Многие хотят накачаться или поддерживать себя в форме в домашних условиях, но не каждый может позволить себе приобрести набор тренажеров и другой спортивный инвентарь. Гантели – это отличная альтернатива множеству дорогостоящего оборудования. Они компактны и недороги. Упражнения с ними позволяют прорабатывать почти все группы мышц. В общем и целом это лучший выбор в категории цена/качество. В этой статье Вы узнаете, как использовать гантели для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях. Более детально рассмотрим упражнения для проработки ног
Преимущество гантелей
Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они включают в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы. Большинство же тренажеров наоборот изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.
Еще одно преимущество гантелей это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.
Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.
Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные все в одном дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.
В основном они предназначены для занятий в домашних условиях, ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.
Упражнения с гантелями
Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.
Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.
Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.
Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.
Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.
Содержание занятия на мышцы ног
Разминка
Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.
- Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
- Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
- Круговые движения тазом в разные стороны.
- Пружинистые приседания в полушпагате.
Основная часть
Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».
«Французский жим» упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.
Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.
Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени, позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.
Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.
Выполнение подъемов корпусом лежа на полу, дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.
Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.
Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног, воздействует на внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью, позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.
Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.
Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.
Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)
День 1:
На грудь:
отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10
разведение рук лежа 4 х 10
На руки:
попеременные сгибания рук (1 х 
3 х 10
сгибание рук хватом “молот” 4 х 10
разгибание рук лежа (1 х 3 х 10
разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10
отжимание спиной к скамье 3 х 10
День 2:
На плечи:
подъемы в стороны (1 х 3 х 10
подъемы вперёд попеременно 4 х 10
подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10
На спину:
тяги одной рукой (1 х 3 х 10
шраги с гантелями 4 х 10
подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 3 х 10
День 3:
Ноги:
приседания с гантелями (1 х 3 х 10
подъем на носок ног стоя 4 х 30-50
Пресс:
подъем туловища на полу 3 х 30
сворачивание туловища на полу 3 х 40
подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20
Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Пишите в комментариях ниже!