Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

В качестве спортивного снаряда турник предельно прост и доступен практически каждому. Такое сооружение есть на дворовых, парковых и даже детских спортивных площадках. Его можно приобрести для дома или изготовить самостоятельно. При этом пользы упражнения на турнике приносят много. Грамотное пользование перекладиной усиливает эффект любой тренировочной программы от развития координации до жиросжигания. При правильном отношении к тренировкам результат — красивый торс, сильные руки, прямая осанка — не заставит себя долго ждать.

Особенности и преимущества тренировки

Современный сидячий образ жизни в сочетании с постоянными стрессами провоцирует болезни позвоночника даже у детей, не говоря уже о большинстве взрослых. Укрепляющие упражнения для спины позволяют создать крепкий мышечный корсет, предохраняющий от любых защемлений или застойных явлений. Регулярные тренировки на турнике с соблюдением техники исполнения вскоре помогут:

• снизить лишний вес;
• увеличить силу мышц, выносливость;
• сделать формы тела атлетическими;
• укрепить связки, суставы.

Силовые упражнения помогают в большей степени развивать мышцы спины и плеч, укрепить пресс. Они также хороши и для набора мышечной массы. Эффективность затраченных усилий зависит от того, насколько верно, грамотно они выполняются. Несколько общих рекомендаций по поводу того, как подтягиваться на турнике правильно:

1. Подъемы выполняют плавно, без рывков, затем так же спокойно опускают тело вниз. Насколько долго осуществлялся подъем, настолько долго должен продолжаться спуск.
2. При правильном выполнении подтягивания подбородок должен оказаться выше грифа перекладины (его нужно немного тянуть).
3. Крайне важно ровное дыхание, за ним нужно тщательно следить. Перед началом подтягивания на турнике вдохнуть глубоко и выполнять подъем одновременно с длительным выдохом. На спуске снова сделать вдох.
4. Тело должно висеть ровно, чуть прогнутым в спине и вытянутым струной, не раскачиваясь. Важно учиться контролировать работу мышц, чувствовать их.
5. Не стоит пытаться выполнить максимум повторений за один раз. Предпочтение отдается качеству.

Нельзя тренироваться каждый день. Мышцам нужно отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.

Упражнения на разные группы мышц

Перекладина — тренажер универсальный. Но считать, что упражнения на турнике для всех групп мышц хороши, неверно. В частности, ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Однако и без них можно наилучшим образом прокачать немалое количество мышечных групп:

• по всей длине — широчайшие мышцы спины (их называют крыльями);
• трапециевидные мышцы верхней части спины;
• дельтоиды (проще — плечи);
• бицепсы (они же сгибатели рук);
• мышцы живота.

Техника подтягивания совершенно несложна, но требует тщательного выполнения:

1. Взяться за гриф средним прямым хватом (если бы руки были опущены вниз, то смотрели назад, а расположение их — на ширине плеч).
2. Корпус постепенно подтягивать к перекладине. Одновременно при подъеме локти чуть расходятся в стороны.
3. Мышцы пресса напрячь, чтобы не дать телу раскачиваться.
4. Максимальная высота подъема — подбородок выше турника
5. После этого плавно распрямить руки, опуская тело вниз медленно.

Для наращивания объема мышц за одну тренировку следует выполнять это упражнение около трех десятков раз. Новичку это не под силу. Нужно начинать с того количества, которое возможно.

Для рук

Следующие эффективные упражнения позволяют прокачать все мышцы рук (применяются разные виды хватов):

1. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
2. Подтягивание прямым хватом (хорошо развивает мышцы рук, плеч и спины). Расположить на перекладине руки немного уже ширины плеч, а ладони отвернуть от себя. Как в предыдущем упражнении, выполнить от 3 до 10 повторов.
3. Подтягивание разнохватом (для плеч, рук, спины). Поставить на гриф руки чуть уже плеч, одну ладонь повернув к себе, а другую — от себя. Подтянуться 5–7 раз. Поменять направление ладоней и повторить подтягивания столько же раз.
4. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом. Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.
5. Подъем ног в висе (укрепляет руки и пресс). Взяться за перекладину турника обратным хватом (когда руки опущены вниз, ладони смотрят вперед). Ноги, вытянув, поднимать выше горизонтали, используя силу мышц живота. Следить, чтобы корпус не раскачивался. Повтор — 10–20 раз. Новичкам достаточно поднимать согнутые в коленях ноги.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, накопив достаточную мышечную выносливость и силу, можно начинать одноручные упражнения на турнике. Для них также существуют определенные правила:

• ухватившись обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на совсем выпрямленной руке — так включатся плечевые стабилизирующие мышцы;
• прижав руку, которая лежит на грифе, начинать подтягиваться, словно стараясь перекладину вращать — так получается задействовать мышцы одновременно спины и руки;
• чтобы подтянуться было легче, согнуть ноги в коленях и поднять их до уголка;
• опускаться медленно — не менее пяти секунд.

