Упражнения с гантелями для женщин для прокачки рук в домашних условиях

Ритм современной жизни таков, что время на посещение фитнес-клуба, тренажерного зала находится далеко не у всех, но поддерживать форму можно и дома. Отсутствие тонуса рук, обвисающая кожа сразу бросается в глаза. Исправить этот недостаток помогут упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, эффективные и сравнительно простые. Однако, желаемого результата можно достичь, только занимаясь регулярно и предварительно изучив все технические нюансы.

Особенности и преимущества

При выполнении упражнений с гантелями для женщин работают следующие мышцы:

• бицепсы;
• трицепсы;
• передние, задние и средние дельты.

Занятия с гантелями (как в домашних условиях, так и в зале) необходимы желающим получить красивую форму рук. Чрезмерно развитые мышцы в этой области красоты девушкам не прибавляют, но и дряблая, обвисшая кожа выглядит не эстетично. Идеальные мышцы рук для женщин должны очерчиваться только в напряженном состоянии, а в расслабленном – просматриваться как плавные контуры и легкие округлости.

Начиная заниматься с гантелями в домашних условиях, необходимо учесть некоторые нюансы:

1. Упражнения бесполезны, если мышцы скрывает толстый жировой слой. Поэтому одновременно с тренировками необходимо пересмотреть рацион в пользу принципов здорового питания.
2. Первые несколько занятий лучше провести в тренажерном зале, фитнес-клубе. Так можно избежать типичных для новичков технических ошибок, сводящих эффективность занятий к минимуму и увеличивающих риск получить травму.
3. Требуется время на восстановление. Руки достаточно прорабатывать каждые 2–3 дня, чтобы целевая группа мышц не перегружалась. В остальные дни можно заменить их на кардионагрузки, полезные в том числе для похудения живота и боков.

Комплекс упражнений с гантелями обязательно начинают с разминки. Она может включать:

• наклоны головы в стороны, вперед, назад;
• круговые вращения головой;
• махи руками в стороны, вверх, вперед;
• круговые вращения плечами;
• ходьбу или легкий бег на месте;
• прыжки через скакалку.

Занятия с гантелями в домашних условиях имеют следующие преимущества:

1. Сравнительная простота техники. Освоить ее можно за 2–3 занятия даже при отсутствии базовой подготовки.
2. Минимум необходимого инвентаря. Требуются только гантели, при желании заменяемые бутылками с водой или песком.
3. Экономичность. Абонемент в фитнес-клуб на продолжительный срок – довольно дорогое удовольствие.
4. Разнообразие. Упражнений существует много, их можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа. Тренировки не приедаются.
5. Эффективность. Грамотно составленная программа будет полезна не только для рук, но и для фигуры в целом. Мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц в процессе тоже получают нагрузку, работая как стабилизаторы.

Недостаток, по сути, только один: обязательное условие для достижения желаемых результатов – самоорганизованность. Без способности ставить цели и планомерно двигаться к их достижению ничего не получится. И нужно учесть, что дома никто не сможет исправить технические ошибки.

Несмотря на всю возможную пользу, от тренировок с гантелями придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• беременность (даже на маленьких сроках);
• любое сердечно-сосудистое заболевание (особенно гипертония);
• астма, иные болезни бронхов, легких;
• заболевания, одним из симптомов которых являются судороги (в основном неврологические);
• недавно перенесенная хирургическая операция, затрагивающая целевые группы мышц, период восстановления после нее;
• хронические болезни опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника);
• простуда, ОРВИ, вирусные заболевания (во избежание дополнительной нагрузки на сердце).

При любых патологиях эндокринной системы перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Эффективные упражнения

Многие девушки не практикуют упражнения для спины и рук с гантелями, опасаясь приобрести совершенно неженственный рельеф. Но при правильном весе гантелей, не принимая препараты из категории анаболических стероидов, «перекачать» дельты, бицепсы и трицепсы невозможно. Поэтому подобные опасения беспочвенны.

Для похудения

Гимнастика с гантелями для похудения должна обеспечивать нагрузку всему организму. Поэтому любое упражнение выполняют в положении стоя с контролем положения позвоночника, чтобы работали мышцы-стабилизаторы:

1. Жим гантелей вверх. Изначально их держат в согнутых под прямым углом руках на уровне ушей, затем плавно поднимают, разгибая локти почти до конца.
2. Подъем через стороны. Исходное положение – руки с гантелями почти выпрямлены, кисти повернуты к телу. Снаряды поднимают до уровня плеч, зафиксировав угол сгиба локтей, как бы очерчивая полукруг.
3. Разведение гантелей в наклоне. Спина должна быть параллельна полу, стопы – слегка расставлены, руки со снарядами почти касаются пола. Их нужно поднимать по направлению вверх и назад так, чтобы в итоге они тоже оказались в параллели с полом.

