Нельзя отрицать тот факт, что у подавляющего большинства взрослых людей вес тела практически не меняется на протяжении всей жизни. Также трудно поспорить и с тем, что от всех существующих диет результаты слишком краткосрочные. Конечно, с их помощью можно похудеть, но после остановки диеты потерянные килограммы быстро возвращаются.
И вдобавок ко всему, как говорится, вишенка на торте безысходности: по мнению большинства экспертов и исследователей, физические упражнения для похудения малоэффективны.
Так что же нам тогда остается делать? Безропотно принять тот вес, который нам достался от природы? Неужели действительно не существует эффективного способа достижения и поддержания идеальной массы тела НА ДЛИТЕЛЬНЫЙ СРОК?
В этой статье мы обсудим почему вес нашего тела фиксируются на одном и том же уровне, почему так трудно уменьшить запрограммированную массу тела и что для этого нужно сделать.
Теория сет поинта (оптимального веса)
Теория сет поинта (запрограммированной массы тела) довольно проста: она утверждает, что человеческий организм использует гормоны, чувство голода, изменения поведения и другие физиологические механизмы для поддержания массы тела на постоянном уровне (и в частности процента жира в организме).
В переводе с английского set point означает заданная величина.
Проще всего представить себе эту систему в виде термостата или круиз контроля для регулировки веса тела и количества жира в организме. Какая цифра установлена на приборе, такие значения организм и будет стремится удержать.
Есть множество исследований на животных, которые подтверждают эту теорию.
Когда крыса голодает ее метаболизм замедляется, аппетит повышается, и она начинает меньше двигаться для того, чтобы сохранить энергию. Как только вы предоставите ей свободный доступ к еде, она быстро вернется к исходному весу.
С другой стороны, если начать чрезмерно перекармливать крысу, то происходит обратное: уровень активности повышается, ускоряется обмен веществ и снижается аппетит таким образом она быстро возвращается к своему изначальному весу.
У людей также есть похожие механизмы для поддержания веса и состава тела в оптимальном диапазоне, но, к сожалению, они работают немножко по-другому.
В человеческом организме эта система работает непропорционально она больше защищает нас от потери веса, чем от его набора.
Именно поэтому для большинства людей намного сложнее сбросить вес, чем набрать, и с возрастом люди склонны полнеть, а не худеть.
А как насчет той части населения, которая может есть что угодно, но никогда не набирает вес? подумаете вы.
Во-первых, согласно исследованиям, некоторые люди реагируют на переедание почти так же, как и большинство животных: неосознанно увеличивая уровень своей активности, сжигая при этом лишние калории. У немногих счастливчиков от природы наблюдается высокий уровень термогенеза (теплоотдачи) и они могут сжигать на 2000 калорий в день больше, чем индивидуумы с низким уровнем термогенеза.
Во-вторых, съесть что угодно и сколько угодно и не полнеть это не совсем правда. Многие из них съедают огромные порции 1 или 2 раза в день, но потом не испытывают голода и не делают никаких перекусов. Если пересчитать калории, то получается не так уж много.
Такое отключение аппетита в комбинации с высоким уровнем термогенеза приводит к тому, что такие люди с большим трудом набирают вес и легко его удерживают на одном уровне. Это относится как жировой ткани, так и к мышечной массе. Таких людей иногда еще называют хардгейнерами.
В любом случае, вернемся к нашей теме.
Суть заключается в том, что человеческий организм действительно имеет сложную систему для регулирования веса тела.
В целом теория сет поинта запрограммированной оптимальной массы тела является вполне обоснованной, но как эта система работает?
И как мы можем изменить эту программу?
От чего зависит оптимальный вес тела?
Оптимальная (комфортная) масса тела определяется несколькими факторами. Основные из них:
- Генетика.
- Уровень физической активности.
- Питание.
- Гормональный фон (в частности: пол, аппетит и уровень стрессовых гормонов).
Давайте кратко рассмотрим каждый из них.
Генетика и масса тела
Когда речь заходит об ожирении, генетика становится основным козлом отпущения. Людям нравится идея, что это не их вина. Что они просто запрограммированы на избыточный вес и нечего с этим не поделаешь: гены такие!
К счастью для всех нас, это большое преувеличение.
Да, ученые доказали: существуют генетические варианты, которые предрасполагают к более высоким или более низким значения массы тела, но их влияние не является решающим. Кроме того, некоторые гены ожирения можно отключить только с помощью упражнений.
Генетическая предрасположенность бесспорно играет значительную роль в предопределении массы тела и количества жира, но становится практически незаметной при правильном поведении.
Уровень физической активности и масса тела
Поддержание оптимальной массы тела также зависит и от баланса энергии.
То есть потребление энергии (съеденные калории) должно более или менее соответствовать расходу (сжигаемые калории).
Независимо от вашего оптимального веса сет поинта если вы каждый день слегка переедаете или недоедаете, то вы соответственно будете набирать или терять массу тела. Поэтому неудивительно, что уровень физической активности играет такую важную роль. Люди, которые очень активны физически сжигают намного больше энергии и, как правило, имеют более низкий комфортный вес, чем те которые ведут сидячий образ жизни.
Питание и масса тела
Раз мы заговорили об энергетическом балансе, давайте посмотрим на то, как энергия поступает в организм питание. Основываясь на том, что вы узнали в предыдущем разделе можно смело предположить, что потребление энергии (пищи) само по себе ничего не значит.
Другими словами, потребление большого количества пищи не обязательно увеличивает значение оптимального (комфортного) веса или поддерживает его на высоком уровне, а потребление небольшого количества пищи не обязательно уменьшает его.
Например, атлеты в видах спорта на выносливость едят намного больше, чем средне статистический человек, но и процент жира в организме у них как правило ниже среднего. Много еды, но низкий оптимальный вес.
С другой стороны, при ожирении не требуется слишком много энергии, и для поддержания веса стабильным необходимо относительно небольшое количество пищи. Миллионы людей с избыточным весом попадают в эту категорию: они не могут понять откуда у них такой большой вес учитывая то, что, как им кажется, едят они совсем немного. Кроме того, вы можете тренироваться каждый день, до тех пор пока не отвалятся руки и ноги и при этом не потерять ни одного килограмма лишнего веса. Потому что организм тут же отреагирует увеличением потребления энергии (усиление аппетита).
Итак, как вы уже поняли оптимальный (комфортный) вес сет поинт зависит от постоянного взаимоотношения между потреблением энергии и ее сжиганием.
Если постоянно потребляете больше калорий чем расходуете, даже если всего лишь на 100 калорий больше (на 1 банан больше) вы будете медленно, но верно набирать вес. При этом наше тело пытается избавиться от избытка энергии и предотвратить дальнейшее прибавление в весе, но эти врожденные механизмы против ожирения практически бессильны при современном образе жизни.
Наша недостаточная биологическая защита против ожирения становится вполне понятной, если посмотреть на нее с точки зрения эволюции. Возможность закормить себя до смерти это очень новое явление, в то время как с угрозой смерти от голода люди сталкивались ежедневно на протяжении миллионов лет.
И чем больше вы полнеете, тем больший вес организм воспринимает, как оптимальный.
Чем дольше вы останетесь в каком-либо определенном весе, тем больше тело к нему привыкает и начинает защищать его, как от повышения (слабенько), так и от понижения (сильно). По мнению ученых именно увеличенное потребление калорий является основной причиной ожирения.
Лучшая диета для снижения оптимального (комфортного) веса.
Принято считать, что наиболее эффективны ограничительные диеты, вроде Палео диеты и очень популярно резкое ограничение углеводов вроде кето диеты.
У всех этих диет есть один недостаток ОНИ СПОСОБСТВУЮТ ПЕРЕЕДАНИЮ. Если не хотите строго контролировать свои калории, то диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вам точно не подойдут.
