Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать мышцы и силу, возможно вы путаетесь, какие спортивные добавки необходимо принимать, чтобы добиться максимального результата.
Белок и аминокислоты, из которых он состоит, чрезвычайно важны, когда стремитесь увеличить мышечную массу и силу.
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) дают мышцам энергию во время тренировки. Это помогает выжать из них больше и сделать дополнительные подходы и повторения.
С другой стороны, сывороточный протеин очень эффективен после тренировки для ускорения синтеза белка и восстановления мышц.
Перечень предлагаемых продуктов спортивного питания огромен. А вообще, нужно ли оно, когда, кому и какое? Протеин или аминокислоты, или и то, и другое?
Поговорим о разнице между BCAA и сывороточным протеином.
Что такое белок и почему он важен
Белок это самый важный макроэлемент, необходимый организму, так как он содержится в каждой клетке нашего тела. Из него состоят волосы, кожа, ногти, мышцы и связки. Употребление достаточного его количества имеет важное значение для повседневной жизни, но особенно важно, если тяжело тренируетесь в тренажерном зале. Ведь белок это продукт, который позволяет мышцам расти.
По рекомендациям врачей, средний человек должен потреблять около 0,7 грамм белка на килограмм веса тела в день.
Если регулярно тренируетесь (особенно при силовых тренировках), необходимо стремиться к 2 граммам белка на килограмм веса.
Все белки состоят из еще меньших строительных блоков, которые, как вы знаете, называются аминокислотами.
В организме человека существует 20 аминокислот. Девять из них называются незаменимыми, потому что организм не способен их синтезировать, и должен получать их из продуктов питания.
Прием протеина и аминокислот помогает не только наращивать мышцы, но и предотвратить потерю мышечной ткани, уменьшить усталость и сократить восстановительный период после тренировки.
Что такое BCAA
Термин BCAA или аминокислоты с разветвленными цепочками относятся к трем специфическим незаменимым аминокислотам, которые называются лейцин, изолейцин и валин. Они играют ключевую роль в синтезе белка в мышцах, обеспечении энергией мышц и сохранении сухой мышечной массы. Все три могут быть найдены в любой спортивной добавке BCAA.
Для похудения необходимо значительно сокращать потребление калорий, а тело при этом пытается сохранить свои жировые запасы и начинает разрушать мышцы для производства энергии. Прием BCAA позволяет сжигать жир без разрушения мышечной ткани.
Это самое большое преимущество BCAA для тех, кто на низкокалорийной диете.
Исследования показали, что использование аминокислот с разветвленными цепочками имеет ряд преимуществ для тренировки, включая:
- набор мышечной массы;
- способствует восстановлению после тренировки;
- уменьшает естественный уровень серотонина.
Что такое сывороточный протеин
Когда молоко скисает, остаются два продукта. Творог, который представляет собой твердый остаток, и сыворотка — жидкая составляющая.
Сыворотку можно превратить из жидкости в порошок, удалив всю воду. Существует множество типов протеинового порошка, однако, когда люди говорят о протеине, обычно имеют в виду сыворотку.
Сывороточный протеин это легко абсорбируемая форма белка. Именно поэтому он лучше всего подходит после тренировки.
Некоторые преимущества приема сыворотки:
- Помогает наращивать мышцы;
- Сокращает время восстановления;
- Быстро усваивается организмом;
- Уменьшает мышечную усталость;
- Защищает мышцы;
- Снижает аппетит;
- Относительно недорогая.
В различных исследованиях было доказано, что сыворотка оказывает наибольшее положительное влияние на синтез мышечного белка, особенно при силовых тренировках. Также ускоряет восстановление. Сыворотка дает чувство сытости и предотвращает чрезмерное переедание после тренировки.
Исследования также доказывают, что сывороточный протеин ускоряет обмен веществ и таким образом способствует сжиганию жира, без повреждения мышечной ткани.
Когда применять BCAA
Рекомендуется прием перед и после тренировки. Однако большинство опытных атлетов согласятся с тем, что BCAA лучше всего работают во время тренировочной сессии (если тренировка очень длинная). Рекомендовано принимать 4-8 граммов, из расчета 33 мг лейцина на килограмм веса (разделить на два три приема в день). К тому же BCAA обычно дешевле любых других аминокислот. Поэтому вы получаете много преимуществ за меньшие деньги.
Плюсы ВСАА:
- Соотношение аминокислот 2:1:1.
- Чистый порошок.
- Очень быстрое усваивание.
- Нет добавок или наполнителей.
- Для удобства выпускается в различных упаковках.
Минусы BCCA:
- Некоторым не нравится вкус.
- Иногда трудно смешивать.
- Не подходит вегетарианцам и веганам.
- Значительно дороже протеина.
Когда нужен сывороточный протеин
Сывороточный протеин, если только вы не веган, это прекрасный способ увеличить потребление белка.
Сыворотку лучше всего использовать в качестве спортивной добавки после тренировки в течение 20 минут получаса после тренажерного зала.
Несмотря на то, что существует большее разнообразие протеиновых биодобавок, наиболее качественные продукты обычно стоят дороже.
Плюсы сывороточного протеина:
- Около 20 гр белка в одной мерной ложке (скупе).
- Низкое количество углеводов на порцию.
- Низкое количество калорий на мерную ложку.
- Без ГМО.
- Природные подсластители (стевия) и ароматизаторы (как правило).
- Нет искусственных добавок или наполнителей (как правило).
Минусы сыворотки:
- Иногда очень сладкий вкус.
- Не подходит вегетарианцам и веганам.
Так как сывороточный протеин лучше всего принимать после тренировки, а BCAA — во время тренинга, то они оба отлично дополняют друг друга, поскольку их сочетание может значительно увеличить потенциал роста мышц.
Однако, если стремитесь сбросить вес, сыворотка прекрасно замещает пищу, при этом вы теряете вес и можете параллельно даже набирать мышечную массу. BCAA выступает в роли защитника (протектора) мышц в период сгонки лишнего веса.
Тем не менее, с точки зрения цены, протеин, как не странно, выгоднее, потому что в нем также содержится ВСАА, приблизительно 1,8 2,5 грамма в 10 граммах сыворотки. Из этого расчета, учитывая современные цены, получается, что ВСАА стоит почти в три раза дороже.
Успехов