Техника выполнения французского жима в положениях стоя, лежа и сидя

Известная бодибилдерам проблема при тренировке трицепсов состоит в том, что нагрузка зачастую поглощается нецелевыми мышцами. Речь идет о спинных и грудных областях. Чтобы нарастить объем верхней части рук, необходимо освоить французский жим стоя, лежа, сидя — варианты выполнения отличаются прежде всего сложностью, а техника действий в них остается примерно одинаковой. Чтобы не допустить травмирования локтевых суставов, ее нужно тщательно освоить.

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

• немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
• мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
• мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

К недостаткам французского жима стоя (лежа, сидя) относится его губительность для локтевых суставов. Чтобы минимизировать возможность травмирования, следует выполнять сет после хорошей тщательной разминки, с малым весом, придерживаясь всех нюансов техники.

Варианты выполнения

Упражнение французский жим многообразно: выполняется в разных вариантах не только относительно положения тела. Располагаться на наклонной скамье можно головой вверх или вниз, работать с гантелями, штангой с обычным или гнутым грифом, в тренажере. Перед началом обычно делают 10 разминочных повторов и лишь затем приступают к рабочему весу.

Со штангой

Для техничного проведения французского жима штанги лежа нужно:

1. Лечь на узкую горизонтальную скамью так, чтобы ее касался затылок, верх спины, ягодицы. Середина позвоночника должна быть слегка поднятой и прогнутой под естественным углом. Штангу снимают со специальных стоек или просят партнера подать ее на вытянутые вверх руки. Берутся за гриф комфортным средним хватом (ладони смотрят в сторону ног, но кисти немного повернуты). Специальные изгибы EZ-грифа особенно удобны в этом плане.
2. Отвести руки немного к голове. Это позволит растянуть внутреннюю головку трицепса уже на старте и эффективно работать всей трехглавой мышце даже при небольшом отягощении.
3. Медленно и насколько можно подконтрольно, сгибая локтевые суставы, опускать штангу себе за голову. Локти в стороны стараться не разводить, однако это правило условно и невыполнимо для спортсменов с длинными руками. В нижней точке траектории снаряда бывает ощутимо не только пиковое натяжение трицепса, но и небольшой дискомфорт в локтевых суставах.
4. Чтобы в критической нижней точке правильно вовлечь трицепсы в работу, то есть вести движение без рывков и сведения локтей, специалисты советуют, лежа со штангой, ментально сосредоточиться только на разгибании рук (не думать о том, как вытолкнуть ее наверх, это вызовет сокращение мышц спины, плечевого пояса). Таким образом нужно разогнуть руки, полностью распрямив их с небольшим локаутом.

После паузы в пару секунд и сокращения трицепсов на пике нужно медленно начинать следующее повторение.

Правильное дыхание при выполнении упражнения:

• на вдохе сгибают руки и опускают штангу вниз;
• на выдохе — разгибают, возвращаясь в исходную позицию.

Важное замечание: во избежание погрешностей в технике французского жима вес штанги не должен быть слишком большим, иначе эффективность упражнения падает из-за снижения нагрузки на трицепс. Кроме того, для полного сокращения трехглавой мышцы вести штангу вверх до перпендикулярного положения рук с полом не нужно.

С гантелями

Преимущество варианта французского жима гантелей лежа — возможность лучше контролировать работу трицепса и распределить нагрузку на все его три головки равномерно:

• исходное положение — лечь на скамью и взять гантели хватом друг к другу ладонями;
• на вдохе руки согнуть, опустить гантели до уровня ушей;
• на выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись к исходному положению.

Подъем гантелей можно выполнять одновременно или поочередно.

Плюсы французского жима лежа с гантелями:

• нагрузка на локти меньше вследствие нейтрального положения рук;
• опускать гантели получается ниже, чем штангу, а значит, длинная головка трицепса будет лучше растягиваться.

Минусом считается более сложная техника выполнения сравнительно со штангой и опасность травмирования головы.

Сидя с EZ грифом

При расположении сидя французский жим со штангой сильнее, нежели лежа. Он концентрирует нагрузку конкретно на длинной головке трицепса. Для этих целей удобнее использовать EZ-снаряд с изогнутым грифом. Корректная техника выполнения упражнения:

1. Поставить вертикально спинку скамьи и сесть на сиденье, уперевшись ступнями в пол. Мышцы трапеции прижимают к спинке, спину чуть прогибают в пояснице.
2. Взяться за гриф EZ-штанги узким хватом сверху (повернуть ладони слегка друг к другу, следя за тем, чтобы расстояние между руками оставалось немногим меньше ширины плеч).
3. Поднять штангу и зафиксировать ее так, чтобы гриф был расположен точно над макушкой головы. При этом торс руки выпрямляют, словно они находятся в единой вертикальной плоскости (если провести ее через бока туловища условно). Подбородок немного приподнимают или держат параллельно полу.
4. Достаточно глубоко вдохнув, задержать дыхание и, сгибая локти, опускать гриф за голову до ощущения сильной натянутости трицепсов («как струны»).
5. После этого без паузы, максимально напрягая трицепсы, поднять штангу в начальное положение.
6. Выдохнуть лишь тогда, когда штанга пройдет наиболее сложный участок на подъеме или когда полностью будут выпрямлены руки.
7. В верхней точке движения делают короткую паузу и напрягают трицепсы еще сильнее.