Успех в выполнении упражнения будет также зависеть от силы хвата — уровня натренированности кистей. Усовершенствовать его поможет эспандер.

Следующий шаг — подтягивание на турнике с меньшим количеством пальцев (на одной руке). Их зажимают по одному. В идеале выполняя пять подтягиваний за подход всего лишь на одном. 

Для мускулатуры груди

Обычные подтягивания не развивают эффективно грудные мышцы. Более продуктивны в этом плане подтягивания на брусьях. На турнике они прорабатываются при выжимании спортсменом собственного веса или при дополнительном отягощении:

1. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов.
2. Упражнение со сгибанием ног. Зафиксировать руки на уровне ширины плеч. Согнув ноги в коленях, поднимать их к животу. Постараться дотянуться правым коленом до левого плеча, а затем левым — до правого. Важно выполнять все действия плавно. На первом этапе достаточно дотягиваться только до груди. Желательно повторить 10–15 раз.

Спортсмены с опытом для увеличения эффективности занятий на турнике в комплекс упражнений для груди дополнительно включают элементы с отягощением.

Для плеч и спины

Тренировка на турнике позволяет укрепить плечи, но не накачать их. Для роста мышц она не слишком эффективна, но хороша для сухожилий, связок:

1. Подтягивание с узким хватом (задействуются плечевые мышцы, зубчатые и низ широких). Обхватив перекладину сверху и расположив руки максимально близко друг к другу, чуть прогнуться в спине и так подтягиваться до касания ее нижней частью груди.
2. Подтягивание обратным средним хватом (прекрасно качает двуглавую мышцу плеча). Положение — средний обратный хват. До половины подтянувшись, зафиксировать корпус тела под прямым углом к полу или земле. Сгибать руки, пытаясь приблизить ключицы как можно ближе к перекладине.

Количество повторов в трех сетах наращивают по возможности. А вот для мышц спины занятия на турнике по эффективности не сравнить ни с каким другим упражнением:

1. Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее.
2. Подтягивание узким хватом (для работы бицепса, плеч, ромбовидной мышцы спины, в меньшей степени — широчайшей мышцы). Повиснуть на турнике — кисти на ширине плеч (можно и обратным хватом). Выполнять действия аналогичным образом, помня о том, что медленная работа — залог красивой, большой, рельефной мускулатуры. Здесь желательно такое же количество подходов и повторов, как и в предыдущем варианте.
3. Подтягивание за шею (в большей степени для трапеции). Это упражнение на турнике для начинающих слишком сложно, но для опытных спортсменов весьма эффективно. Повиснуть на перекладине, держась передним хватом шире плеч и слегка согнув руки в локтях. Плавно сгибая их, подтянуть затылок за гриф перекладины. В верхней точке сделать короткую паузу, не расслабляя при этом мышц. Плавно разгибая руки, вернуться к исходному положению.

Важно помнить о том, что чем медленнее выполняется упражнение, тем выше нагрузка, а значит — результат.

Для пресса

Для развития мышц пресса есть много упражнений на перекладине для начинающих и опытных спортсменов. Предлагаемые базовые упражнения достаточно просты, но благодаря им живот станет подтянутым уже через два месяца регулярных тренировок. Сперва элементы нужно выполнять столько раз, сколько возможно. Ориентируясь на приведенные цифры, нужно считать не повторы, а концентрироваться на выдохе. Чередовать предлагаемые пять упражнений нужно непрерывно, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро, в течение нескольких секунд:

1. Подъем коленей одновременный — задействует больше нижний пресс. Поднимать к груди (или насколько можно высоко) оба колена 12–15 раз.
2. Подъемы коленей поочередно — для косых мышц живота. Сначала одну, потом другу ногу поднимать к груди. Сделать 12–15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед. Поднимать колени поочередно, как в упражнении ранее, но делать это без пауз. Выполнить 25–30 раз.
4. Лягушка. Согнув ноги в коленях, подтягивать их повыше (в идеале — до подбородка, но начале — до живота, груди). Провисеть так, пока не начнется жжение в мышцах. Опускать ноги медленно. Повторить раз двадцать. Именно эта разновидность упражнений считается любимой у известного режиссера и актера Брюса Ли.
5. Скручивания — для косых мышц живота. Соединить ноги в висе, а затем плавно их приподнимать, вынося то влево, то вправо. Опускать, не расслабляя, а удерживая мышцами брюшного пресса.

После первой серии упражнений нужно 1–3 минуты отдыха и повтор. Для красивого пресса необходимо осилить таких 2–3 круга.

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

• нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
• крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
• категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения даже обычное подтягивание на перекладине может сделать опасным. Типичная ошибка новичков — откидывание рывком головы назад и задирание подбородка кверху. Инстинктивно многие при этом, сводя плечи, делают вдох. Это чревато серьезными травмами шейных позвонков. Правильное дыхание (как описано выше) помогает широчайшим спинным мышцам, «выталкивающим» тело вверх, выполнять задачу. В целом для занятий серьезным образом и равномерной проработки всех групп мышц стоит составить план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Видео