Силовые упражнения с помощью снарядов приводят в тонус все мышцы спортсмена. Правильно сделанный рывок гири создает как динамическую, так и статическую нагрузку. Основную ее часть берут на себя мышцы спины, живота, бедер. Для максимальной эффективности начинающим атлетам будет полезно узнать все тонкости выполнения тренировки.
Польза упражнения
Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:
- Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
- Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
- Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
- За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
- Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
- Происходит улучшение скоростных показателей.
- Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.
Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы дыхание было правильным. При его задержке кислорода может оказаться недостаточно, что может привести к неприятным или опасным последствиям для организма.
Какие мышцы задействованы
Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:
- мышцы пресса (косая и прямая);
- ягодичные;
- плечевая ключевидная мышца;
- подостная.
В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.
Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета. Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений.
Выбор гири
Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.
Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.
Техника выполнения
Это упражнение делается на время. За установленный срок следует выполнить нужное число повторений. Для снаряда весом 16 кг требуется, чтобы атлет за 4 минуты сделал как можно больше подъемов. При работе гирей 24 кг за 10 минут необходимо осуществить максимальное количество повторений.
Перед началом стоит выполнить разминку. В нее в обязательном порядке должна быть включена растяжка. Ее проводят не только до, но и после упражнения. Это предотвратит возможность появления разрывов и других повреждений мышц.
Перед тем как заняться непосредственно рывком, нужно в течение некоторого времени выполнять подготовительные упражнения. Для этого тренируют не только основные группы мышц, но и укрепляют хват, предплечья. Необходимо тщательно отточить технику, понимать, как правильно действовать, и только после полного овладения можно приступать к выполнению на время.
Важно, чтобы во время движений соблюдалось правильное дыхание. Подъем начинают на вдохе, а движение подрыва гири выполняют на выдохе. Техника выполнения рывка гири предусматривает такие правила:
- При отрыве снаряда от пола делают вдох.
- Подрыв заканчивается — выдыхают.
- Вдох на небольшом приседе.
- При выпрямлении тела с гирей — выдох.
- При опускании до груди происходит вдох.
- Уход в замах выполняют на выдохе.
Все, кто решил освоить гиревой спорт, должны в первую очередь уделять внимание правильному дыханию.
Одной рукой
Выполнение рывка гири одной рукой необходимо производить следующим образом:
- Ноги нужно поставить на ширину таза. При этом носки должны быть развернуты. Перед тем как делать рывок, осуществляют наклон и берутся рукой за дужку спортивного снаряда.
- Во время подъема важно держать спину ровно. Делается наклон вперед с одновременным приседанием. При таком положении тела нагрузка от гири будет распределена равномерно.
- Начав подъем, взяв снаряд рукой, его проносят назад под тазовой областью.
- Во время подъема делается движение рукой с гирей вперед. Движение следует делать толчком бедер и таза. Нужно, чтобы к выполнению замаха на этом этапе не прикладывалась сила рук. При этом руки во время движения остаются прямыми.
- Когда спортивный снаряд будет находиться на уровне живота, выполняется подрыв. В этот момент необходимо максимально использовать силу плеча. Корпус немного отводят назад. Правильный результат движения — положение гири над плечом.
- Теперь необходимо резко присесть, одновременно выпрямляя руку с грузом.
- Производя фиксацию, выпрямляют ноги. Одновременно нужно следить за тем, чтобы рука была выпрямлена. Кисть фиксирует гирю с помощью хвата снизу. Руку держат над плечом так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом.
- Затем начинается обратное движение. Опускающаяся гиря держится выпрямленной рукой. Одновременно мышцы плеча расслабляются. Гиря проходит по той же траектории, как при подъеме. После достижения нижней точки наклоняются вперед и рукой проводят гирю под тазом назад.
После того как один рывок закончен, сразу же можно делать следующее движение. Обычно производят несколько повторений на одну руку. Затем в нижней точке перехватывают другой и снова выполняют цикл упражнений.
Армейский рывок представляет собой разновидность этого упражнения. Он выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх.
Двух гирь одновременно
Для выполнения рывка двух гирь одновременно нужно учитывать, что техника в значительной степени похожа на рывок одной гири. Однако здесь имеются важные отличия. При рывке ноги нужно расставлять шире, так как приходится проносить две гири одновременно. При проведении упражнения большего внимания требует контроль положения центра тяжести и правильное дыхание.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Ноги необходимо поставить немного шире плеч. Спину держать прямо. Взгляд направлен прямо.
- Берут гири и делают легкий замах назад с одновременным наклоном туловища вперед. Чем сильнее он будет сделан, тем больше станет инерция этого движения и будет меньше мышечного напряжения. Когда гири будут в крайнем положении, нужно немного присесть.
- При выталкивании спортивных снарядов вверх должна использоваться сила таза. При движении руки остаются прямыми. В вертикальном положении их фиксируют, одновременно слегка приседая.
- Перед тем как начинать обратное движение, надо слегка наклониться назад. Гири опускают вперед по дуге, не сгибая рук. Гири, опускаясь, уходят вниз и продолжают движение назад. После того как они проходят под тазом, начинается следующее движение.
- Рывок двух гирь выполняют несколько раз подряд.
При выполнении нужно обратить внимание на движение гирь и следить, чтобы они не ударяли по рукам в верхнем положении. Если необходимо, спортсмен задействует кистевой разворот.
Упражнение, выполняемое двумя руками, требует значительных усилий. Поэтому рекомендуется выполнять движения, держа спортивные снаряды ближе к телу. Таким образом можно будет немного снизить уровень необходимых усилий и более точно контролировать движения. Основное усилие при рывке должно обеспечиваться мышцами таза, а не руками — это позволит сделать большее количество повторений.
Выполнение рывка гири является сложным упражнением. Его важной особенностью является то, что значительная часть движения выполняется по инерции. Правильная техника позволит сделать его не только взрослому, но и ребенку. Освоив начальный уровень, можно постепенно повышать нагрузку.
Видео