Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Девушки, занимаясь спортом, традиционно уделяют большое внимание проработке ног и ягодиц. Но и мужчинам, желающим получить красивую фигуру, этими мышцами нельзя пренебрегать. Одно из базовых упражнений кроссфита — выпады с гантелями в разных вариациях. Оно кажется простым, но обеспечивает серьезную нагрузку целевой группе мышц.

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

• минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
• активное сжигание калорий;
• улучшение координации, общей выносливости;
• меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
• большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
• возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
• разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.

Правильная техника выполнения

Выпады с гантелями, неважно, выполняются они на месте или в динамике, имеют похожую технику. Не зная, как правильно делать выпады, лучше даже не приступать к занятиям. Пошаговое описание процесса выглядит так:

1. Занять исходное положение, расставив стопы на ширину бедер. Если они стоят вместе, при выполнении упражнения невозможно сохранять правильную осанку и равновесие, резко увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы.
2. Слегка наклонить корпус вперед, если получится выдержать этот угол наклона на протяжении всей серии. Иначе лучше держать спину прямой.
3. Взять в руки гантели так, чтобы они были на одном уровне относительно пола. Свести лопатки, немного приподнять грудную клетку, напрячь пресс.
4. Перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы он пришелся на центр стопы. Колено этой ноги при сгибании должно образовать с голенью прямой угол. Нельзя, чтобы оно выступало за носок.
5. На выдохе плавно подняться.

Что еще при выполнении выпадов советуют учесть тренеры:

1. Обе ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах одновременно.
2. Основное внимание уделяется положению рабочей ноги, опорная может и касаться коленом пола, и нет.
3. Наиболее эффективную проработку ягодиц дают максимально глубокая амплитуда и отставленная назад как можно дальше опорная нога.
4. Подниматься нужно за счет усилия мышц бедра и ягодицы рабочей ноги, не отталкиваясь опорной и не пытаясь подпрыгнуть.
5. Монотонный, размеренный темп сохраняется на протяжении всей серии.

Делать выпады так, как нужно, нередко не получается из-за плохой растяжки. Сначала нужно поработать над ней, иначе возможны мышечные повреждения.

Вариации

Несомненный плюс выпадов с гантелями — большое разнообразие вариаций упражнения. Можно попробовать несколько и подобрать наиболее удобную технику для себя. Но все же рекомендуется их чередовать, варьируя распределение нагрузки на мышцы.

Классический вариант — динамические выпады. Выполняющий их человек находится на месте. Делается шаг назад только опорной ногой. После каждого выпада назад с гантелями необходимо принимать исходное положение. Требуемое число повторений подряд выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

Выпады по ширине шага — проход по залу. Нужно сделать шаг, согнуть колено рабочей ноги, выпрямиться и вновь шагнуть вперед, но уже опорной ногой. Таким образом, опорная и рабочая нога постоянно меняются. Средняя длина шага 60–80 см. Здесь работает в основном квадрицепс. Если увеличить длину шага, можно максимально задействовать ягодицы.

Правильная ширина шага очень важна. Выполнение упражнения при очень коротком шаге приводит к тому, что рабочая нога сгибается неправильно, колено выходит за носок. А если шагнуть слишком широко, будет почти невозможно вернуться в исходное положение.

Боковые выпады выполняются без перемещения вперед. Из исходного положения нужно делать максимально широкие шаги в сторону: левой ногой — влево, правой — вправо. Вторая нога при этом полностью выпрямляется. Выполнение боковых выпадов с гантелями позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра. Еще выпады в сторону полезны для развития чувства равновесия и координации.

Техника выполнения болгарских выпадов (они же выпады со скамьи) требует наличия инвентаря. Они делаются от скамьи, степ-платформы с дополнительными подставками, иного подходящего возвышения, на котором лежит носок опорной ноги. Чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку, болгарские выпады выполняются сначала на одну, затем на другую ногу. Рабочей ногой нужно шагнуть вперед от возвышения на 50–60 сантиметров.

Технические ошибки и противопоказания

При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:

1. Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
2. Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
3. Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
4. Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
5. Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
6. Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).

Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).

Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:

1. Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
2. Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
3. Воспалительных процессах в связках.
4. Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.

Альтернатива выпадам при наличии противопоказаний — вертикальный жим либо жим в тренажере в положении сидя, выполняемые каждой ногой поочередно.

Советы по повышению эффективности

Чтобы получить от упражнения максимум, фитнес-инструкторы советуют:

1. Включать его в сеты наравне с приседаниями и тягами.
2. Для углубления амплитуды ставить опорную ногу на степ-платформу.
3. В нижней точке на 2–3 секунды зафиксировать положение, одновременно максимально прожав ягодицы.
4. Постепенно увеличивать нагрузку (постоянно делать выпады с маленькими гантелями смысла нет), а если работать с большей массой не получается — попытаться увеличить сопротивление с помощью резиновых лент.
5. Держать гантели на плечах или перед грудью, когда не получается контролировать положение корпуса.

В программу тренировки (как мужского, так и женского комплекса) выпады, как правило, включаются вторым упражнением после приседов или жима ногами. Это обусловлено сложностями с координацией в процессе их выполнения. Заканчивать тренировку выпадами получается далеко не у всех из-за накапливающегося утомления мышц.

Стандартная серия — 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу с интервалом в минуту между ними. Если есть цель избавиться от лишних килограммов, число повторов увеличивается до 20–25. Сначала обязателен разминочный подход — 8–10 выпадов без гантелей или с минимальным весом.

Зная, какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями, несложно понять, почему это упражнение так популярно у девушек. На первый взгляд, оно кажется предельно простым, но на самом деле требует силы, выносливости, хорошей координации в движении. Начинающим заниматься особое внимание нужно уделить правильной технике его выполнения. Только в этом случае обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы и достигается желаемый эффект. 

Видео