Каждый человек, приходя в зал или начиная тренироваться дома, всегда проводит довольно много времени в поиске подходящих комплексов. Ведь очень важно, чтобы они содержали такие упражнения, которые будут хорошо прокачивать различные части тела. Огромное внимание как мужчины, так и женщины уделяют укреплению мышц живота. Один из эффективных методов − обратные скручивания на пресс или, как их еще называют, обратные кранчи. Данное упражнение одно из самых «бескомпромиссных», отлично подойдет новичкам и продвинутым спортсменам. Выполнять его можно дома и в зале.
Особенности и преимущества упражнения
Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.
Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.
Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.
Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:
- прямая мышца живота (таргетируемая);
- подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
- квадрицепсы, большая грудная;
- задние дельтовидные мышцы;
- широчайшие мышцы спины;
- прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
- длинные головки трицепса.
Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:
- повсеместная доступность;
- плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
- общее физическое развитие мышц пресса;
- поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
- возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
- минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
- исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
- профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.
Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:
- Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
- Травмоопасность при неправильном выполнении.
Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.
Техника выполнения
Качать пресс на скамье можно путем использования разных методик. Однако, любая из них будет совершенно бесполезна, если выполнять упражнения неправильно, халтурить. С таким отношением вряд ли что-то получится, поскольку, прежде всего, необходим правильный подход к упражнениям на скамье для пресса. Поэтому техника выполнения скручиваний на скамье заслуживает особого внимания:
- Исходная позиция – лежа на скамье, взявшись руками за ее края на уровне головы удобным хватом. Следует расположить ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны рабочей поверхности, а голени образовывали с бедрами угол 90 градусов (колени согнуты).
- Делая вдох, на выдохе, оторвав поясницу от поверхности, нужно тянуть колени к груди, продолжая держать их согнутыми, сохраняя угол.
- По достижению ногами крайней точки необходимо зафиксироваться на пару секунд, напрягая пресс по максимуму.
- Постепенно опуская ноги, – вернуться в исходное положение.
- Повторять нужное количество раз.
Это упражнение одно из немногих, позволяющих прорабатывать нижнюю часть пресса, к тому же большинство людей считают его наиболее эффективным, а также наилучшим образом подходящим для проработки нижнего пресса.
Вариации
Как и любое упражнение, скручивания имеют множество вариантов исполнения, способных как облегчить, так и усложнить его:
- Лежа у нижнего блока. Усложненный вариант для зала, который требует наличия коврика. Прикрепляя лямку для ног у нижнего блока к лодыжкам, принять положение лежа. Упираясь руками в пол, выполнять классические обратные скручивания. Подойдет для продвинутых спортсменов.
- Упражнения на наклонной скамье. Схожий по принципу немного усложненный наклонный вариант скручиваний за счет необходимости удержания корпуса руками. Совершение упражнений на наклонной скамье лучше начинать с меньшего угла. Держась руками за рычаг вверху или саму скамью, проделывать скручивание корпуса. Рекомендуется при достижении хороших показателей на прямой скамье.
- Подъем коленей на фитболе. Неплохой способ дополнительной проработки мышц спины, для которого не понадобится скамья для пресса. Расположив мяч около поручней тренажера или скамьи, следует крепко взяться за них и проделывать обратные скручивания. Хороший вариант для представительниц прекрасного пола, желающих увеличить эффективность тренировок.
- На стуле. Не совсем стандартный метод выполнения обратных скручиваний, однако, заниматься можно даже дома. Стоит попробовать его выполнить, если в зоне досягаемости нет скамьи. Принцип остается прежним, только руками нужно держаться за спинку стула. Такое качание пресса не совсем удобно, поэтому рекомендуется отдать предпочтение занятиям на полу.
- В висе. Неплохой вариант для выполнения в хорошо оборудованных спортзалах. Разместив ноги в кольцах на резинках на высоте 20–30 см от пола, принимают упор лежа и совершают приведение ног к корпусу.
Последнее упражнение суммирует нагрузку планки на прямых руках и обратных скручиваний.
Важные нюансы и распространенные ошибки
Как и все упражнения, обратные кранчи часто выполняют, делая ошибки. Некоторые из них объясняются банальным незнанием правильной техники, другие же можно заметить только со стороны, поэтому есть смысл заниматься с кем-либо. Существует несколько рекомендаций, которые помогут достигнуть идеального выполнения упражнения, а, следовательно, и максимального результата:
- контроль над каждым повторением;
- медленное выполнение, ни в коем случае не следует ронять бедра на пол;
- выполняя упражнение, необходимо дополнительно сжимать мышцы пресса, при этом не прогибаясь в пояснице;
- горизонтальный подход нужно выполнять полностью;
- не стоит забывать во время движения держать угол 90 градусов;
- не надо отцеплять руки от скамьи или упора;
- не нужно отрывать голову от поверхности, она должна быть ей параллельна;
- всегда проделывать вдох при опускании ног и выдох на поднятии.
Обратные скручивания – необходимая нагрузка, чтобы накачать нижний пресс. Следует выполнять их на тренировке правильно и регулярно, и тогда через пару месяцев при должной мотивации проявится достойный результат. Однако, стоит помнить, что любые манипуляции со скамьей требуют концентрации внимания и соблюдения техники безопасности.
Видео