Сколько делать разминочных подходов перед каждым упражнением

Есть много заблуждений связанных с фитнесом:

• Растяжка перед тренировкой снижает риск травмы.
• Большое употребление белка опасно для организма.
• Многоповторные тренировки с легкими весами лучше всего подходят для роста мышц.
• Кроссфит это лучший вид тренировки для развития рельефной мускулатуры.

И многое другое, но суть остается та же это всего лишь заблуждения.

Если действительно следовать этим рекомендациям, то они отрицательно скажутся на силовых показателях и наборе мышечной массы.

Скорее всего, вы делаете разминочные подходы (сеты) перед большинством упражнений, да и вообще перед тренировкой.

А действительно нужна ли разминка?

Если перефразировать вопрос, то действительно ли она снижает риск получения травмы и увеличивает эффективность тренировки?

Или это еще один миф?

А если она нужна, то сколько разминочных подходов (сетов) делать перед каждым упражнением?

Предупреждение травм

Растяжки — один из самых больших существующих фитнес-мифов.

Звучит он примерно так: для того, чтобы избежать травм нужно сделать растяжку перед выполнением упражнений.

К сожалению, растяжки и разминку по ошибке считают частями одного и того же процесса.

Поэтому общая разминка перед тренировкой ног обычно выглядит следующим образом:

1. Махи ногами.
2. Вращение коленями.
3. Растяжка квадрицепсов.
4. Растяжка задних мышц бедра.
5. А затем два разминочных подхода — приседание с легким весом.

Это по сути комбинация статических и, так называемых, динамических растяжек.

Динамическими растяжками считаются такие вещи, как вращение руками, махи ногами и разогревающие разминочные подходы.

Скорее всего, вы постоянно делаете подобные упражнения в своей программе тренировок.

Важно знать, что статические растяжки не разогревают мышцы. Многочисленные исследования показывают, что они ничего не делают для того, чтобы предотвратить травмы.

А в некоторых исследованиях даже говорится, что они не только снижают общую производительность, но и увеличивают риск получения травмы.

Совсем другое дело динамические растяжки. Они заключается в том, что вы буквально разогреваете мышечные волокна, увеличивая приток крови к ним. А у разогретой мышце снижается риск травмироваться.

Традиционные разминочные подходы попадают в категорию динамической растяжки.

Основное их преимущество: нагрузка на связки и мышечные волокна незначительная.

Их делают для того, чтобы увеличить кровоток в мышцах, уменьшить риск получения травмы и увеличить эффективность тренировки.

Есть еще несколько причин для выполнения динамической разминки:

1. Увеличение объема синовиальной жидкости в суставах (эта жидкость работает как смазка).
2. Увеличение температуры мышечных волокон.
3. Улучшение нервно-мышечной проводимости (подготовка мышц к нагрузке).

Исследования показывают, что подавляющее большинство травм происходят в эксцентрической фазе упражнения — та часть упражнения, когда мышцы удлиняются.

Около 90% всех травм.

Возьмем, например, приседания. Эксцентрической фазой этого упражнения будет движение вниз, а концентрической движение вверх.

При подтягиваниях на перекладине движение вверх концентрическая фаза, движение вниз эксцентрическая.

Также отметим, что важно заострить особое внимание на эксцентрической фазе любого упражнения, потому что она наиболее важна для набора мышечной массы.

В любом случае, есть многочисленные подтверждения того, что динамические растяжки (разминка) на самом деле помогают избежать травм.

Под ними понимаются такие движения как: вращение руками, махи ногами и разминочные сеты перед каждым упражнением. При этом происходит разогрев мышечных волокон за счет увеличения притока крови к ним.

Проблема со статическими растяжками

C одной стороны, статические растяжки вообще не снижают риск получения травмы во время тренировки. С другой стороны, они удлиняют мышцы, перерастягивают мышечные волокна. А именно этого мы бы хотели избежать, потому что эксцентрическое движение (удлинение) это как раз та фаза упражнения, когда происходит большинство травм.

В некоторых исследованиях обнаружено, что такие растяжки негативно влияют на силовые показатели.

Например, исследователи зафиксировали, что после статических растяжек одноповторный максимум (1ПМ) в становой тяге уменьшался на 8%, и на 22% снижалось равновесие нижней части тела. По существу, они негативно влияют на стабилизирующие мышцы и сухожилия. В то время, как динамические растяжки увеличивают приток крови к мышцам, статические могут даже уменьшать его. Именно поэтому они не эффективны для предотвращения травм и повышения результативности тренировки.

Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?

Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:

1. Подъем максимального веса одноповторный максимум.
2. Увеличение количества повторений с определенным весом субмаксимальные нагрузки.

К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.

Субмаксимальные нагрузки

В одном исследовании изучали, как влияют разминочные подходы на результаты с субмаксимальной нагрузкой. Это когда не стремятся поднять максимальный вес, а делают несколько подходов на несколько повторений. Например, 4 сета по 6 повторений это и есть субмаксимальная нагрузка.

15 молодых участников с небольшим опытом тренировок приняли участие в этом эксперименте. Все тренировались в отдельные дни с 48-72 часами отдыха между нагрузками. Два-три дня отдыха между тренировками на одни и те же группы мышц. Во время каждой тренировки они делали 4 сета на 3 разных упражнения с 80% от одноповторного максимума. Все подходы делались до мышечного отказа. Вот упражнения, которые они выполняли:

• жим штанги лежа;
• приседания со штангой;
• подъем штанги на бицепс.

