Упражнения по подъему гантелей перед собой из положений стоя и сидя

Все силовые упражнения нужно выполнять строго по правилам, в противном случае желаемого эффекта достичь не удастся и можно нанести себе существенный вред. Особого внимания заслуживает подъем гантелей перед собой стоя и сидя, позволяющий накачать несколько групп мышц. Стоит разобраться, в чем заключается польза таких упражнений и как правильно проводить тренировки. Различные варианты подъема требуют особой техники выполнения, поэтому новичкам стоит начать заниматься с тренером.

Особенности

При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:

  • верхние части грудных мышц;
  • бицепсы;
  • брюшной пресс;
  • трапецеидальные и зубчатые мышцы.

За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.

Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:

  • улучшаются силовые показатели;
  • укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
  • развивается нескольких групп мышечных тканей;
  • плечи становятся широкими;
  • тело приобретает спортивные вид.

Поднимание большого веса может привести к получению травм. Если наблюдаются головокружение, общая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Перед любой физической нагрузкой на плечи и грудь нужно проводить суставную и общую разминку.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

  1. При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
  2. Движения делают строго по направлению вперед. Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
  3. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
  4. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
  5. Запрещается сводить гантели в верхней точке.
  6. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.
Читайте также:  Текбол. История возникновения и правила. Текборд и особенности

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминки
Движения делаются строго по направлению вперед
Спина должна оставаться прямой
Опускать гантели следует плавно, без рывков

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
  2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
  3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
  4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
  5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
  6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
  7. На выдохе гантели плавно опускаются.
  8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

  1. На вдохе поднимается одна рука.
  2. Делается задержка буквально на пару секунд.
  3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
  4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Читайте также:  Обзор популярных стилей плавания в бассейне, их отличия и особенности

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
  2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
  3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
  4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
  5. На выдохе производится медленное опускание руки.
  6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
  2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
  3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
  4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

  1. При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
  2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
  3. Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
  4. Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
  5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
  6. Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.
Читайте также:  Назначение и состав антифога, как правильно использовать средство

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Видео

Оцените статью
Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом