Спорт и физическая активность у многих ассоциируются с изматывающими тренировками на пределе возможностей. Но есть методики, в основе которых лежит более щадящий путь оздоровления организма и снижения веса. Это различные виды дыхательной гимнастики. Такое занятие насыщает клетки кислородом, способствует выводу токсинов, а также помогает избавиться от лишних килограмм. Особое внимание следует уделить китайской гимнастике, которая называется Цигун. Она включает в себя комплекс упражнений, напоминающий йогу.
Что представляет собой цигун
Название состоит из двух древнекитайских слов: Ци жизненная сила и Гун достижение, что вместе переводится как обретение жизненной силы. Этот термин восходит к даосской литературе династии Тан (618-907 года н.э.) и является собирательным, объединяющим в себе большое количество разнообразных методик. На сегодняшний день их насчитывается порядка 3000. Появился цигун в Китае более 2 тыс. лет назад, но в современном виде пришел в Европу в 1940-х гг. Теперь он активно распространяется наряду с акупунктурой, йогой и аюрведой. Исследования ученых подтверждают пользу дыхательной гимнастики для человеческого организма, в особенности для людей в возрасте, а также страдающих депрессией.
Этот вид дыхательной гимнастики представляет собой комплекс плавных движений, выполняемых одновременно с вдохами и выдохами. Считается, что тренировка предназначена не только для тела, но и для ума, поэтому освоение техник требует времени и постоянной практики.
Условно каждое занятие подразделяется на этапы, которые обязательно должны выполняться:
- Динамический ежедневные физические упражнения.
- Статический освоение навыков контроля над собственными эмоциями с целью достижения внутренней гармонии.
- Медитативный обучение концентрации, насыщению Ци внутренней жизненной силой, происходящее через правильное дыхание.
Дополнительно могут применяться средства нетрадиционной медицины (иглоукалывание или массаж). Но эти методики можно использовать только по разрешению врача.
Среди многообразия стилей цигун можно выделить несколько наиболее распространенных:
- Медицинский направлен на оздоровление организма, улучшение физических показателей.
- Даосский способствует достижению внутреннего равновесия, гармонии с окружающим миром.
- Буддийский помогает обрести контроль над своими эмоциями, бороться со стрессом, снимать напряжение.
- Стиль Ушу ставит целью увеличение физической силы человека, повышению выносливости и скорости движений.
Общим для всех этих методик является то, что в их основе лежит изменение образа жизни. Подразумевается отказ от алкоголя и курения, правильное питание, пребывание на свежем воздухе, достаточный уровень физической активности. Тем, кто не готов к таким переменам, стоит обратить внимание на упрощенный вариант дыхательной гимнастики, направленный на ускорение обмена веществ и снижение массы тела.
Техника дыхательной гимнастики
Самое главное в цигун это дыхание. Поэтому технику правильного дыхания нужно освоить в первую очередь. Для этого следует:
- Лечь спиной на ровную, твердую поверхность.
- Одну руку положить на грудь, вторую на живот.
- Закрыть глаза и рот.
- Полностью расслабиться.
- Вдох выполнять через нос, при этом грудь должна оставаться неподвижной, а живот чуть приподниматься, а выдыхать необходимо через рот, слегка приоткрыв губы, живот при этом полностью опускается.
После освоения навыков правильного дыхания в положении лежа можно начинать заниматься стоя. Высшим уровнем является дыхательная гимнастика, проводимая в движении, т.е. с одновременным выполнением специальных упражнений.
Техника гимнастики устанавливает следующие правила, обеспечивающие ее эффективность:
- Заниматься следует утром, натощак. Дневные и вечерние тренировки считаются менее продуктивными.
- Запрещается приступать к тренировкам на полный желудок.
- Формой для гимнастики должна стать удобная одежда из натуральных материалов. Обувь не нужна заниматься лучше босиком.
- В помещение для занятий должен быть обеспечен приток свежего воздуха. Лучше всего заниматься на улице или на балконе.
- Не следует начинать тренировку в состоянии сильной усталости, подавленности, а также после бессонной ночи.
- Осваивать гимнастику нужно по принципу от простого к сложному.