От начала до конца выполнения упражнения руки от плеча до локтя и туловище должны быть неподвижными.

Одной или двумя руками

Обычно с одной гантелью работают сидя или стоя. Для этого нужно:

• взять гантель в одну руку;
• вывести ее вверх, следя за тем, чтобы плечо сохраняло перпендикулярное полу положение;
• развернуть руку при движении так, чтобы при сгибании гантель шла чуть по направлению к голове, а не строго назад.

Другой рукой нужно одновременно подпирать первую, чтобы та не двигалась в стороны во время сета.

С одной гантелью можно работать и двумя руками:

• обхватить ее обеими ладонями за блин;
• вывести гантель над головой, проводя разгибание руки так, чтобы локти держались как можно ближе к ушам (не выворачивать наружу);
• согнуть руки, опуская снаряд за голову;
• поднять и далее повторять.

Вариант работы с двумя гантелями сидя во французском жиме не отличается от положения лежа и описан выше.

В дополнение к французскому жиму с гантелями лежа для трицепса бывает необходимо уделить внимание разгибанию гантелей в наклоне. Для этого, упираясь в лавку второй рукой и коленом (или одной рукой), отводят локоть назад и на выдохе разгибают руку назад, локтем при этом не двигая. На вдохе — медленно возвращают в исходную позицию.

Лежа в нижнем блоке Кроссовера

Универсальный тренажер позволяет проработать все группы мышц. Для выполнения на нем французского жима лежа используется горизонтальная скамья и прямая рукоять на нижнем блоке устройства. Техника выполнения:

• скамью располагают одним узким краем ближе к нижнему блоку;
• ложатся на нее, поставив на рукоять тренажера руки прямым хватом сверху шириной на уровне плеч;
• поднимают их вертикально, фиксируя локти в одной точке;
• опускают на вдохе рукоять ко лбу, контролируя, чтобы локти не разъезжались в стороны;
• не позволяя блоку перевешивать, удерживают рукоять;
• медленно выпрямляют руки одновременно с выдохом.

Головки трицепса (медиальная и латеральная) активируются при опускании рукояти ко лбу, длинная — при ее заведении за голову. Поскольку при выполнении упражнений на блоке он «подтягивает» руки назад, трицепс все время испытывает нагрузку, а значит, работа его усиливается.

Стоя из-за головы

Еще более сложный вариант французского жима, нежели выполнение его сидя. Техника остается той же, но одновременно нужно держать равновесие:

1. Стать прямо, удерживая в руках немногим уже ширины плеч EZ-штангу или обычную пронированным хватом (то есть ладони обращены вперед).
2. Исходное положение — вытянуть руки со штангой вверх над головой, не расставляя локти. Часть руки от локтя при выполнении сета должна оставаться рядом с головой. Ее направление — перпендикулярно полу, а самих локтей — ближе к туловищу.
3. Опустить EZ-штангу назад за голову на вдохе так, чтобы она описала полукруглую траекторию. Движение продолжать до касания бицепсов предплечьями.
4. На выдохе, напрягая бицепс, возвратить штангу в исходную позицию.

Для разгибания из-за головы стоя чаще используют гантели или прикрепленную к нижнему блоку кроссовера нижнюю канатную рукоять. Специалисты не советуют приступать к нему без профессиональной подготовки в силу высокого травматизма упражнения (в лучшем случае произойдет смещение нагрузки на другие группы мышц).

Советы по повышению эффективности

Особенность французского жима в том, что работа происходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

• начинают его с обязательной растяжки — нарушение этого правила с высокой степенью вероятности ведет к травматизму;
• обычно после 10 разминочных движений выполняют 3 или 4 подхода по 10 повторов.

Важно выполнять разгибания и сгибания рук плавно, без рывков, удерживая локти и не расставляя их в стороны. Считается, что наиболее эффективный способ тренировки трицепсов — выполнение 1–2 упражнений с акцентом на длинную головку (тяга гантели из-за головы или такая же работа со штангой). Затем по одному на медиальную и латеральную (гриф идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут получить наибольший эффект от упражнения:

1. Хват нельзя делать слишком узким или слишком широким. В первом случае локти придется разводить в стороны, рискуя повредить суставы, во втором, наоборот, они будут сходиться внутрь, не позволяя прорабатывать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.
2. Кистевой сустав должен оставаться ровным. Его прогиб увеличивает возможность травмирования. Если кисти недостаточно сильны, лучше использовать EZ-гриф, напульсники или бинты.
3. Следует контролировать положение спины (она не должна выгибаться) и не отрывать ягодицы от скамьи, поскольку это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не стоит использовать большие веса.
4. Локти следует выпрямлять полностью в верхней точке. Это максимально сократит трицепс, но в то же время такая техника достаточно опасна. Поэтому важна плавность выполнения движений и контроль веса.
5. Французский жим — с гантелями или со штангой — следует выполнять после базового. Трицепс уже будет утомлен и его можно будет эффективно «добить».

Несмотря на несложную технику французского жима, ее нарушения ведут к серьезным травмам. Поэтому начинающим спортсменам на первых порах желательна поддержка напарника. Если же есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Видео