Возраст это лишь число.
У большинства людей 40-летний возраст часто ассоциируется с представлением о проблемных спинах, больных суставах, одышкой и лишним весом. А может быть и правда пришло время принять тот факт, что вы становитесь старше и не можете больше делать то, что всегда делали в спортзале?
Но не спешите. Еще рано выбрасывать абонемент в спортзал и переключаться на неспешные прогулки по парку с собакой.
А что, если в этом возрасте вы впервые решили начать тренироваться для потери жира и набора мышечной массы? Вы наверняка заметите, что большинство советов довольно устрашающие и пугающие. Кажется, что все они все направлены исключительно на 20-летних для развития сверхчеловеческой силы…
Что же делать 40-летним? Неудивительно, что многие переключаются на бег трусцой. Спорить не будем, есть немало трудностей в этом возрасте. Но, обо всем по порядку. Начнем с изменений в упражнениях.
Возрастные вариации упражнений
Приседания. Основная трудность – это правильная техника выполнения. Вторая проблема – многие приседают со слишком большим весом. Уменьшите немного вес, делайте большее количество повторений. Если есть проблемы с суставами, используйте фронтальные или болгарские сплит приседания.
Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.
Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.
Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела.
Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу.
Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.
Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.
Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела. Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере.
Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.
Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.
Тренировочная программа
Ниже приведен пример тренировочной программы для возраста 40 лет и старше, принимая во внимание все, о чем говорилось выше. Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница. В среду, субботу и воскресенье – выходные. Или можете заняться кардио тренировками в эти дни.
Проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Не забывайте – это всего лишь пример программы. Вы можете вносить изменения в упражнения, количество повторений, дни тренировок, объем тренировок и продолжительность, исходя из своих возможностей.
Разминка
Выполните от 1 до 3 раундов. Пояснение к картинке ниже.
- Прыжок на скамью из приседа 10 повторений.
- Обратные (австралийские) подтягивания 10 повторений.
- Обратные выпады 10 повторений каждой ноги.
- Отжимания 10 повторений.
- Подъем ног в висе на турнике 10 повторений.
Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше
Понедельник и четверг
- Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье: разминка 112, рабочие подходы 3-48-12, отдых 60 секунд.
- Отжимания с ногами на возвышенности: рабочие подходы 310-20, отдых 30 сек.
- Обратные подтягивания: разминка 112, рабочие подходы 310-20, отдых 60 сек.
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: рабочие подходы 3-48-12, отдых 30 сек.
- Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках: рабочие подходы 310-12, отдых 60 сек.
- Вертикальная тяга гантелей к подбородку: рабочие подходы 310-12, отдых 60 сек.
- Скручивания: рабочие подходы 320, отдых 30 сек.
Вторник и пятница
- Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания): разминка 112, рабочие подходы 38-12, отдых 1 мин.
- Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка 112, рабочие подходы 38-12, отдых 1 мин.
- Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка 112, рабочие подходы 310-12, отдых 30 сек.
- Болгарские сплит приседания (или жим ногами): разминка 112, рабочие подходы 310-12, отдых 1 мин.
- Румынская тяга на одной ноге: рабочие подходы 310-12, отдых 30 сек.
- Выпады с гантелями: рабочий подход — 3 полных шага, отдых 1 мин.
- Подъем ног лежа на полу: рабочие подходы 320, отдых 30 сек.
Проблемы в мотивации, тренировках и жизни
В любом случае, что такое сорок?
Почему это такая негативная веха, когда речь заходит о достаточном количестве энергии для тренировок? Возможно вы тренировались с юношеских лет до сих пор, а сейчас находитесь на перекрестке относительно целей тренировок и здоровья. А может быть вы только начинаете тренироваться…
Сорок это как бы тридцать лет опять, только вторая попытка: вы не считаете себя еще старым, но уже давно не юноша. Тем не менее продолжаете сравнивать себя с молодежью в тренажерном зале. Ведь еще совсем недавно могли присесть и пожать впечатляющие веса.
Нужно быть реалистом. Вам все еще кажется, что вы ничего не потеряли, и, если вам дать достаточно времени, вы еще можете всех удивить.
Весь фокус в том, что с этим необходимо заканчивать! Не нужно сравнивать себя с каждым новым молодым атлетом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые места и составьте тренировочный план, который подходит под вашу мотивацию.
