Разновидности и нюансы выполнения мертвой тяги, варианты замены

Существует много упражнений, направленных на прокачку мышц и увеличение силы. У каждого из них есть преимущества и недостатки. Особого внимания заслуживает мертвая тяга, разработанная румынскими тяжелоатлетами. Стоит разобраться, по какой технологии выполняется данное упражнение, и какие мышцы при его выполнении задействуются.

Особенности и преимущества

Мертвая тяга должна выполняться строго по правилам, упражнение имеет ряд особенностей. Если хоть одно из условий будет нарушено, желаемого результата достичь не удастся. Кроме того, повышается риск растяжения и получения травм. Среди основных требований выделяют следующие:

  1. Спина прогибается по максимуму. Контроль над ней можно осуществлять по лопаткам. Крайне важно, чтобы они находились в одном положении. На округление спины указывает округление лопаток.
  2. Колени незначительно сгибаются при выполнении наклона. Несмотря на то, что многие считают правильным выполнение мертвой тяги на прямых ногах, в таком положении опустить снаряд без должной растяжки окажется проблематично.
  3. Движение гантели или грифа осуществляется вдоль ног. Поднимать и опускать их нужно таким образом, чтобы пальцы рук находились максимально близко к ногам.
  4. Укороченная амплитуда. Полностью спина не разгибается. Ловится тот момент, когда выпрямление оказывается наиболее проблематичным и в этом положении корпус фиксируется. Таким же образом подбирается нижняя точка наклона.

Тяга на прямых ногах может выполняться не только опытными спортсменами, но также новичками. Она подойдет не только для мужчин, но и девушек. Ее включают в схему тренировок сразу после того, как мышечные ткани задней части ног должным образом растянуты. Правда, при наличии проблем со спиной, в ходе выполнения упражнения могут возникать болевые ощущения. При их проявлении нужно прокачивать сгибатели ног, пресс и спину на тренажерах. На свободные веса допускается переходить только после укрепления ног.

При отсутствии должной растяжки осваивать технику мертвой тяги нельзя. В такой ситуации поясница будет округляться, возникнут проблемы с опусканием снаряда до нужного уровня. Кроме того, повышается риск получения травм.

Среди преимуществ упражнения следует выделить огромную пользу для ягодиц. Они прокачиваются в максимально короткий период. Также стоит отметить, что есть несколько вариаций его выполнения. Соответственно, каждый может подобрать для себя наиболее подходящий из них.

Читайте также:  Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Какие мышцы работают

Сразу следует разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Максимальная нагрузка оказывается на заднюю часть бедер и спину. Напряжение квадрицепсов сводится практически к нулю. Обусловлено это тем, что делается тяга на прямых ногах со штангой или с гантелями. Сгибания суставов, как таковое, не наблюдается. Среди основных задействованных мышц:

  • разгибатели спины;
  • большие мышечные ткани ягодиц;
  • бедренные бицепсы.

Правда, нагрузка также отмечается на другие участки. Например, на верх спины и предплечья. Также задействуется пресс и внутренние части бедер. Правда, такой результат достигается только в том случае, если строго соблюдается техника выполнения. Даже незначительные погрешности способны привести к неэффективности тренировок.

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
  2. Грудь выставляется вперед.
  3. Плечи отодвигаются назад.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч.
  5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
  6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
  7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
  8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч. Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

Читайте также:  Какие упражнения на турнике помогут накачать плечи, нюансы выполнения

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

Чтобы правильно выполнить такое упражнение, нужно постоянно следить за спиной. Она должна быть ровной, находиться в напряжение. Расслабление мышечных тканей недопустимо.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью. Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Чем можно заменить

Существует несколько вариантов выполнения силовой тяги. У них есть определенные различия. Например, румынская отличается от мертвой следующими нюансами:

  1. Колени сгибаются.
  2. Движение начинает выполняться с перемещения таза назад. В мертвой осуществляется наклон корпуса.
  3. Снаряд опускается лишь до колен.
  4. При возвращении в исходное положение таз выдвигается вперед.

Также есть отличия между мертвой и классической тягой. В первом случае ноги остаются прямыми, а во втором сгибаются. Это является единственным принципиально важным различием.

При проведении тренировок в домашних условиях данное упражнение можно заменить на ряд других:

  • отведение нижних конечностей назад с применением отягощения;
  • гиперэкстензия обратного типа;
  • разгибание ног с резинкой или на тренажере;
  • жимы ног на заднюю область бедер.

Отличным решением также будет сумо для девушек. Подобные тренировки принесут пользу и мужчинам. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать ортопедический пояс. Стоит учитывать также, что жесткий атлетический вариант в данном случае ничем не поможет.

Читайте также:  Водное поло (Ватерполо). Правила и игра. Нарушения и наказания

Гиперэкстензия
Разгибание ног с резинкой или на тренажере
Жимы ног на заднюю область бедер

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом