Технические нюансы выполнения любого упражнения чрезвычайно важны, ведь они считаются залогом безопасности и комфорта для спортсмена. К подтягиваниям это тоже относится. Но многие, обеспечивая себе регулярные физические нагрузки, забывают о правильности выполнения упражнений. Не зная, например, как правильно дышать при подтягивании на турнике, невозможно получить от процесса максимум пользы. При пренебрежении техникой выполнения значительно снижается выносливость.
Почему важно правильно дышать при занятии спортом
Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.
Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.
Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.
Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:
- клетки активно насыщаются кислородом;
- активизируется кровообращение;
- стимулируется метаболизм.
Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.
При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.
Техника правильного дыхания
Требования к технике дыхания при подтягивании на турнике совпадают с теми, которые предъявляются к любому подобному упражнению. Оно должно быть ровным, глубоким, без задержек. Вдохи совпадают с висом на перекладине и опусканием тела (моменты расслабления), выдох — с основным физическим усилием.
Не знающим, как дышать при подтягивании на турнике правильно, нужно детально изучить весь процесс:
- Подобрать турник оптимальной высоты. Подходящая перекладина та, за которую можно уцепиться, привстав на носки.
- Повиснуть на перекладине. Делается это не прыжком. В противном случае еще до выполнения упражнения дыхание начинает сбиваться, мышцам обеспечивается ненужная «лишняя» нагрузка.
- Согнуть ноги в коленях, немного отводя их от вертикали назад. Поджимание под себя — распространенная ошибка.
- Размеренно глубоко вдохнуть носом, почувствовав, как сходятся лопатки.
- Плавно начать подниматься вверх за счет рук и плеч, так же длинно, не резко выдыхая. Выдох «растягивается» ровно до максимума подъема.
- Подтянувшись, начать плавно опускаться, вдыхая. Исключается даже короткая пауза. Задерживать дыхание в верхней точке подъема — грубейшая ошибка.
Описанная техника относится к любому виду подтягиваний. Их, кстати, значительно больше, чем кажется. Можно варьировать хват (прямой и обратный, широкий и узкий), выполнять упражнения вдоль перекладины (повиснув боком) или за голову. Хотя последний вариант у спортсменов популярностью не пользуется из-за сомнительной эффективности, реальной возможности получить травму.
Подтягиваясь на турнике, стоит выполнять упражнение только при наличии сил, не работая «на износ». Иначе и правильное дыхание не защитит мышцы, связки от перегрузок, надрывов, воспалений.
Распространенные ошибки
Начинающие, приступая к освоению подтягивания на турнике, нередко в принципе не уделяют внимания дыхательной технике, считая ее чем-то неважным и второстепенным. Это базовая ошибка. Техника дыхания изучается и тренируется еще до того, как приступить непосредственно к физическим упражнениям.
Что еще новичок во время подтягивания может сделать не так:
- выполнять все с точностью до наоборот, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе;
- попытаться подняться и опуститься сразу на одном глубоком вдохе;
- задержать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки;
- дышать не плавно и размеренно, а часто и неглубоко;
- сбивать ровный темп, произвольно дыша чаще либо медленнее.
После 10-15 подтягиваний часто наблюдается снижение темпа, удерживать правильный ритм дыхания становится практически невозможно. Инструкторы рекомендуют, почувствовав это, повисеть на турнике, сделать 2–3 вдоха, на несколько секунд отсрочив следующий подъем.
Подтягивание — базовое упражнение для развития силы, общей выносливости, проработки мышц плеч, рук, спины. Но чтобы получить желаемый результат, необходимо предварительно освоить методику его выполнения. Это касается и техники дыхания при подтягивании на перекладине. Только правильное выполнение упражнения будет безопасным, продуктивным.
Видео