Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.
Особенности занятий
Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.
При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.
Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:
- целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
- регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
- эффективная проработка рельефности грудной клетки;
- формирование правильной осанки.
В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.
Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.
Анатомия упражнения
Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.
Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:
- Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
- Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
- При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
- При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.
Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.
Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры
От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.
Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.
Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.
Варианты выполнения
Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.
На грудные мышцы
Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:
- Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
- На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
- На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.
Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.
На трицепс
В этом упражнении техника выполнения немного отличается:
- Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
- На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
- На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.
Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.
После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.
Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.
Дополнительные рекомендации
Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.
Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.
Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.
Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.
Видео