Зато рацион питания с большим содержанием белка и углеводов (продуктов с низким и средним гликемическим индексом) при относительно небольшом количестве жиров, легче всего переносится большинством людей. Именно на практике такое питание работает лучше всего. Углеводы служат источником энергии и лучше удовлетворяют аппетит при меньшем количестве калорий.
Гормональный фон и оптимальный вес
Как и в случае с генетикой, естественные уровни гормонов влияют, но не играют решающее значение в проценте жира в организме и массе тела.
Например…
- Тестостерон является мощным жиросжигателем.
- Высокий уровень лептина усложняет процесс избавления от лишнего веса.
- Высокий уровень стрессового гормона кортизола, приводит к накоплению жира, в частности, в области живота.
И хотя у некоторых людей гормональный фон может быть чуть лучше более высокий уровень тестостерона, большая чувствительность к лептину и низкий уровень кортизола, хорошая новость заключается в том, что лучший способ отрегулировать работу гормонов это здоровый образ жизни.
Все довольно просто:
- Богатая питательными веществами пища.
- Потребление достаточного количества белка.
- Регулярные физические нагрузки (упражнения и тренировки).
- Полноценный сон.
- Управление уровнем стресса.
И тогда гормоны будут работать слаженно для снижения и поддержания низкого оптимального веса сет поинта.
Как изменить сет поинт оптимальный (комфортный) вес
Теперь перейдем от теории к практике.
Наверняка вы сами знаете, как можно увеличить запрограммированную массу тела хроническое переедание это все, что для этого нужно. Но, скорее всего, не поэтому вы читаете эту статью. Вы хотите узнать, как можно снизить комфортную массу тела, что значительно сложнее.
Сложно, но выполнимо.
И все же ускоренного решения не существует. И нет никаких секретных биохаков с помощью которых это можно сделать.
Снижение оптимального веса тела требует терпения, дисциплины и последовательности, но в целом не особенно тяжело.
К тому же результат того стоит!
Это даст возможность развить устойчивость к накоплению жира, не смотря на эпизодическое переедание и поддерживать низкий процент жира в организме с относительной легкостью.
Вот как это сделать:
Уменьшите жировые отложения до желаемого уровня
Первым шагом будет достижение низкого уровня, который затем мы научимся поддерживать.
Этого можно достигнуть с помощью:
- Ограничения потребления калорий.
- Сочетания кардио и силовых тренировок.
- Высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
Добавьте мышц к своему телосложению
Ничто так не помогает удерживать вес от повышения, как наличие значительного количества мышц. Дело в том, что мышцы это метаболически активная ткань, и наличие ее увеличивает интенсивность основного обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. И тем больше еды можете съесть каждый день, не набирая жира. Кроме того, исследования показывают, что чем больше мышц, тем меньше жира вы набираете даже в результате переедания.
А это означает, что чем больше мышечная масса, тем меньше вы будете наказаны, когда съедаете слишком много. Это пространство для маневра творит чудеса в долгосрочной перспективе, потому что большое количество мышц позволяет регулярно баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями.
Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем легче оставаться стройным.
Используйте упражнения и питание для поддержания здоровья и состава тела
Как обсуждалось ранее в этой статье, чем дольше сохраняете определенную массу тела, тем легче все это делать. И чем здоровее образ жизни, тем больше гормоны помогают вам не набрать лишний вес.
Ключевым моментом здесь является то, что сначала должны СОЗНАТЕЛЬНО управлять своим энергетическим балансом, потому что инстинкты обычно приводят к перееданию. Все сводится к аккуратному планированию питания и запланированных нарушений диеты (читмилов) один раз в неделю. Вы позволяете себе съесть все, чего очень хочется без ограничений, но только один раз.
Придерживайтесь плана и с течением времени все просто встанет на свои места с вашими привычками питания, аппетитом и расходом энергии, и вы создадите новую программу сет поинт оптимальный (комфортный) вес тела, который ваш организм будет оберегать и поддерживать.
Успехов