Рекомендации по освоению обратных скручиваний на пресс, частые ошибки

Каждый человек, приходя в зал или начиная тренироваться дома, всегда проводит довольно много времени в поиске подходящих комплексов. Ведь очень важно, чтобы они содержали такие упражнения, которые будут хорошо прокачивать различные части тела. Огромное внимание как мужчины, так и женщины уделяют укреплению мышц живота. Один из эффективных методов − обратные скручивания на пресс или, как их еще называют, обратные кранчи. Данное упражнение одно из самых «бескомпромиссных», отлично подойдет новичкам и продвинутым спортсменам. Выполнять его можно дома и в зале.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.

Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

  • прямая мышца живота (таргетируемая);
  • подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
  • квадрицепсы, большая грудная;
  • задние дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
  • длинные головки трицепса.
Читайте также:  Польза и вред занятий на велотренажере, какие мышцы работают при этом

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

  • повсеместная доступность;
  • плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
  • общее физическое развитие мышц пресса;
  • поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
  • возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
  • минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
  • исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
  • профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

  1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
  2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения

Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:

  1. Исходная позиция – лежа на скамье, взявшись руками за ее края на уровне головы удобным хватом. Следует расположить ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны рабочей поверхности, а голени образовывали с бедрами угол 90 градусов (колени согнуты).
  2. Делая вдох, на выдохе, оторвав поясницу от поверхности, нужно тянуть колени к груди, продолжая держать их согнутыми, сохраняя угол.
  3. По достижению ногами крайней точки необходимо зафиксироваться на пару секунд, напрягая пресс по максимуму.
  4. Постепенно опуская ноги, – вернуться в исходное положение.
  5. Повторять нужное количество раз.

Это упражнение одно из немногих, позволяющих прорабатывать нижнюю часть пресса, к тому же большинство людей считают его наиболее эффективным, а также наилучшим образом подходящим для проработки нижнего пресса.

Читайте также:  Массажный коврик. Виды и применение. Материал и особенности

Вариации

Как и любое упражнение, скручивания имеют множество вариантов исполнения, способных как облегчить, так и усложнить его:

  1. Лежа у нижнего блока. Усложненный вариант для зала, который требует наличия коврика. Прикрепляя лямку для ног у нижнего блока к лодыжкам, принять положение лежа. Упираясь руками в пол, выполнять классические обратные скручивания. Подойдет для продвинутых спортсменов.
  1. Упражнения на наклонной скамье. Схожий по принципу немного усложненный наклонный вариант скручиваний за счет необходимости удержания корпуса руками. Совершение упражнений на наклонной скамье лучше начинать с меньшего угла. Держась руками за рычаг вверху или саму скамью, проделывать скручивание корпуса. Рекомендуется при достижении хороших показателей на прямой скамье.
  1. Подъем коленей на фитболе. Неплохой способ дополнительной проработки мышц спины, для которого не понадобится скамья для пресса. Расположив мяч около поручней тренажера или скамьи, следует крепко взяться за них и проделывать обратные скручивания. Хороший вариант для представительниц прекрасного пола, желающих увеличить эффективность тренировок.
  1. На стуле. Не совсем стандартный метод выполнения обратных скручиваний, однако, заниматься можно даже дома. Стоит попробовать его выполнить, если в зоне досягаемости нет скамьи. Принцип остается прежним, только руками нужно держаться за спинку стула. Такое качание пресса не совсем удобно, поэтому рекомендуется отдать предпочтение занятиям на полу.
  1. В висе. Неплохой вариант для выполнения в хорошо оборудованных спортзалах. Разместив ноги в кольцах на резинках на высоте 20–30 см от пола, принимают упор лежа и совершают приведение ног к корпусу.

Последнее упражнение суммирует нагрузку планки на прямых руках и обратных скручиваний.

Лежа у нижнего блока
Упражнения на наклонной скамье
На стуле
В висе

Важные нюансы и распространенные ошибки

Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:

  • контроль над каждым повторением;
  • медленное выполнение, ни в коем случае не следует ронять бедра на пол;
  • выполняя упражнение, необходимо дополнительно сжимать мышцы пресса, при этом не прогибаясь в пояснице;
  • горизонтальный подход нужно выполнять полностью;
  • не стоит забывать во время движения держать угол 90 градусов;
  • не надо отцеплять руки от скамьи или упора;
  • не нужно отрывать голову от поверхности, она должна быть ей параллельна;
  • всегда проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии.
Читайте также:  Бег на месте. Техника и особенности. Плюсы и минусы. Начинающим

Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.

Выполнять упражнение нужно медленно
Не надо отцеплять руки от скамьи или упора
Во время движения следует держать угол 90 градусов
Необходимо проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом