Лучшие упражнения с гантелями: базовые упражнения и нагрузка всех групп мышц. 105 фото и советы по выбору веса

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.

Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!

Главные преимущества

Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.

В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.

Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.

Что тренировать

Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.

Это может быть:

  • Спина
  • Ноги, ягодичные мышцы.
  • Трицепс и бицепс.
  • Грудь.
Читайте также:  Лучший жим гантелей советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Укрепление спины

Шраги

Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.

  • Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции. Тяга гантелей к подбородку

    Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.

    Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.

    Ноги и ягодицы

    Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!

    Приседания

    Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

    Выпады с гантелями

    Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.

    Читайте также:  Випарита карани мудра: описание техники выполнения, особенности асана и рекомендации для начинающих (105 фото и видео)

    Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.

    Трицепс и бицепс

    Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

    И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.

  • Подъем гирь на бицепс

    Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.

    Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох исходное положение.

    Гантельный жим из-за головы в сидячем положении

    Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.

    С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.

    Грудная клетка

    Разводка гантелей лежа

    Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

    Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

    Фото лучших упражнений с гантелями

  • Читайте также:  Упражнения для талии практическое руководство по подбору комплекса упражнения для создания стройной талии (135 фото и видео)



    Оцените статью
    Сайт о здоровом и спортивном образе жизни и все что может помочь заниматься спортом