Каждая девушка мечтает об округлых и красивых ягодицах. Однако, некоторые физиологические изъяны портят внешний вид. Многие считают таким недостатком ямки на ягодичных мышцах. Они есть практически у каждой, и это является нормой. «Скрипичные бедра» можно увидеть даже у спортсменок. Но от них можно избавиться с помощью специальных физических упражнений и правильной диеты.
Почему появляются ямки на ягодицах?
Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц.
Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые «ямки» или впадины. Но это не единственная причина такого изъяна.
Вот некоторые другие:
- Высокий процент жира в нижней части тела. Когда жировые клетки начинают откладываться на внешней и внутренней поверхности бедер, фигура становится не совсем пропорциональной. Она приобретает форму груши, что делает впадины более заметными.
- Слишком низкий процент жира. Генетически мышцы ягодиц расположены так, что они образуют поверхность с неравномерным рельефом. Когда есть здоровый жировой слой, неровностей практически не видно. Но если этот слой слишком тонкий, ямки сразу бросаются в глаза.
Все эти факторы можно ликвидировать с помощью трех основных факторов: тренировок, питания и отдыха. Рассмотрим каждый пункт более подробно.
Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»
Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.
Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.
Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.
Во время тренировки нужно думать о целевых мышцах (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь мозг-мышцы способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.
Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.
Теперь можно приступить к самим упражнениям.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.
В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.
Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.
Приседания
Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.
Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.
Махи ногой в сторону
Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.
Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.
Боковые выпады с гантелями
Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу.
Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес—резинки.
В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.
Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.
Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.
Лучшие упражнения для формирования округлых бедер
Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:
Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.
То же самое можно делать и лежа на боку.
Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо. Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься. Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.
Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.
Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать.
Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?
На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.
И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.
К тому же их трудно переесть. И самое главное они дают чувство насыщения, но не лишний вес.
Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.
А вот 200 калорий батончика сникерс.
Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.
Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.
Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.
Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.
Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.
Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.
Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.
Приведет ли это к набору лишнего веса?
Все зависит от того, как вы будете контролировать свой рацион. Лишние килограммы будут появляться лишь в том случае, если вы съедаете больше калорий, чем тратите. Чтобы избежать этого, обязательно нужно вести учет КБЖУ
Протеиновые добавки для увеличения ягодиц по бокам
Мышцы человека состоят из двух белков: актина и миозина. Именно они образуют мышечные волокна. Во время тренировки некоторые мелкие волокна травмируются или даже разрываются. Поэтому через день после занятия появляется боль. Чтобы восстановить мышцы, нужно есть больше белковых продуктов. В качестве дополнительного источника белка отлично подойдут протеиновые добавки. Их можно принимать в виде коктейлей или батончиков.
Однако, пренебрегать натуральной белковой пищей не стоит. Она является источником качественных аминокислот, которые лучше усваиваются организмом человека. В рацион стоит включить нежирное мясо, творог, грибы, орехи и бобовые культуры.
Комплекс для боковой поверхности ягодиц на 30 дней
Из всех упражнений, которые описаны выше, можно составить тренировочный план. Вы можете сделать это самостоятельно, а нижеприведенный пример взять за основу.
1 неделя:
- Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 8 раз;
- Приседания – 3 подхода по 12 раз;
- Разведение в ягодичном мостике – 3 подхода по 8 раз;
- Боковые выпады – 3 подхода по 8 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до максимума.
2 неделя:
- Махи ногой стоя – 3 подхода по 12 раз;
- Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
- Приседания плие – 3 подхода по 8 раз;
- Ходьба в приседе – 3 подхода по 20 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до отказа.
3 неделя:
- Приседания – 3 подхода по 12 раз;
- Ходьба в приседе – 3 подхода по 25 раз;
- Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 12 раз;
- Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до максимума.
4 неделя:
- Боковые выпады – 3 подхода по 12 раз;
- Махи ногой стоя – 2 подхода по 12 раз;
- Разведения в ягодичном мостике – 3 подхода по 12 раз;
- Приседания плие – 3 подхода по 12 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до отказа.
Если вы хотите не только увеличить мышечную массу ягодиц, но и сжечь жир, то количество повторений рекомендуется увеличить до 15 раз. Тренировки нужно проводить 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам достаточно времени для отдыха. Они растут именно в период восстановления.
Уменьшение талии для визуально более широких бедер
Чтобы сделать «скрипичные бедра» менее приметными, нужно уделить внимание не только мышцам ног, но и мускулатуре пресса. Для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:
Подъем ног. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.
Боковой мостик. Ложитесь на правый бок. Теперь упритесь правой рукой в пол и встаньте в боковую планку. Медленно опускайте и поднимайте таз. Упражнение задействует боковой пресс и боковую поверхность бедра.
Велосипед. Это отличное упражнение для всего пресса. Нужно лечь на спину, руки разместить за головой и поднять в воздух согнутые в коленях ноги. Теперь поочередно касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги.
Все рекомендации, описанные выше, помогут вам достичь хорошего результата в короткие сроки. Сделайте фотографии До, а через 2-3 месяца фотографии После. Также каждые 2 недели измеряйте окружность талии, таза и вес тела.
И довольно скоро вы заметите результаты!
Успехов