Отжимания и подтягивания увеличивают вашу относительную силу. Относительная сила это то, что определяет вашу способность перемещать свое тело в пространстве. Это ваша сила по сравнению с вашими размерами.
В то время как большинство тренировочных программ развивают абсолютную силу с помощью классических подъемов штанги, они часто уделяют мало внимания увеличению относительной силы. Независимо от ваших целей, отжимания и подтягивания должны быть основным элементом вашей программы. Ваши руки вырастут, спина станет еще шире, грудные мышцы станут еще больше, а предплечья будут как у Папая.
Относительные стандарты силы
Каждый мужчина должен уметь отжиматься не менее 20-30 раз и 5-10 раз подтягиваться.
Каждая женщина должна стремиться делать не менее 5-10 отжиманий и 2-4 подтягиваний.
Если вы стабильно тренируетесь уже несколько лет и не можете этого сделать, значит, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам (и, возможно, к восстановлению).
Используйте отжимания и подтягивания в качестве индикаторных упражнений, чтобы оценить свой прогресс с течением времени.
Вот шесть способов поднять отжимания и подтягивания на новый уровень. Выберите один способ и выполняйте его 1-2 раза в неделю в течение 3-4 недель. Затем переходите к другому. Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, и в то же время найдете то, что подходит именно вам и вашим целям.
Задействуйте свое тело
Вопреки распространенному мнению, отжимания и подтягивания работают не только на руки. Они требуют напряжения всего тела, чтобы получить максимальную отдачу. Напряжение увеличивает ваш силовой потенциал и способность генерировать силу.
Вспомните, когда вы в последний раз делали тяжелый жим лежа или приседания.
Были ли вы свободны и расслаблены во время выполнения сета?
Скорее всего, нет. То же самое относится и к упражнениям с отягощениями. Если во время их выполнения вы будете как мокрая тряпка, вы не получите столько преимуществ.
Вот как задействовать мышцы кора:
- Слегка наклоните заднюю часть таза, чтобы сохранить ровную или нейтральную поясницу (вспомните грустную собаку, заправляющую хвост между ног).
- Сожмите ягодицы.
- Держите ребра опущенными, а корпус напряженным. Представьте, как вы напрягаетесь перед ударом в живот.
Делайте изометрические повторения
Изометрические повторения это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой без изменения угла в суставе. Вы удерживаете определенную позицию. Они улучшают позиционирование в упражнении и набор мышечной массы, увеличивая общее время пребывания мышц в напряжении.
Независимо от того, тренируетесь ли вы отжиматься или подтягиваться в первый раз, или хотите поднять их на новый уровень, изометрические повторения помогают развивать силу базового уровня.
Изометрические подтягивания
- Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Сожмите подмышки вместе и держите грудь гордо.
- Сохраняйте напряжение всего тела и не двигайтесь.
Изометрические отжимания
- Начните с полного отжимания и опускайтесь до тех пор, пока грудь не опустится до пола на пару сантиметров.
- Удерживайте нижнюю точку отжимания и сохраняйте напряжение всего тела.
- Поскольку во время изометрического удержания не происходит никаких движений, ваши суставы практически не изнашиваются. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и увеличить мышечную силу.
Попробуйте удерживать каждое повторение в течение 30-60 секунд или выполняйте несколько повторений с более короткими задержками.
Делайте медленные эксцентрические повторения
Эксцентрическое повторение это когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой, как во время опускания во время отжиманий или подтягиваний. Поскольку вы сильнее в эксцентрической фазе, вы можете выдержать большую нагрузку и время под напряжением.
Медленные эксцентрические отжимания
- Примите положение для полного отжимания.
- Медленно опускайтесь, пока ваше тело полностью не упрется в пол.
Медленные эксцентрические подтягивания
- Подтянитесь (или подпрыгните вверх), держа подбородок над перекладиной.
- Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в полном висе.
Используйте медленные эксцентрические повторения, чтобы перегрузить мышцы, сосредоточившись только на опускании.
Попробуйте выполнять эксцентрические повторения в течение 20-30 секунд или выполняйте несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами.
Выполняйте позиционные изометрические упражнения
Позиционные изометрические упражнения это когда вы добавляете сегментированные паузы в диапазоне движения упражнения (во время эксцентрической и/или концентрической фаз).
Позиционное изометрическое отжимание
- Начните с полного отжимания. Опуститесь наполовину и задержитесь.
- Опуститесь полностью, оторвав грудь от пола на 2 см, и задержитесь.
- Отжимайтесь до половины и снова задержитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Позиционное изометрическое подтягивание
- Начните с полного виса и подтянитесь наполовину, чтобы руки были под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
- Подтянитесь полностью, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Опуститесь наполовину и снова задержитесь.
- Опуститесь до полного виса и повторите.
Это очень жестко. Позиционные изометрические упражнения также укрепляют ваши суставы. Хотя изометрические сокращения подразумевают статические позы, увеличение силы происходит примерно на 10 градусов в обе стороны от угла наклона сустава.
Поэтому если вы чувствуете себя слабее всего в нижней или средней части отжимания или подтягивания, добавление пауз в этих зонах увеличит вашу способность проходить через эти точки.
Выполняйте повторения с полной остановкой
Повторения с полной или мертвой остановкой это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют правильную технику и улучшают способность генерировать силу.
Отжимание с полной остановкой
- Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
- Полностью остановитесь, когда грудь соприкоснется с полом.
- Поднимитесь обратно и повторите.
Для оптимального выполнения этих упражнений ваше тело должно подниматься как единое целое.
Подтягивание с полной остановкой
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на дощечку или подставку).
- Сделайте подтягивание и опуститесь назад до упора, упираясь ногами в пол.
Когда вы устаете во время подтягиваний, обычная тенденция раскачиваться и использовать рывки телом, чтобы подняться. Но вы не становитесь сильнее, используя импульс в этих целях. Повторения с полной остановкой исключают такую возможность и заставляют вас использовать оптимальную технику, чтобы завершить сет.
Выполняйте повторения с отягощением
Если вы очень сильны, добавьте нагрузку. Для этого можно использовать пояс (для подтягиваний), жилет с отягощением, гантели, тарелку, фитнес резинки или подсадить кого-нибудь.
Подтягивания с отягощением
Отжимание с фитнес резинкой
Объединим всю информацию
Тренировочные методы, которые вы используете для совершенствования отжиманий и подтягиваний, зависят от ваших индивидуальных целей и возможностей.
Несмотря ни на что, задействуйте мышцы кора и поддерживайте напряжение на протяжении всего подхода.
Если у вас проблемы с техникой или вы хотите укрепить свои точки преткновения, используйте изометрические подходы или позиционную изометрию.
Эксцентрические повторения перегружают фазу опускания, поэтому вы можете стать сильнее во время концентрических фаз обоих упражнений.
Повторения с полной остановкой отличный способ отработать оптимальную технику и повысить вашу способность генерировать силу.
Когда все сказано и сделано, добавление нагрузки верный способ стать сильнее.
Успехов