Средний бег наиболее популярная и доступная физическая нагрузка. Любители, как правило, не слишком интересуются теорией бега, полагая, что эти знания нужны только спортсменам, занимающимся профессионально. Однако это мнение ошибочно: каждому, кто собирается бегать, полезно будет знать, какие виды бега существуют, в чем их отличия, польза и вред.
Что такое средний бег
Бег со средней интенсивностью представляет собой движение в темпе 1 км за 4-6 мин. Нагрузка в этом случае больше, чем при беге трусцой, но меньше, чем в спринте или кроссе. Поэтому средний бег подходит для тех, кто не имеет отработанных навыков в данном виде спорта, но обладает достаточной физической подготовкой. В профессиональной среде эта разновидность бега применяется на тренировках и при подготовке к состязаниям.
Для бега в среднем темпе необходима подходящая поверхность (дорожка на стадионе). Важно также следить за правильностью техники. Это связано с тем, что бегать весьма травмоопасно.
В целом движение бегуна происходит следующим образом:
- Руки согнуты в локтях и перемещаются вдоль туловища вперед-назад.
- Приземление происходит на полную стопу или на носок, но не на пятку.
- Небольшая длина шага.
- Спина прямая, корпус чуть наклонен вперед.
Правильная техника бега
Средний бег предполагает активную работу лишь рук и ног. А вот движения корпуса и головы должны сводиться к минимуму. Освоить навыки техники помогает развитая координация движений.
Техника работы рук
Прежде всего следует запомнить, что плечи при беге необходимо расслабить. В противном случае координация, а соответственно, и техника, ухудшатся, энергия будет растрачиваться впустую, возникнет переутомление в мышцах.
Руки следует согнуть под прямым углом, кисти сжать в кулак, но не сильно. Руки выполняют движения вдоль тела, а не перед ним, в такт бегу. При этом движения рук и ног должны быть разноименными, то есть правая нога – левая рука и наоборот.
Положение корпуса и головы
Средний бег подразумевает прямое положение тела без каких-либо колебаний. Спина ровная, возможен небольшой наклон вперед, что позволяет двигаться по инерции, затрачивая меньше усилий. Но с наклоном важно не переборщить, в противном случае возможно падение. Не следует выполнять телом колебания из стороны в сторону, попеременно поворачивая вперед плечи. Это приводит к растрате энергии на лишние усилия, а также может привести к потере равновесия.
Голову следует тоже держать неподвижно. Однако это непросто: глаза автоматически реагируют на факторы окружающей среды, что провоцирует поворот головы.
Но следует постараться придерживаться следующих советов:
- Смотреть только перед собой, наклонив голову на 20-30 градусов.
- Не озираться по сторонам и не оглядываться.
- Не запрокидывать голову.
Работа ног и постановка стопы
Нижние конечности играют ведущую роль при беге, ведь от них зависит скорость. Для увеличения скорости колено поднимается выше, а шаги учащаются. Средний бег это продвижение вперед, но не вверх. Поэтому не следует отталкиваться слишком сильно.
Учитывая индивидуальные особенности спортсмена возможно 3 вида постановки стопы:
- С пятки на носок.
- С носка.
- На внешнюю сторону стопы.
Первый вариант пользуется большим спросом. Он присущ большинству людей от природы и изменяется только посредством тренировок. Приземляясь, необходимо сохранять напряжение стопы, чтобы исключить травму.
Бег с носка, как правило, необходим на большой скорости, и для него важна развитая мускулатура ног. Приземление на внешнюю сторону стопы гасит удар при соприкосновении стопы с поверхностью и при толчке. Представляет собой одновременное опускание пятки и носка с наклоном на внешнюю сторону.
Достоинства и недостатки бега средней интенсивности
Влияние бега на человеческий организм огромно. Но при определенных условиях помимо пользы можно причинить и вред. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо оценить и один фактор, и другой.
