ТОП эффективных упражнений с гирей, составление программы тренировок

Силовые тренировки в последнее время стали достаточно популярны. Они способствуют снижению веса, увеличению мышечной массы, нормализуют обмен веществ, улучшают самочувствие. Многим нравится делать именно упражнения с гирей, так как в этом случае затрагиваются сразу несколько групп мышц. Сделать с этим снарядом можно все что угодно. Такие занятия развивают не только силу и выносливость, но и ловкость, координацию.

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Плюс таких занятий в том, что:

  1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
  2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
  3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
  4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
  5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
  6. Идет укрепление связочного аппарата.

Несмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсмена
Упражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефности
Тренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Популярные упражнения

Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела. Базовыми упражнениями с гирей являются жимы, приседания, тяги, скручивания.

Жим рукой

При жиме гири стоя идет сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а именно на передний и средний пучки. Также работают трицепсы, верхняя часть трапеций. В напряжении будет находиться мускулатура пресса, ягодиц, спины, ног.

Читайте также:  Игра Го. Правила и инвентарь. Особенности и история

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Гиря приподнимается до уровня грудной клетки, ложится на область предплечья.
  3. Запястье вывернуто к телу тыльной стороной, кисть не согнута.
  4. Мышцы во всем теле напряжены, спина ровная.
  5. Разгибается локоть, гиря поднимается вверх.
  6. В верхней точке запястье тыльной стороной выходит вперед. Затем гиря возвращается в первоначальное положение.

После нескольких повторений снаряд перекладывается в другую руку, упражнение повторяется снова. Его можно делать сразу с двумя гирями, но это будет сложно для новичка.

Махи перед собой

Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:

  1. Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
  2. Гиря удерживается двумя руками перед собой.
  3. Осуществляется мах назад. Двигать снарядом следует не столько руками, сколько тазом.

Можно совершать махи одной рукой. В таком случае нужно будет перехватить гирю после прохождения верхней точки.

Кубковые приседы

Приседания с гирей или гоблет, отлично тренируют мускулатуру нижней части тела, особенно квадрицепсы (бедра спереди), а также мышцы ягодиц. Дополнительно идет работа задней части бедра, икроножных, поясничных мышц. Плечи и бицепсы испытывают статистическое напряжение, так как руки держат снаряд.

  1. Исходное положение — спина прямая, ноги располагаются немного шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  2. Снаряд берется за дужку двумя руками и располагается перед грудью, локти прижимаются к телу.
  3. Осуществляется приседание с ровной спиной. Опускать таз желательно максимально низко. Подниматься нужно за счет давления на пятки.

Выполнять упражнение просто, поэтому оно подходит даже начинающим спортсменам.

Становая тяга

Одно из базовых упражнений, которое тренирует мышцы спины (ромбовидные, широкие), поясничные, пресса, предплечья, бедер (бицепс, задняя поверхность), икроножные, трапециевидные, двуглавые, ягодичные. Становая тяга задействует практически все тело.

  1. Ноги разведены на уровне плеч, даже немного шире. Спина прямая, с естественным прогибом.
  2. Снаряд находится между стоп.
  3. Выполняются приседания, руки при этом вытянутые, гиря располагается вблизи ног.

Во время выполнения упражнения взгляд устремляется прямо, ягодицы, спина и затылок на одном уровне.

Читайте также:  Особенности самокатов и велосипедов с беговой дорожкой, плюсы и минусы

Выпады с подъемом гири

Во время выполнения активно тренируются ягодицы, ноги. Также идет нагрузка на плечи, руки. Упражнение больше подходит для мужчин, чем для женщин, но все зависит от физической подготовки.

  1. Стойка прямо, гиря удерживается одной рукой около плеча, ладонь развернута к себе.
  2. Делается выпад одной ногой вперед, рука со снарядом в этот момент устремляется вверх.
  3. Затем нога возвращается назад, рука опускается.

Те же действия нужно повторить со второй ногой.

Разгибание рук на трицепс

Упражнения с гирей на разгибание рук с пола хорошо развивают трицепсы, а именно медиальную и внутреннюю головку. Чтобы тренировка была эффективной, стоит поднимать исключительно посильный вес.

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Гиря берется двумя руками, поднимается на прямые руки.
  3. Руки плавно сгибаются в локтевых суставах, снаряд опускается вниз.

Во время выполнения плечи удерживаются неподвижно.

Тяга в наклоне

Неоспоримая польза от этого упражнения будет в развитии широчайших мышц спины, дельтовидных, большой круглой, ромбовидной и трапециевидной. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги располагаются недалеко друг от друга, слегка согнуты в коленных суставах.
  2. Корпус наклонен вперед, спина прямая.
  3. В обеих руках располагаются гири.
  4. Спортивные снаряды поднимаются к животу, локти выводятся назад. Затем опускаются к ступням.

Упражнение также задействует плечелучевые, плечевые мышцы, бицепсы.

Восьмерка

В основные упражнения с гирей входит «Восьмерка». Она хорошо развивает мышечную выносливость, идеально подходит для новичка. Прорабатывает мышцы рук, тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Исходное положение — ноги расставлены и согнуты, таз отведен назад в наклоне. Гиря удерживается левой рукой, проводится за левой ногой и передается в правую руку по траектории перевернутой восьмерки. То же происходит с другой стороны.

Скручивания

Скручивания прорабатывают косые мышцы живота. Мускулатура данных зон работает при поворотах корпуса с нагрузкой. Пресс с гирей можно сделать идеальным за короткий промежуток времени.

Исходное положение — сидя на полу. Гиря берется двумя руками и удерживается около грудной клетки. Ноги сгибаются, скручиваются, приподнимаются к верху. Берется наклон корпуса на 45 градусов. Далее осуществляются повороты торса вправо-влево вместе со снарядом. Ноги при этом не должны касаться пола.

Читайте также:  Техники и этапы вязания рюкзака крючком, рекомендации по уходу за ним

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

С течением времени вес гирь целесообразно увеличивать.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями. Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

  1. Определиться с приоритетами тренировки.
  2. Выбрать дни, время для занятий.
  3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
  4. Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех. Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма.

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсмен
Новичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кг
Пример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом