Спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, представленная на Олимпиаде. Помимо профессиональной ходьбы имеет место и любительская, которая применяется для поддержания здоровья и физической формы. Несмотря на кажущуюся щадящей нагрузку, она представляет собой полноценную кардио тренировку и способствует снижению веса ничуть не меньше, чем бег. Даже наоборот для людей с избыточной массой тела ходьба выступает оптимальным вариантом физической активности, поскольку многие другие попросту противопоказаны.
Если как следует вникнуть в технику спортивной ходьбы, можно понять, что ей присуща определенная специфика, отличающая ее и от обычной прогулки, и от бега.
Чем спортивная ходьба отличается от бега
Можно выделить 4 основных различия:
- Техника выполнения. При ходьбе одна нога спортсмена становится на землю полной стопой. Это обязательное условие, имеющееся в официальных правилах соревнований. При беге спортсмен отталкивается от поверхности, после чего обе ноги несколько секунд находятся в воздухе.
- Позиции легкоатлетов на старте. При беге можно принять низкий старт, ходьба подразумевает только прямой корпус.
- Движения ног. При беге они сгибаются в коленях, при ходьбе остаются прямыми.
- Скорость. При беге профессионал способен развить скорость до 30 км/ч, а при ходьбе не более 12 км/ч.
Виды спортивной ходьбыКлассификация тренировок основана на той цели, которая стоит перед занимающимся. В целом спортивная ходьба подразделяется на 4 разновидности:
- Медленная. Спортсмен поддерживает темп ходьбы приблизительно 80 шагов в минуту, проходя при этом 1 км за полчаса.
- Средняя. Человек шагает со скоростью 120 шагов в минуту и преодолевает 1 км в среднем за 15 мин.
- Спортивная. Предполагает выполнение порядка 150 шагов в минуту и покрытие расстояния в 1 км за 7 мин. В таком темпе движутся спортсмены на состязаниях.
- Быстрая. Скорость, которую развивает спортсмен, максимальна 12 км/ч. Такой темп необходим только профессионалам для тренировки перед состязаниями. Начинающим не стоит так превозмогаться, иначе непривычный к таким нагрузкам организм получит большой стресс.
Для новичков подходят первые 2 вида ходьбы. Движения в среднем темпе хватит и для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму. А вот для подготовки к турниру вначале необходима спортивная ходьба, а затем быстрая.
Техника ходьбы
Все состязания по спортивной ходьбе всегда проходят на открытом воздухе и лишь при отсутствии такой возможности (дождь, снег и т.п.) на крытом стадионе. Любительской ходьбой тоже рекомендуется заниматься на свежем воздухе, так же, как и бегом.
Чтобы получить желаемый результат, спортивная ходьба должна выполняться с соблюдением правильной техники:
- Корпус удерживать прямо и смотреть только вперед.
- Руки согнуть под углом 90 градусов и не напрягать. При ходьбе они свободно движутся в такт, помогая спортсмену.
- Одна стопа обязательно становится на землю полностью.
- Шагающая нога остается прямой вплоть до соприкосновения ступни с землей.
Польза от занятий
Не говоря о титулах и рекордах, спортивная ходьба идеально подходит для оздоровления. Поэтому это выбор миллионов людей на планете. Ученые уверяют, что ежедневная ходьба в течении получаса способна продлить жизнь человека на три года.
Ходьба оказывает следующее положительное влияние на организм:
- Нормализует работу сердечной мышцы.
- Повышает продуктивность дыхательной системы, насыщает кровь кислородом.
- Помогает выводить продукты обмена веществ.
- Улучшает всасываемость питательных веществ из ЖКТ.
- Способствует проработке всех мышечных групп, в первую очередь ног, бедер, плеч, спины и рук.
- Позволяет расслабиться и противостоять стрессу, улучшает настроение, заряжает позитивом.
- Эффективно сжигает калории, помогая сбросить лишние килограммы.
- Выступает средством профилактики самых различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Имеет высокий уровень безопасности для организма, поскольку стопа не ударяется о землю, как при беге, а скорость ниже.
Рекомендации начинающимТем, кто решил заняться спортивной ходьбой, не следует пренебрегать советами опытных спортсменов:
- Начинать ходьбу по дистанции только после разминки. Прежде всего необходимо растянуть мышцы икр. Это можно сделать с помощью приседаний с упором в стену руками и отведением одной ноги назад. Выполнять упражнение нужно не менее 7 мин. Затем разогреваются мышцы задней поверхности бедра: одна вытянутая нога помещается на стул (или, скажем, на перила), а корпус наклоняется к этой ноге. Чтобы размять мускулатуру передней части бедра следует стать на одну ногу, а другую подтягивать к ягодицам при помощи рук. Мышцы бедер разогреваются с помощью выпадов корпусом вперед-назад, при которых одна нога согнута и находится на возвышении. В целом на разминку перед ходьбой отводится около 20 мин. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы и предупредить возможные травмы.
- Сначала необходимо двигаться в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость до средней.
- Нагрузку нужно рассчитывать правильно. Чтобы спортивная ходьба приносила пользу, следует выстраивать программу занятий с учетом своих физических возможностей и уровня подготовленности. Не стоит сразу стремиться к тем показателям, которые имеют профессионалы для их достижения понадобились годы. Для начала хватит непродолжительных тренировок не более 3 км в день. Постепенно расстояние можно увеличивать на 1 км, если позволяет самочувствие. С появлением опыта можно переходить на норму, достаточную для поддержания организма в форме 50 км в неделю для мужчин и 40 км для женщин.
- Во время занятий обязательно нужно контролировать частоту сердечных сокращений. При превышении 110 уд/мин нужно уменьшить скорость движения либо сократить дистанцию. Не стоит беспокоиться, если пульс увеличился при подъеме это явление нормальное. Еще один плохой признак боль в мышцах или суставах. Это сигнал к прекращению занятия и переходу на обычный шаг. Можно использовать полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего организма, например, пульсометр, спортивные часы.
-
Основное внимание следует уделять технике выполнения, особенно на первых порах. Впоследствии мышцы запомнят правильные движения, и можно будет подумать о темпе.
- В процессе тренировки необходимо пополнять водный баланс организма пить воду мелкими глотками, не спеша. Но основную массу жидкости лучше употребить до или после занятий.
- Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
- Экипировка и особенно обувь для занятий должны быть качественными и подбираться тщательным образом. Одежда необходима свободная, не стесняющая и не ограничивающая движений. Кроссовки для ходьбы совсем не те же самые, что для бега, они отличаются по целому ряду характеристик:
Так, спортивная ходьба подразумевает гибкую обувь, имеющую специальные ортопедические вставки, защищающие ногу при движении: плотную подошву, жесткую завышенную пятку, высокие борта, фиксирующие голеностоп. Если подошва будет недостаточно толстой, на ноги будет оказываться избыточное давление, каждый камень станет причинять боль, и вполне возможно, что первая тренировка станет последней.
Тем, кто планирует шагать по пересеченной местности, понадобятся амортизирующие кроссовки, способные приглушать удары. Следует обратить внимание и на стельки они должны быть изготовлены из влагопроницаемого материала и легко выниматься, а также шнурки, которые не должны самопроизвольно развязываться.
Неправильная обувь при ходьбе способна нанести существенный вред здоровью (варикоз, плоскостопие, мозоли, боли в спине и ногах), в то время как качественные кроссовки, удовлетворяющие всем требованиям, позволят двигаться легко и без дискомфорта.
- Вдох при ходьбе делается через нос, а выдох через рот, так же, как и при беге.
- Завершать тренировку необходимо упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой.
- Для получения желаемого результата следует регулярно заниматься не менее 3 раз в неделю по 60 мин. и обязательно контролировать режим питания. Пища должна быть сбалансированной, с пониженным содержанием калорий. В противном случае даже частые и продолжительные занятия для похудения будут бесполезны.