- Не стоит совмещать дыхательную гимнастику с высокоинтенсивными тренировками. В качестве дополнительной нагрузки отлично подойдет плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки или скандинавская ходьба.
- С целью эффективного сжигания жировых отложений придется совмещать дыхательные упражнения со здоровой диетой.
- Обращать внимание на то, что некоторые элементы упражнений различаются для мужчин и женщин, и не пренебрегать этой особенностью.
Польза
Традиционная китайская медицина утверждает, что дыхательные практики способны помочь человеку буквально во всех областях его жизни.
С привычной нам точки зрения гимнастика способствует прежде всего:
- Оздоровлению сердца и нормализации давления. Это объясняется тем, что упражнения в ее составе улучшают лимфоотток и кровообращение. Изменяя интенсивность выполнения, можно тренировать сердечно-сосудистую систему. Так, медленные и плавные движения одновременно с глубоким дыханием успокаивают пульс. А энергичные упражнения с более частыми вдохами и выдохами выступают аналогом аэробной тренировки, увеличивая сердцебиение и насыщая кровь кислородом. Благодаря укреплению сердца и повышая кровоток снижается артериальное давление, растет выносливость организма. Последние китайские исследования установили, что цигун может с успехом и без вреда для здоровья применяться для восстановления пациентов, перенесших инфаркт, а также страдающих ишемией.
- Снижению травматичности у людей пожилого возраста. Упражнения помогают им восстановить гибкость и силу, при этом нормализуется функциональный баланс и повышается работоспособность.
-
Повышению стрессоустойчивости. Движения, выполняемые одновременно с дыханием в состоянии полной концентрации, улучшают функционирование нервной системы, расслабляют и успокаивают, снижают возбудимость, способствуют повышению качества сна. Китайские мастера утверждают, что дыхательные практики восстанавливают связь между тремя главными человеческими составляющими телом, душой и умом. Поэтому цигун на эмоциональном уровне формирует уверенность в себе, повышает внимание, позволяет ощущать свою связь с миром и другими людьми. Это помогает выйти из депрессии, бороться со стрессом. А поскольку психическое состояние человека напрямую связано с пищеварением, избавление от негативных состояний способствует исцелению от гастрита, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника.
- Уменьшению болей опорно-двигательного аппарата различного генеза. Клинические испытания, проведенные в Китае, показали, что пациенты с хроническими заболеваниями суставов, практикующие дыхательные упражнения, значительно меньше страдали от болевого синдрома, сопутствующего их патологиям. Однако занятия в этом случае должны проводиться по рекомендации врача и под его контролем.
- Повышению иммунитета, в том числе от раковых заболеваний. Те же китайские исследователи сообщают, что выполнение дыхательных упражнений способствует снижению уровня кортизола в организме, уменьшению утомляемости и росту защитных функций организма. Более, чем у 500 больных онкологией занятия имели выраженный психологический эффект. Специалисты больницы Медуниверситета в Гуанчжоу утверждают, что цигун, направленный на взаимодействие ума и тела человека, уменьшает выраженность симптомов рака и помогает скорее справиться с заболеванием.
- Снижению веса. Несмотря на необходимость придерживаться правильного питания, дыхательная гимнастика не требует жесткого ограничения в еде. Не нужно и тренироваться до умопомрачения, сжигая ненавистный жир. Достаточно лишь привести в норму энергетический баланс организма и обеспечить приток Ци жизненной силы.
Противопоказания
Как и любой вид физической активности, цигун имеет ряд ограничений по применению.
Не следует приступать к занятиям без предварительной консультации с врачом людям со следующими заболеваниями и состояниями:
- Пороки сердца.
- Бронхиальная астма.
- Отслоение сетчатки глаз, близорукость, глаукома.
- Болезни щитовидной железы.
- Острые воспалительные процессы.
- Опухоли различного генеза.
- Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
- Период восстановления после хирургического вмешательства.
- Почечная недостаточность.
- Эндокринные нарушения.
Для того, чтобы сделать тренировки максимально безопасными, лучше работать с профессиональным тренером. Ему обязательно следует сообщить обо всех существующих проблемах со здоровьем. При отсутствии ограничений можно заниматься дома, используя онлайн-уроки.