Всех участников разделили на четыре группы:

1. Группа 1. Не разминались вообще.
2. Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
3. Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
4. Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.

Что обнаружили исследователи?

Никакой разницы в количестве повторений в этих группах не было. И к тому же индекс усталости у всех участников был одинаковый. Под индексом усталости понимается уменьшение количества повторений между первым и последним сетами.

Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:

• разминочный;
• разминочный;
• 100 кг х 6-8;
• 110 кг х 6-8;
• 120 кг х 4-6;
• 135 кг х 3-5.

Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных. Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс. Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.

Когда разминка помогает увеличить результат?

Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса.

Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль.

При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%.

В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл.

И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.

Подводящие подходы

Как правило, перед тем, как вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум, сначала выполняются подводящие подходы. То есть, если хотите выполнить жим лежа со штангой 150 кг за один раз, то вы к этому весу подходите постепенно. Схема действий примерно такая:

• 110 кг на 6 повторений (легко);
• 120 кг на 4 повторения (потяжелее);
• 130 кг на 2-3 повторения (с трудом, но удаётся выполнить все 2-3 повторения);
• 150 кг одно повторение.

Есть много разных способов выполнять подводящие сеты.

Последний сет перед попыткой одноповторного максимума называется адаптирующим к весу. Подводящие подходы необходимы для разогрева мышц, а адаптирующий — выполняется с весом близким к максимальному. Он по сути устраняет все неясности и догадки перед попыткой поднять рекордный для себя вес. Вы практически точно прочувствуете вес снаряда перед попыткой одноповторного максимума.

На практике вы действительно ощущаете, что становитесь сильнее во время подводящих подходов. Такой метод намного эффективнее, чем если бы вы сделали 2 сета для разогрева мышц с легким весом, а затем сразу же попытались поднять 150 кг. Перед подводящими подходами можно сделать 1-2 разминочных, но в принципе нет никакой необходимости. Разогревающие сеты с легким весом здесь вообще не нужны. Подводящие подходы помогут избежать травмы и плавно подготовить (адаптировать) мышцы перед попыткой установить личный рекорд.

Основные ошибки при выполнении разминочных подходов

Основной смысл заключается в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и суставам перед выполнением упражнений. Все мышечные группы, которые участвуют в тренировке, задействуются во время разогревающих сетов. На первый взгляд от этого не может быть никакого вреда. Тем не менее, существует несколько распространенных ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

1. Чрезмерная усталость. Одна из самых больших ошибок доведение разминки до усталости. Нужно помнить, что во время разогрева мышцы получают немалую нагрузку. Снижение мышечной энергии чаще всего происходит у тех, кто во время разминки выполняет больше 12 повторений за раз. Если вы делаете два таких подхода во время разминки, мышцы начнут уставать даже с легким весом. Потому что это уже превращается в тренировку на выносливость. Этот эффект значительно усиливается, когда делаете разминочные подходы перед каждым упражнением. То есть, если вы тренируетесь на набор мышечной массы и силы, а разминка направлена на развитие выносливости (12 повторений и больше), то у вас не будет оставаться сил на рабочие сеты.
   
   Не делайте более 12 повторений во время разминки. Это просто глупо.
2. Слишком легкий вес. Для повышения эффективности тренировки нет смысла делать много разминочных подходов. При нагрузках с большими весами намного полезнее выполнять подводящие сеты. Потому что, если вы делаете один или два разминочных подхода, но вес на штанге слишком легкий, то адаптации к весу все равно не происходит. Чем меньше усилий прикладываете, тем меньше эффекта от такой разминки. При субмаксимальных нагрузках (4 х 6-8 повторений) вы не будете выкладываться полностью в каждом сете. Первые 2 значительно легче 2 завершающих. В данном случае эти первые 2 сета фактически играют роль разминочных для двух завершающих.
3. Не делать специфических разминочных подходов. Если вы собираетесь приседать со штангой, то нет никакого смысла делать разминку для жима лежа. Этот пример не слишком правдоподобный, зато очень хорош для иллюстрации. Нужно постараться, чтобы разминка подготавливала вас именно к тому упражнению, которое собираетесь делать. При этом кровоток увеличивается в тех мышцах, которые задействованы в упражнении. К тому же разминаются все необходимые мелкие мышечные группы.
4. 10-15 минут отдыха после разогрева. Еще раз отметим, что разминка нужна прежде всего для того, чтобы разогреть мышцы. Это происходит за счет увеличения притока крови. Но сразу же начинается и другой процесс остывание. Мышечная температура, как правило, возвращается к исходной в течение 15-30 минут после завершения упражнения. Смысл в разминке теряется, если не перейти к рабочим весам в течение 10-15 минут. Мышцы успевают остыть.

Заключение

На количество разминочных подходов перед упражнением влияет несколько факторов.

Многие исследования демонстрируют, что разминка при субмаксимальных нагрузках (когда мы не пытаемся поднять максимальный вес) не оказывает никакого влияния на работоспособность и эффективность тренировок.

С другой стороны, чем лучше разогреты мышцы, тем большую мощность они развивают при попытках поднять максимальный вес.

А в этой ситуации правило такое: сеты с легкими весами для разогрева мышц не нужны, потому что более эффективны подводящие подходы.

Тем не менее, разминка нужна для того, чтобы избежать травм, но важно помнить, что она может вас ослабить, если выполнять слишком много повторений (12 и более), во время разогрева мышц.

Успехов