Мотивация (цель). В более молодом возрасте ставить цели намного проще. Стать сильнее, крупнее, быстрее набрать мышечную массу. С годами нужно вносить коррективы в свои перспективы. Составить новый план действий. Но в тоже время, он должен быть определенным. Нужно решить, чего хотите, как этого достичь и сколько на это понадобится времени.
Какого телосложения хотите достичь?
Есть ли какие-то слабые места, которым нужно уделять особое внимание?
Метаболизм. Конечно, не будет большой новостью, что со временем метаболизм замедляется. Для людей с сидячей работой уже в тридцатилетнем возрасте становится заметным уменьшение мышечной массы и соответственно снижение силы. Воспитание детей, стрессы на работе и многие другие жизненные события отодвигают на второй план тренировки и правильное питание. Гиподинамия, плохая диета и стрессы всерьез нарушают метаболизм без вашего на то согласия.
Восстановление. Еще один аспект взросления. Когда были моложе, то могли не спать ночами, безобразно питаться и при этом на следующий день бить рекорды в тренажерном зале. С возрастом в вашем арсенале остаются методы, которые помогают восстановлению. Правильное питание и достаточный здоровый сон приобретают наиважнейшее значение.
Нехватка времени. Времени не хватает не только на тренировки, но и на приготовление и прием пищи. Вы разрываетесь между семьей, общественной жизнью, работой и тренировками.
Реалии жизни атлета после сорока лет
Сила, объем мышц, способность восстанавливаться немного снизились. Но есть один маленький секрет. Вы намного крепче и упорнее, чем вам кажется. Просто необходимо настроиться на улучшение того, что уже есть. Очень многие вещи вы еще можете изменить.
Что можно улучшить
Найти новую мотивацию. Что заставляет вас вставать по утрам с постели? Что вы хотели бы улучшить в своем физическом состоянии? Определитесь, что вас мотивирует, запишите в своем блокноте и перечитывайте каждый день. Так вы определитесь с целью и шаг за шагом уверенность будет расти.
Реалистичная оценка и постановка задач. Честно оцените свое текущее состояние и запишите все это на бумаге. Сфотографируйтесь. Это необходимо для того, чтобы поставить конкретные цели, например: сбросить 8 кг за 6 месяцев, набрать 5 кг мышечной массы за 4 месяца.
На что вы способны. Оцените реалистично свое свободное время в течение дня, недели. Может нужно просыпаться раньше, чтобы заниматься силовыми тренировками до работы, или есть перерыв в течение дня на небольшую тренировку. Не переусердствуйте, но и не жалейте себя чрезмерно. Исходя из всего предыдущего теперь можно составить фитнес-план.
Желательно, чтобы он был осуществимым. Например, 2-х часовая тренировка ног – это не очень реалистично. Вы быстро загоните себя в перетренированность, снизится мотивация и большинство усилий просто сойдут на нет. Составьте программу тренировок с умеренным объемом.
Отфильтруйте ненужное. Большинство изолирующих упражнений принесут мало пользы. Сфокусируйтесь на сложных базовых многосуставных упражнениях, в которых участвуют сразу несколько мышц. Жим штанги лежа, приседания со штангой и тяги изменят телосложение гораздо быстрее, чем бесчисленное количество изолирующих упражнений.
Разминка, растяжка, упражнения на гибкость. Обязательно проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Она может включать в себя бурпи, отжимания от пола, приседания. К тому же обязательно растягивайтесь после каждой тренировки. Включая такие важные отделы, как сгибатели бедра, икроножные мышцы, ягодицы и поясницу. Увеличение подвижности окажет положительное влияние на результаты в дальнейшем.
Способность адаптироваться. Не судите себя строго, если пришлось пропустить тренировку или прием пищи. Старайтесь быстро вернуться в колею и вносить коррективы в свой распорядок, не выпадать из процесса. Жизнь будет постоянно вносить изменения, будьте к этому готовы.
Новое начало. Теперь нашли мотивацию, определились с целями. Вы готовы к действию! Запомните: можно делать все упражнения, не прибегая к тренажерам. Если есть проблемы с коленями, бедрами, плечами или другими суставами и мышцами можно выполнять альтернативные упражнения. Как говорилось раньше, базовые упражнения с большими весами являются наилучшим вариантом для роста мышц, увеличения силы и улучшения обмена веществ.
Успехов! Все у Вас получится!