключицы. Такая пранаяма стимулирует пищеварительный процесс, нормализует кровообращение, ткани насыщаются кислородом.

• Апанасати – упражнения, по легенде переданные ученикам самим Буддой. Техника выполнения подразумевает увеличение продолжительности каждого последующего вдоха и выдоха на 1 сек. вплоть до появления небольшого дискомфорта. После этого начинается обратное действие. Занятия по такой системе успокаивают ум, облегчают засыпание.
• Сахита задержка дыхания. Все фазы соотносятся в пропорции 1:4:2. Например, если вдох составляет 1 сек., то пауза должна быть 4 сек., а выдох 2. По мере удлинения вдоха удлиняются и другие фазы. Эта практика способствует очищению энергетики человека.
• Уджайи. Основана на небольшом сужении голосовой щели в процессе дыхания, в результате чего появляется шипящий звук. Позволяет расслабиться, успокоить мысли, избавиться от бессонницы, увеличить концентрацию. В йогатерапии эта пранаяма часто применяется для лечения заболеваний сердца.

• Ситали. Техника выполнения такова: рот приоткрыт, язык слегка высунут и сложен трубочкой (по возможности). Вдох осуществляется через рот, а выдох через нос. На продвинутом уровне выполняется с задержкой дыхания. Занятия способствуют охлаждению тела, снятию напряжения, повышению концентрации, уменьшению чувства голода. Применяется при гипертонии.

• Капалабхати – дыхательная практика очищает кровь от шлаков и токсинов. Представляет собой ритмичные выдохи животом и не слишком интенсивные вдохи. После выполнения цикла дыхание задерживается, чтобы компенсировать избыток кислорода. В результате очищаются легкие, стимулируется мозговая деятельность, уходят тревожность и сонливость. Заниматься капалабхати рекомендуется с утра, на пустой желудок.
• Бхастрика. Напоминает капалабхати, но вдохи и выдохи одинаковы по интенсивности и выполняются животом. После цикла дыхание задерживается. Бхастрика разогревает мускулатуру, помогает избавиться от токсинов, очистить легкие, вывести лишнюю слизь из организма, нормализовать пищеварительный процесс, получить прилив энергии. Рекомендуется выполнять в утренние часы.
• Сурья бхедана. Здесь вдыхать необходимо через правую ноздрю, а выдыхать через левую. Между циклами выполняется задержка дыхания. Начинающим следует заниматься не более 30 циклов. Продвинутым следует выполнять упражнения с временными пропорциями фаз 1:4:2. Регулярные занятия способствуют очищению и активизации энергетических каналов.

• Бхрамари – пранаяма жужжащей пчелы. Название связано с низким звуком, издаваемым при выдохе. По мере адаптации организма к практике можно дополнять задержкой дыхания. Посредством бхрамари стимулируются нервы и железы, концентрация достигает максимального уровня. В результате практики уходят напряжение, тревожность и раздражительность.
• Нади-Шодхана дыхательная система очистки организма и энергетических каналов. Упражнения подразумевают вдох через левую ноздрю и выдох через правую, а затем наоборот. Продолжительность тренировки -15-20 циклов. Тренировки успокаивают нервы, выводит токсины, насыщает клетки кислородом.
• Мурчха в переводе замирающее дыхание. Призвана упокоить поток мыслей. Вдох осуществляется через нос с опрокинутой назад головой, затем дыхание задерживается, взгляд останавливается. Потом делается выдох. Практика позволяет избавиться от беспокойства, гнева, устраняет напряженность. Рекомендована перед сном.
• Сахаджа пранаяма техника, основанная на древнеиндийских религиозных учениях. Упражнения направлены на открытие чакр и общее оздоровление организма. Они схожи с классическими йоговскими и выполняются с задержкой дыхания.
• Кевала-кумбхака. Подразумевает задержку дыхания независимо от вдоха и выдоха. Призвана остановить мысленный поток, пробудить бессознательное. Практиковалась древними йогами для достижения состояния, именуемого нирваной.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний и состояний, при которых заниматься дыхательными упражнениями не рекомендуется. К таковым относятся:

• Тяжелые болезни сердца.
• Энцефалопатия.
• Черепно-мозговые травмы в анамнезе.
• Расстройства психики.
• Заболевания крови.
• Хронический отит.
• Наркомания.

Временный характер носят ограничения, связанные с наличием пневмонии, восстановительным периодом после хирургических вмешательств, различного рода отравления. После выздоровления можно начинать занятия, но под руководством инструктора.

Не следует практиковать дыхательную гимнастику в состоянии усталости, в период менструации, а также при высокой температуре тела. А для большего эффекта перед занятиями следует провести очистительные процедуры.

В обычной жизни люди не слишком задумываются о том, как они дышат. Этот процесс происходит сам по себе, но зачастую неправильно, вызывая проблемы в работе органов и систем. Пранаяма помогает сделать дыхание правильным, оздоравливая тем самым человеческий организм. А согласно учению йога, очищает разум, душу и наполняет каналы энергией.