Все эти упражнения с гантелями можно выполнять поочередно правой и левой рукой. Но это немного снижает нагрузку, поэтому требуется большее число повторов.

На бицепсы

Упражнениями с гантелями дома можно проработать и бицепсы:

1. Сгибание рук. В исходном положении гантели нужно держать на уровне плеч почти прямыми руками, развернув кисти вверх. Затем локти сгибают, приводя их к плечам.
2. Поднятие на бицепс. Исходное положение то же самое, но локти плотно прижаты к корпусу.
3. Заведение за голову (поочередно). Поднятые над головой на почти прямых руках гантели медленно опускают за голову, сгибая локоть.

Если выполняется не только проработка рук, но и проводится комплексная силовая тренировка, включающая упражнения на спину, грудь, «адресно» бицепсы можно не задействовать, они и так получают требуемую нагрузку.

На трицепсы

Потерявшие тонус трицепсы очень заметны, стоит только поднять руки. Исправить этот недостаток помогут следующие упражнения:

1. Разгибание рук из-за головы. Исходное положение – гантель заведена за голову (ее держат согнутыми руками, максимально приблизив локти к ушам). Далее ее поднимают над головой.
2. Отведение рук назад. Руки с гантелями сгибают под прямым углом, поднимают на уровень груди. Затем их, выпрямляя, отводят за себя.
3. Разгибание в наклоне. Дополнительно понадобится стул. На него опираются выпрямленной рукой, повернувшись боком и наклонившись до параллели с полом. В другую руку берут гантель, развернув кисть к бедру. Корпус, плечо и локоть фиксируют в заданном положении. Руку медленно отводят назад.

Очень эффективны для проработки трицепсов отжимания. Их и упражнения с гантелями можно чередовать.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор гантелей очень важен: работа с минимальными весами просто не даст эффекта, а с большими – опасна для суставов и связок. Новичкам при отсутствии базовой подготовки рекомендуется начинать с 2 кг. Если выбрана нужная нагрузка, только последние 3–5 повторений из 20–25 даются с трудом (не до отказа, но близко к тому). Когда весь подход идет легко, вес необходимо увеличивать. Это каждая девушка определяет самостоятельно, ориентируясь на субъективные ощущения.

Для разных упражнений вес может варьироваться. Поэтому целесообразно приобрести разборные гантели с набором сменных «блинов». Альтернатива – бутылки разного объема с «талией» и меняющимися наполнителями (вода, песок, мокрый песок).

При выборе нужно обратить внимание не только на вес, но и на эргономичность гантелей. Лучший вариант – модели, которые удобно лежат в руке и не скользят. Блины, обтянутые каучуком или резиной, не причинят вреда полу или мебели, если случайно упадут.

Полезные рекомендации

Фитнес-инструкторы выделяют следующие нюансы самостоятельных упражнений с гантелями для девушек:

1. Оптимальная продолжительность всего комплекса – 30–40 минут, не считая разминки (5–7 минут), которая нужна обязательно. Далее неизбежно снижается интенсивность, сильно страдает техника.
2. Самое подходящее время для занятий – 15:00–18:00. Это обусловлено нюансами метаболизма, ведь тренировка – не легкая утренняя зарядка. Лучше всего проводить ее примерно в одно и то же время.
3. Подход для каждого упражнения, если не стоит цель приобрести выраженный рельеф, – это 45–60 секунд с паузой между ними по полминуты. Серия состоит из 3–4 подходов.
4. Сначала нужно довести технику до автоматизма, только потом увеличивать нагрузки. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, контролируя себя.
5. Программа тренировки составляется так, чтобы сначала дать организму комплексную нагрузку, и только потом – «адресно» прорабатывать проблемные зоны.
6. Необходимо варьировать упражнения, прорабатывая поочередно разные группы мышц. В противном случае весьма вероятны интенсивные мышечные боли. Справиться с ними поможет ручной массаж, использование специальных массажеров, кремы и масла с разогревающим эффектом. Профессиональные спортсмены пользуются тейпами, но это требует специальных знаний в области кинезиотейпирования.
7. Физические нагрузки требуют внесения соответствующих изменений в рацион. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим во избежание обезвоживания. Для восстановления и укрепления мышечной массы необходим белок, источник энергии для занятий – «медленные» углеводы.

Достигнув желаемого результата, нельзя останавливаться. Если не поддерживать тонус мышц, они вернутся к исходному состоянию. Продолжение занятий хотя бы 1–2 раза в неделю необходимо для закрепления результата.

Начиная заниматься фитнесом, женщины традиционно основное внимание уделяют бедрам и ягодицам, почти или совсем забывая о руках. Привести мышцы в тонус, подтянуть кожу поможет выполнение упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях. Можно составить комплекс для поочередной проработки всех мышц. Занятие не займет много времени, инвентаря для него требуется минимум.

Видео