Польза
- Общее укрепление организма. Улучшает кровообращение, ускоряется циркуляция крови и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки и токсичные вещества. В результате организм находится в тонусе, повышается иммунитет, улучшается состояние кожи. Поэтому те, кто занимается бегом, обычно очень хорошо выглядят.
- Тренировка сердца. Те, кто регулярно совершает пробежки, меньше рискуют получить инфаркт или инсульт. Способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
- Психологическая разгрузка. Пробежки помогают преодолеть депрессию и бороться со стрессом. При беге в кровь поступает гормон радости эндорфин, поднимающий настроение и улучшающий эмоциональное состояние. Кроме того, у бегающих людей вырабатывается сила воли, стремление к постоянному саморазвитию, преодолению лени.
- Полезен для женского организма. Средний бег выступает отличным средством подготовки организма к предстоящей беременности и родам. Он выравнивает гормональный баланс, в результате чего улучшается состояние кожи, уходит жировая прослойка. Тем, кто носит обувь на каблуках, помогает разгонять кровь по сосудам, предотвращая возникновение варикозной болезни.
- Полезен для мужчин. Занятия бегом в сочетании с силовыми тренировками помогает сформировать рельефное тело. Также благоприятно воздействует на репродуктивную функцию, нормализует работу мочеполовой системы.
- Похудение. При беге в работу включаются все основные группы мускулатуры: брюшной пресс, мышцы бедер, голеней, плеч и рук. Постоянная и интенсивная работа мышц сопряжена с затратами энергии. В результате сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы. Для того, чтобы обрести стройные ноги, необходимы длинные дистанции. А чтобы сделать красивой верхнюю часть тела, следует бегать быстрее, но на меньшие расстояния.
Бег средней интенсивности, как и любой вид физической активности, имеет и другую сторону медали. Это те проблемы, с которыми может столкнуться человек в процессе занятий.
Минусы
- Воздействие на суставы. Как правило, бегать начинают люди с избыточной массой тела, надеясь тем самым избавиться от ненавистных килограммов. Однако тем, у кого лишними являются порядка 20 кг, к подобным нагрузкам следует относиться осторожно. Слишком большая масса тела при беге создает дополнительную нагрузку на суставы, вызывая их преждевременный износ. Поэтому начинать лучше с ходьбы, понемногу наращивая скорость. Это убережет суставы от чрезмерных нагрузок.
- Риск для сердца. С одной стороны, средний бег укрепляет сердечную мышцу, с другой способен привести к печальным последствиям. У начинающих, ранее не занимавшихся спортом людей, сердце не способно эффективно перекачивать кровь при нагрузках, что может стать причиной одышки и гипоксии. Поэтому бегать поначалу следует в более медленном темпе, постепенно увеличивая его.
- Нарушение биоритма. Возможно в том случае, если человек не прислушивается к себе и идет наперекор своему организму. Например, насильно идет на пробежку рано утром, когда организм еще не пробудился ото сна, или вечером, когда после рабочего дня сил совсем не осталось. Важно прислушаться к себе и определиться, в какое время суток пробежка доставляет больше всего удовольствия и меньше всего утомляет.
- Травматичность. Особенно это относится к пожилым людям, чьи кости становятся хрупкими. Важно не подвергать себя слишком большим нагрузкам и постоянно прислушиваться к сигналам своего организма.
- Хронические заболевания. Выступают абсолютным противопоказанием для занятий бегом, поэтому перед тем, как начинать занятия, нужно обязательно посетить врача. Патологии опорно-двигательного аппарата также обязывают к повышенному вниманию при беге. Если неправильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку, то можно сильно усугубить ситуацию.
Средний бег необходим для того, чтобы укрепить организм, подготовить спортсмена к выходу на новый уровень. Занимаясь, следует стремиться к максимальной пользе. А для этого необходимо прислушиваться к себе и постоянно оценивать жизненные показатели организма они должны быть в норме. В противном случае вместо пользы можно нанести себе ущерб. Для адекватной оценки показателей жизнедеятельности можно использовать специально предназначенные приборы.